Подробно про подтягивания узким хватом

Какие мышцы работают?

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Большая круглая мышца.
• Передняя зубчатая мышца.
• Задняя дельтовидная мышца.
• Подостная мышца.
• Двуглавая мышца плеча или бицепс.

Зачастую атлеты используют это упражнение для тренировки бицепсов либо нижней части широчайших мышц спины.

Варианты выполнения упражнения

Есть два способа выполнения подтягивания узким хватом:

Узкий обратный хват

В этом случае вы хватаете перекладину ладонями, обращая их к себе. И тогда нагрузку ложится, в основном, на бицепсы, при таком раскладе они и качаются.

Узкий прямой хват

А в этом случае, когда вы хватаете перекладину ладонями, поверните их от себя. И тогда вся нагрузка, которая была на бицепсах, переходит на спину.

Техника выполнения

Что же, зная какие типы мышц работают, вы повисли на перекладине. Как начать? Подтягивания можно "разбросать" на три части:

1. Нужно глубоко вдохнуть, напрячь мышцы спины и с помощью их и своей силы поднять свое тело наверх.

2. Если вы используете прямой хват, то касаясь перекладины только подбородком, вы сделаете полноценное подтягивание, так как подтягиваться до груди в таком случае очень проблемно и тяжело.

3. Итак, вы дотянулись подбородком, либо грудью до перекладины, теперь вам нужно выдохнуть и начинать медленно спускаться. Каждый раз, когда вы заканчиваете подтягивание, нужно выпрямлять руки.

Ошибки

• раскачивание тела на перекладине;
• выполнение упражнение не в полную амплитуду;
• полное расслабление рук в момент опускание корпуса после подтягивания.

Советы

И несколько полезных советов:

• Ноги следует фиксировать в прямом положении, если вы их будете сгибать, то упражнение будет сложнее.
• Нужно следить, чтобы локти не меняли своего положения.
• Также нужно пытаться давать больше нагрузки на спину, не нужно излишне напрягать бицепсы.
• Если у вас еще не получается подниматься полностью, попросите кого-нибудь помочь вам, держа ваши ноги.
• Еще надо фиксировать спину в прямом положении, то есть держать корпус ровно.
• Нельзя помогать себе, делая резкие движения ногами или раскачиваясь.
• Когда вы опираетесь на грудь, либо подбородок, то не забывайте свести лопатки вместе.
• И последний: если вы думаете, что это упражнение дается вам легко, то можете взять, например, рюкзак и поместить туда что-то тяжелое, например гирю, это даст вам дополнительную нагрузку.

Интересные факты

Стифер Хайлэнд - британец, который добился 825 подтягиваний хватом сверху за 60 минут.

Затем Николай Каклимов, установил новый мировой рекорд и обогнал британца, подтянувшись 844 раза за 60 минут.

И продолжение истории: британец все-таки не смирился с тем, что его обогнали и побил рекорд Николая, подтянувшись 908 раз за час.

Заключение

Подтягивания узким хватом, несомненно, очень полезны, особенно для тех, кто действительно хочет сделать спину и грудь более накаченной и внушительной. Также это упражнение отлично подойдет новичкам, главное делать его правильно!

Полезное видео

Рекомендуем посмотреть следующее видео: