Упражнение молоток: работаем над высотой бицепса

Какие мышцы задействованы

При выполнении упражнения работают:

• плечевая мышца;
• бицепс;
• дельты;
• грудная мышца;
• мышцы предплечья.

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда плечевая мышца увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Сгибания рук с гантелями хватом «молоток» можно выполнять стоя или сидя. Первый вариант считается основным, однако необходимо иметь в виду, что в положении сидя легче удерживать корпус неподвижным, сохраняя правильную технику выполнения упражнения.

Также нужно отметить, что это упражнение можно делать для обеих рук одновременно или поочередно на правую и левую сторону. Какой из этих двух вариантов выбрать — по большей части, дело вкуса.

Выполнение для правой и левой руки отдельно можно порекомендовать в первую очередь начинающим атлетам, которые только осваивают это упражнение.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения для сгибаний хватом «молоток» стоя двумя руками одновременно:

• займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
• на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
• на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Частые ошибки

• Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения.
• Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно.
• Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса в первую очередь определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Советы

• Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
• Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
• Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
• Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
• В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
• По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
• Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Полезное видео

Смотрим на правильное выполнение упражнения молоток: