Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Какие мышцы работают

В работу вовлекаются следующие группы:

• корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также бицепсы, мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
• нижняя часть тела (в меньшей степени): ножные, ягодичные.

Хват

Выполнение разнообразят варианты хвата, которых есть два:

• прямой, который еще называют классическим — ладони направлены вниз, при этом работают мышцы спины, трицепс;
• обратный, когда за рукоять держаться ладонями вверх, и тогда нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, плеча.

Меняя положение рук, удается задействовать большее количество мышц.

Особенности тренировки

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца.

Техника выполнения

Гребок состоит из двух фаз — тяги и возврата.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Длительность занятий

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус. Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Далее — примеры упражнений, которые рекомендуется выполнять на гребном тренажере.

Базовые

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота. Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Другие возможности

Тренажер тросовой модели помогает развить другие мышечные группы, если сменить исходное положение. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Прокачка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прокачка дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Рекомендации и частые ошибки

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится не на колени, а на бедра и ягодицы, иначе разовьются заболевания суставов;
• спину максимально выпрямляют, туловище наклоняют не больше, чем на 45 градусов;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Программа тренировок

Содержание тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена.

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Интересные факты

• Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу — укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
• За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 600 до 800 ккал. К занятиям допускаются даже люди, страдающие ожирением.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео: