Тяга горизонтального блока: знакомство с упражнением

Какие мышцы работают

При работе с большими весами с малым количеством повторов тяга нижнего блока позволяет сделать мощные трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы, если использовать малые веса и большое количество повторений — поможет укрепить спину и улучить осанку.

Для того чтобы делать тягу лучше использовать блочный тренажер. В домашних условиях можно накачать спину и без него, однако, эффективность тренировок в этом случае будет заметно ниже.

При выполнении упражнения работают:

• трапециевидная мышца;
• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидная мышца;
• бицепс.

Выполняя разные варианты упражнения, можно смещать акцент на проработку тех или иных мышц.

Варианты выполнения тяги горизонтального блока

При выполнении упражнения можно использовать самые разные хваты, таким образом немного изменяя характер нагрузки. Чаще всего применяются два варианта хватов — узкий и широкий.

Для первого нужны две вертикальных рукояти, расположенных на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. За них необходимо держаться таким образом, чтобы ладони были развернуты по направлению друг к другу.

При таком хвате хорошо нагружается низ спины.

Для широкого хвата используется длинная горизонтальная рукоять. Лучше брать изогнутую — на ней кисти располагаются в естественном положении и лишней нагрузки на суставы не возникает.

При тяге нижнего блока с широким хватом работает главным образом верх спины.

Техника выполнения

Тяга горизонтального блока выполняется следующим образом:

• примите исходное положение — сядьте на скамью перед тренажером, возьмитесь за рукоять, притянув ее к себе, поставьте ноги на упоры, слегка согнув их в коленях, корпус должен быть расположен вертикально или чуть отклонен назад;
• на вдохе выпрямите руки и отпустите рукоять от себя, при этом немного подавая корпус вперед;
• на выдохе согните руки и притяните рукоять к себе, вернувшись в исходное положение и чувствуя, как работают мышцы спины;
• сделайте необходимое количество повторений.

Для высокоинтенсивных тренировок отдых между подходами может составлять полминуты, если вы тренируетесь с большими весами, время нужно увеличить.

Тягу горизонтального блока также можно сочетать в суперсетах с другими упражнениями для спины — в этом случае широчайшие будут расти максимальными темпами.

При выполнении тяги широким хватом рукоять нужно подтягивать к груди, а в том случае, если используется широкий хват, руки должны идти к животу.

И в том, и в другом варианте необходимо активно работать спиной, во время сгибания рук отводя плечи назад, насколько это возможно, и сводя лопатки.

Распространенные ошибки

Чрезмерная раскачка корпуса вперед-назад

Новички, которые только осваивают тягу горизонтального блока, часто начинают сильно раскачиваться вперед и назад, тем самым снимая нагрузку с целевых мышц.

При отпускании рукояти от себя корпус необходимо немного подавать вперед, а во время обратного движения — отводить назад до вертикального положения или чуть дальше.

Амплитуда перемещений корпуса при этом должна быть небольшой, заваливать тело сильно назад ни в коем случае не стоит.

Разгибание и сгибание ног

Многие во время выполнения тяги на заключительном этапе помогают себе ногами, разгибая их. Делать этого не следует: таз в течение всего подхода должен находиться на одном месте, это позволит максимально нагрузить спину.

Для проработки ног существует множество других упражнений.

Разведение локтей в стороны

Локти при выполнении упражнения должны быть внизу, их не стоит разводить далеко по сторонам. Это правило особенно актуально для тяги узким хватом.

Если разводить локти широко в стороны, качественно проработать целевые мышцы не получится, а значит, и хороших результатов от тренировок ждать не стоит.

Интересные факты

Тягу горизонтального блока активно используют профессиональные культуристы. К примеру, в семидесятых года Арнольд Шварценеггер применял ее при подготовке к турниру «Мистер Олимпия», который он в итоге выиграл шесть раз.

При выполнении тяги Железный Арни сильно подавал корпус вперед, хорошо растягивая широчайшие мышцы. Это запечатлено на видео в фильме «Качая железо».

Подведем итоги

• для выполнения этого упражнения лучше использовать блочный тренажер, но в домашних условиях подойдет и обычный эспандер;
• узкий хват позволит проработать низ спины, а широкий — ее верх;
• в зависимости от целей упражнение можно выполнять с большими весами и малым количеством повторений или наоборот — использовать небольшие отягощения, делая в одном подходе 20 и боле повторов;
• при выполнении тяги необходимо активно работать спиной, подавая вперед и назад плечи, сводя и разводя лопатки;
• раскачивать корпус, разводить локти в стороны, также сгибать и разгибать ноги не следует — это снимает нагрузку с целевых мышц.

Видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения: