Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Ежедневные утренние пробежки, регулярные занятия фитнесом, соблюдение правильного питания – все это, безусловно, ведет к потере лишних килограммов. Однако для быстрой и эффективной потери веса необходимо четко знать, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

Эффективное похудение: считаем калории

Немного теории

Среднестатистическая норма потребляемых калорий в сутки – 2000-2800 ккал (для женщин) и 2300-3000 ккал (для мужчин). Как утверждают специалисты, ежедневная калорийность не должна превышать данные показатели, но и не снижаться до уровня 1500 ккал. В противном случае, появляется риск навредить собственному здоровью. Стоит отметить, что это достаточно упраздненные нормы, поскольку у каждого человека свои индивидуальные особенности. И для того чтобы похудеть, необходимо знать точную цифру суточного калоража, которая рассчитывается с помощью определенной формулы. В расчетах учитываются индивидуальные показатели: рост, вес, возраст, наличие/отсутствие физических нагрузок и пр.

Формула расчета суточного калоража

Есть несколько способов расчета оптимального потребления калорий в сутки. Многие из них содержат сложные математические расчеты и применяются исключительно в медицинских клиниках и специализированных центрах. Мы предлагаем вам воспользоваться одной из самых популярных формул расчета суточного калоража, которой пользуются люди по всему миру.

Формулы расчета для разных уровней физической нагрузки следующие:

• Коэффициент 1,2 (при минимальной физической активности);
• Коэффициент 1,38 (при средней физической нагрузке не более 3-х раз в неделю);
• Коэффициент 1,55 (при интенсивных нагрузках 5-6 раз в неделю);
• Коэффициент 1,73 (при высоких ежедневных нагрузках).

Приведем пример. Человек, имеющий показатель основного обмена веществ 1527 ккал (из первого примера) ежедневно занимается средней физической активностью.

1527 х 1, 38 = 2107,6 ккал

Таким образом, получается, что его ежедневный суточный калораж составляет 2100 ккал — столько нужно потреблять калорий, чтобы вес оставался прежним. Для того чтобы начать эффективное похудение нужно создать небольшой дефицит калорий. Достаточно снизить показатель суточной калорийности на 10% (примерно на 200 ккал в данном примере). При небольшом дефиците организм будет расходовать свои жировые "запасы".

Также можно воспользоваться exel файлом для расчета по формуле ВОЗ. Просто напишите свои данные и файл сам подсчитает сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть.

Калории в ежедневном рационе: баланс белков, жиров и углеводов

После подсчета индивидуального суточного калоража и определения баланса с физическими нагрузками, потребуется ежедневное соблюдение калорийности пищи, которую вы ежедневно потребляете. Калорийность различных продуктов и блюд можно узнать из специальных таблиц и сайтов (например calorizator.ru ). Также удобно пользоваться специальными приложениями для телефонов, которые помогут с подсчетом калорий.

Однако стоит отметить, что при похудении ежедневно потребляемые калории должны складываться из правильного соотношения:

• Белков (30%),
• Жиров (20%),
• Углеводов (50%).

Данные нормы также должны соблюдаться.

При правильном расчете суточной калорийности потребляемой пищи и наличии хотя бы минимальных физических нагрузок вы сможете быстро и эффективно сбрасывать лишний вес, исключая любые риски для собственного здоровья.

Видео "Советы от Тани Рыбаковой"

Как считаете Вы свои калории? Делитесь в комментариях!