Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов работают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Эти мускулы мало задействуются в жизни и при выполнении других упражнений для проработки рук, поэтому подъемы штанги обратным хватом обязательно следует включить в тренировочную программу.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант выполнения предполагает использование штанги с прямым или изогнутым грифом. Второй способ предпочтительнее, так как он обеспечивает занимающемуся большее удобство и позволяет избежать лишней вредной нагрузки на запястья.

Ширина постановки рук при выполнении упражнения с прямым грифом может быть разной, каждому атлету стоит поэкспериментировать, чтобы подобрать лучший вариант для себя. При выполнении подъемов с изогнутым грифом руки надо ставить так, чтобы кисти были слегка развернуты друг к другу.

Подъем гантелей обратным хватом

Этот вариант можно использовать, если у вас нет штанги. Он позволит проработать мышцы не менее эффективно. Однако подъемы рук с гантелями могут стать и полноценной заменой подъемам со штангой. Дело в том, что такой вариант дает возможность вращать запястья вокруг оси, чтобы выбрать положение, которое позволит вам оптимально нагрузить целевые мышцы.

Подъем одной гантели

При таком способе выполнение упражнения отнимет в два раза больше времени, однако этот вариант имеет важное преимущество — он дает еще больше свободы в выборе положения, чем подъем двух гантелей одновременно. В этом случае вы можете не только вращать запястье, но также и менять положение корпуса, поставив свободную руку на любую подходящую опору и наклоняясь вперед или в стороны.

Кроме того, при выполнении подъемов с одной гантелей можно полностью сконцентрироваться на работе целевой мышцы и хорошо прочувствовать технику упражнения. Однако, большой необходимости для опытного атлета в этом нет — культуристы продвинутого уровня, как правило, предпочитают делать подъемы со штангой.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите штангу и выпрямитесь, удерживая ее в опущенных вниз руках.
• На выдохе медленно, но без рывков, поднимите штангу к подбородку.
• Сделайте пиковое сокращение, зафиксировав положение на 1-3 секунды — это позволит дать целевым мышцам максимальную нагрузку.
• На вдохе плавно опустите руки в исходное положение.

Если вы стремитесь к увеличению объема и массы мышц, делайте от 6 до 15 повторений этого упражнения в подходе. При этом вес должен быть достаточно большим — за время сета вы должны успеть наработать мышцы до отказа. Во время выполнения упражнения держите спину прямой, а плечи расправленными. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Однако, брать слишком тяжелую штангу тоже не стоит — в этом случае пострадает техника выполнения упражнения.

Если же вы хотите подтянуть руки и увеличить выносливость мускулатуры, а также сжечь жир, делайте 15-25 и больше повторений в одном подходе.

Распространенные ошибки

Многие сокращают амплитуду движения, чтобы упростить упражнение. Поступать таким образом не следует. Выполняйте движение в полной амплитуде: в нижней точке полностью разгибайте руки, хорошо растягивая целевые мышцы, а в верхней точке подводите их к груди так близко, насколько это возможно. При этом не задерживайте вес внизу, чтобы не давать мускулам передышки — после того, как руки выпрямились, сразу начинайте сгибать их снова.

Многие также помогают себе корпусом, подавая его вперед и назад во время опускания и подъема отягощения. В таком случае взятый вес поднять проще, однако значительную часть работы принимают на себя мышцы спины. Часто необходимость переносить работу на мышцы корпуса появляется из-за чрезмерного веса отягощения. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, лучше уменьшите массу штанги.

Интересные факты

В возрасте девятнадцати лет семикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер имел обхват рук в 51 см, а в лучшие свои годы — целых 56 см. Руки всегда были его сильной стороной, и он особенно прославился своими бицепсами с высоким пиком.

Железный Арни дал много обстоятельных рекомендаций по проработке этих мышц. Безусловно, основное место в его тренировках занимал подъем штанги на бицепс прямым хватом, которое было и остается главным упражнением для бицепса.

Однако, Шверценеггер также обязательно включал в тренировку бицепса подъем штанги обратным хватом. Это упражнение помогло ему увеличить плечевые мышцы, в результате чего бицепсы приподнялись и стали более высокими. Железный Арни делал подъем штанги обратным хватом после других упражнений для проработки рук, когда мышцы были уже основательно утомлены.

Советы

• Это упражнение можно делать не только со штангой, но и с гантелями — подберите оптимальный вариант для себя.
• Используйте пиковое сокращение, задерживая отягощение в верхней точке на 2-3 секунды, чтобы нагрузить целевые мышцы по максимуму.
• Работайте в полной амплитуде и не задерживайте отягощение в нижней точке.
• Не помогайте себе корпусом во время подъема отягощения.
• Чтобы получить хороший результат от тренировок, используйте максимально большие веса, но соблюдайте меру. Если вы не можете сделать нужное количество повторений в правильной технике, уменьшите массу штанги.

Полезное видео

Этот ролик поможет вам лучше разобраться в упражнении: