Кардио тренировка: для сжигания жира, похудения (в домашних условиях)

Содержание статьи:

1. Как правильно организовать тренировку
2. Упражнения для кардиотренировки
3. Как питаться после занятий

Как правильно организовать тренировку

Кардио тренировка для сжигания жира имеет свои особенности, которые нужно учитывать. Неправильно организованная спортивная программа не только не принесет ожидаемого результата, но и навредит. Начинающий спортсмен может заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, растерять мышцы, ухудшить общее самочувствие. Чтобы этого не случилось нужно рассчитать максимальную частоту пульса.

Формула проста: 220 – возраст – для мужчин, 214 – возраст – для женщин. В зависимости от состояния здоровья и спортивной подготовки, необходимо придерживаться определенной нагрузки. Кардиотренировки для похудения подходят и новичкам, поскольку жир сжигается при увеличении пульса до 60% от ЧСС. Не стоит сразу сильно нагружать себя. Сначала будет достаточно доведения частоты пульса до 65% от максимального значения. Со временем показатель можно повышать до 90%.

Кардио тренировки сжигают жир быстрее по сравнению с силовыми нагрузками, тренирующими мышцы, но при одном условии – занятия проводятся дольше 1 часа. Первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, только после этого доходит дело до жира. За 2 часа интенсивной тренировки с минимальными передышками сжигается около 100 г жира.

Кардио тренировка для похудения результативна только при условии регулярных занятий со средней нагрузкой на сердечную мышцу. Если просто 2 часа идти неспешным шагом по беговой дорожке, то результат будет минимальным. Нагружать себя тоже не стоит, потому что пострадает не только сердечно-сосудистая система, но и суставы. Минимальный пульс при кардиотренировках должен быть выше 120 ударов в минуту.

Упражнения для кардиотренировки

Кардио тренировка в тренажерном зале обычно проходит под наблюдением тренера. Занимаясь дома, нужно самостоятельно подбирать не только темп, но и упражнения. У кого есть возможность, могут приобрести велотренажер или беговую дорожку. Новичкам рекомендуется отдавать предпочтение первому варианту, потому что после продолжительных забегов могут сильно болеть суставы.

Программы кардиотренировки могут включать плавание в бассейне, катание на роликах, утреннюю пробежку на стадионе, занятие со степпером. Но это все в качестве разминки, без специальных упражнений не обойтись. Все они делаются по 30 раз (начинать можно с 15 раз) без перерыва на отдых. Самые эффективные упражнения для кардиотренировки включают в себя высокую скорость исполнения, кратковременное усилие и толчок.

Упражнение № 1

Положение на полу как для отжимания, спина не должна прогибаться. Нужно максимально низко опуститься к полу, чуть ли не касаясь его носом, а затем резко оттолкнуться, оторвав ладоши и сделав хлопок (это в идеале). Приземление должно быть мягким.

Упражнение № 2

Ни одна кардио тренировка дома не обходится без выпрыгивания. Присев, нужно отвести таз назад, не нагибаясь и не отрывая пяток от пола. Отталкиваясь ногами и максимально вытягивая их, необходимо совершать движения похожие на лягушачьи прыжки.

Упражнение № 3

Нужно проделать действия в следующей последовательности: положение стоя, приседание (пятки касаются пола), руки опираются о поверхность. Затем вес переносится на руки, после легкого прыжка ноги выпрямляются назад. Из этого положения нужно повторить те же действия только в обратном порядке, в конечном итоге приняв положение стоя.

Упражнение № 4

Кардио тренировка для сжигания жира не обходится без постепенной нагрузки. Более подготовленным спортсменам нужно занять позу как для отжимания, только во время отжимания поочередно еще и подтягивать ногу, чтобы колено касалось локтя. Для усложнения задачи можно вытягивать руку противоположную ноге.

Упражнение № 5

Кардиотренировки в домашних условиях не обходятся без бега на низком старте. Одну ногу нужно вытянуть назад, а вторую поджать под себя. Перенеся вес на руки, нужно одновременно менять ноги местами, отталкиваясь от пола.

Занятие должно длиться не меньше 45 минут, со временем его продолжительность следует увеличивать до 2 часов. Если есть желание не только избавиться от лишнего веса, но и привести в порядок мышцы, нужно выполнять кардио после силовой тренировки. Составляя программу, следует определиться на что делать упор. Можно 45 минут заниматься кардио, а затем 20 минут выделить на силовые упражнения. Для лучшей проработки мышц рекомендуется сделать разминку кардио около 10 минут, после час заниматься силовой нагрузкой и напоследок сделать кардио 20 минут. Кардио и силовые тренировки позволят быстрее сделать тело стройным и сильным.

Как питаться после занятий

Минимальное количество еды и максимальные нагрузки – это не всегда хорошо, потому что неправильное питание может привести не к сокращению жировых отложений, а к распаду мышечной ткани. Что есть после кардиотренировки, чтобы вернуть силы? Сразу же нужно восполнить дефицит простых углеводов и белка, а через 1,5 часа поужинать белками со сложными углеводами.

Интервальная кардиотренировка требует постоянную подпитку организма белками и углеводами, поскольку они обеспечат необходимой энергией, защитят мышцы, позволят дольше заниматься, тем самым повысив эффективность занятий. Нужно помнить, что кардио тренировки сжигают жир быстрее только при условии правильного питания.

На вопрос, когда лучше заниматься кардио тренировками, нет однозначного ответа. Жаворонкам больше по душе утренние занятия, кстати, они могут быть менее продолжительными, потому что после ночи запас гликогена израсходован. Кардио тренировка для сжигания жира может проводиться и по вечерам, такая программа больше подойдет совам, не привыкшим рано вставать. Каждый должен подобрать свою индивидуальную стратегию в борьбе с жиром и тогда лишние килограммы уйдут раз и навсегда.