Как выполнять кардиотренировку дома для похудения?

Само по себе отсутствие результатов уже подкашивает более половины новичков, и им остается только смириться, впредь больше не приступая к занятиям.

Понятие кардиотренировки

Кардиотренировкой является любая двигательная активность, благодаря которой развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы органов, причем часто ее используют и как способ эффективного похудения.

Любой активный вид спорта является отличной кардиотренировкой: легкая атлетика, футбол, теннис, хоккей. Если проанализировать общие черты этих видов занятий, то можно выявить общую особенность - высокую интенсивность тренировок при минимальной нагрузке.

День успешного человека начинается с утренней зарядки

Узнайте лучшие упражнения для талии и боков тут

Упражнения чтобы убрать живот и бока http://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kak-ubrat-zhivot-i-boka-v-domashnikh-usloviyakh.html

При этом качественная кардиотренировка всегда сопряжена с измерением частоты сердечных сокращений, что проще всего сделать пульсометром. Это необходимо для того, чтобы на время тренировки не допустить выхода ЧСС из определенных пределов. Только так сердце действительно будет тренироваться.

Если вы просто будете долго идти по беговой дорожке или медленно проделывать упражнения, сердце не разгонится, а эффект будет минимальным. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы оно выпрыгивало из груди, вас хватит ненадолго, а само сердце наоборот - переутомится. Чересчур сильные тренировки в молодости часто приводили новичков к заболеваниям сердца в более зрелом возрасте.

Формула для кардиотренировки с пользой для сердца и для правильного похудения

Определить индивидуальные границы ЧСС для собственных кардиотренировок несложно. В этих пределах, обычно, также происходит сжигание жира, но об этом мы поговорим попозже. Есть отличная формула, благодаря которой ваши кардиотренировки приобретут смысл:

• для мужчин: максимальная ЧСС = 220 - возраст;
• для женщин: максимальная ЧСС = 214 - возраст;

Нюанс в том, что во время кардиотренировки нам нужно придерживаться примерно 75-90% от максимального значения, а сжигание жира начинается в пределах 60-70%. Большинство современных пульсометров, кстати, включают датчик сжигания жира только при 120 ударах в минуту и более.

Попробуем на примере:

Женщина в возрасте 23 лет.

Макс. ЧСС = 214 - 23 = 191 уд./мин.

Для кардиотренировки нужно придерживаться: 191*0,75...0,9 =143...172 уд./мин.

Эффективное сжигание жира начинается примерно в районе: 191*0,6...0,7 = 115...134 уд./мин (таким образом вы не навредите сердцу и будете худеть).

Существует множество формул для подобных расчетов, но эта - самая универсальная и простая, причем достаточно точная, чтобы помочь вам сделать свою кардиотренировку полезной без побочных эффектов. Она подходит людям любой комплекции и степени натренированности, с той только разницей, что тренированному человеку легче придерживаться максимальных значений ЧСС долгое время.

Полученные в результате расчетов числа запомните наизусть и чаще поглядывайте на свой пульсометр. Если для вас приобретение пульсометра - дело наживное, то для начала приноровитесь измерять пульс на артериях, причем считать только первые 15 секунд, и умножать на 4, потому как в среднем за минуту сердце человека успевает прийти в норму и успокоиться, чего во время кардиотренровки нужно избегать.

Кардиотренировка у себя дома

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью специальных упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая тренажеры, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены такие упражнения, которые можно делать в ограниченном пространстве без нанесения ущерба по их эффективности.

Упражнения для кардиотренировки в помещении

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из этих упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

КОМПЛЕКС 1

• Плиометрические отжимания

  Примите положение, как при обычном отжимании - на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой - ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное - мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Для быстрого похудения занимайтесь пилатес в домашних условиях

Узнай тут секрет быстрого избавления от целлюлита

Как сесть на шпагат в домашних условиях http://stroy-telo.com/domashnij-trening/stretching/kak-sest-na-shpagat-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnaya-metodika.html

• Выпрыгивания

  Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

• Выход в упор лежа

  Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

КОМПЛЕКС 2

• Отжимания Скалолаза

  Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

• Бег на низком старте

  Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги - они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

• Рыба-пила

  Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого - 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Соблюдаем длительность кардиотренировки

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило:

Первые полчаса тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир(!).

Из-за того, что жир - это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало - две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда.

Видео об эффективной интервальной кардиотренировке