Как правильно бегать, чтобы похудеть

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, если твоя норма 1500 ккал в день, и ты бегаешь 30 минут (тратится около 300 калорий), но потребляешь 2000 ккал, то или увеличь время тренировки или сократи калорийность до нормы (в примере – до 1800 ккал).

Когда лучше бегать: утром или вечером

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:

• бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);
• бег со средней интенсивностью;
• интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Кардио с низкой интенсивностью. Он же бег трусцой – самый распространенный для похудения. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-65% от максимального. При таком темпе энергия поступает в основном за счет жиров.

Кардио со средней интенсивностью. Бег в среднем темпе с частотой пульса 65-70%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.

Интервальное кардио. Чередование бега трусцой со спринтом. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель – повысить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.

Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:

220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.

Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)

193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%)-
193 / 100 * 65 = 125 ударов в минуту – это верхний порог (65%).

Программа тренировок для похудения

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

Начальный уровень:

• периодичность: 3 раза в неделю;
• продолжительность: 20-30 минут;
• частота пульса: 60-65% от максимального.

Средний уровень:

• периодичность: 3-4 раз в неделю;
• продолжительность: 40-45 минут;
• частота пульса: 60-65% от максимального.

Высокий уровень:

• периодичность: 3-5 раз в неделю;
• продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;
• частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Видео: Похудеть Сбросить вес с помощью бега Как правильно бегать для похудения

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы. 

Сколько калорий сжигается при беге

За 1 час пробежки ты можешь сжечь следующее количество калорий:

Видео: Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков!

• во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;
• во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;
• во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;
• во время интервального бега – до 800 ккал;
• во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена в печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

Видео: Как правильно бегать чтобы похудеть. Бег для здоровья

Энергозатраты во время пробежки зависят от:

• продолжительности и интенсивности бега;
• веса человека;
• температуры на улице;
• дистанции;
• физической подготовки бегуна.

Как правильно организовать бег для похудения

1. Перед пробежкой проведи легкую разминку, растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.
2. Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.
3. Распиши график пробежек. Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.
4. Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами.
5. Пересмотри свое питание. Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, газировок, жирной, сладкой пищи, кремов и соусов. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Кушать ли после бега

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно: если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки + сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Видео: Как правильно бегать, чтобы похудеть

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег трусцой помогает сбросить до 300 грамм жира за полчаса тренировок, интервальный – до 500 грамм за то же время.

Противопоказания при беге:

• травмы позвоночника и заболевания суставов;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);
• тромбофлебит (варикозное расширение вен);
• хронические заболевания (по разрешению врача);
• избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если ты абсолютно здорова и полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.