Как правильно делать упражнение «планка» и какие бывают виды

Упражнение планка — одно из самых популярных в мире фитнеса и бодибилдинга, а все потому, что оно укрепляет все виды мышц одновременно. Для достижения максимального эффекта необходимо понимать, как правильно делать это упражнение.

Какие мышцы прорабатывает планка?

Упражнение уникально тем, что при его выполнении работает очень большое количество мышц, а именно:

• мышцы ягодиц. Подтянутые ягодицы — мечта любой девушки. Планка сильно в этом помогает. Приятный бонус: с планкой вы постепенно избавитесь от целлюлита
• спинные мышцы. Здесь работают и плечи, и шейный отдел, и вся спина в целом. Планка не только укрепит мышцы, но и избавит от болей в спине, если таковые есть.
• мышцы ног. При выполнении планки на ноги идет очень большая нагрузка, прорабатываются все мышцы — от икр до бедер. Планка позволит красиво подтянуть ноги и носить мини-юбку.
• мышцы рук. Руки, как и ноги в этом упражнении подвергаются колоссальной нагрузке. Укрепляются бицепсы и трицепсы. В результате — красивая форма рук без отвисших частей.
• мышцы живота. Пожалуй, то, из-за чего многие девушки стойко выносят тягость этого упражнения. Планка заставляет работать нижние и боковые мышцы живота, придавая ему крепкую и стройную форму. Если во время планки втянуть живот, эффект будет потрясающим.

Как правильно делать планку и какие виды бывают

Классическая планка

В классической планке в большей степени прорабатываются руки. Как делать классическую планку:

1. все вы знаете позу, которую мы принимает для отжимания. При этом ноги должны быть вместе, а руки на ширине плеч.
2. руки должны быть прямыми, а кисти рук располагаются по отношению к рукам под прямым углом.
3. тело прямое! Пресс необходимо напрячь, а плечи расслабить. Лицо при этом смотрит вниз.
4. нужно продержаться в такой позе минуту, после можно сделать перерыв (не более 2 минут) и приступить ко второму подходу.

Планка от предплечья

При такой планке работаю по большей части руки, пресс и плечи. Планку от предплечья правильно делать так:

• примите позу классической планки, но опирайтесь при этом не на руки, а на локти
• локти должны быть на ширине плеч, а кисти рук сомкнуты в замок.
• следите за тем, чтобы тело было строго параллельно полу, не позволяйте пояснице прогибаться
• для максимального эффекта напрягайте мышцы ягодиц.
• старайтесь продержаться как можно дольше, минимум — это одна минута. После перерыва приступайте ко второму подходу.

Боковая планка

Боковая планка максимально прорабатывает мышцы пресса и плечей. Правильно ее делать так:

• нужно лечь на левый бок и упереться левой рукой в пол. Рука должна быть от пола под прямым углом.
• поднимите бедра и ноги так, чтобы тело было прямым, а стопы и ноги при этом сомкнуты вместе.
• на выдохе правую руку нужно поднять, напрягая одновременно мышцы ягодиц, чтобы не завалиться назад.
• постарайтесь продержаться хотя бы 15 секунд и приступайте ко второму подходу после перерыва в 1-2 минуты

Общие требования к выполнению планки

1. ступни ног всегда вместе
2. напрягайте мышцы ягодиц и живота
3. следите за поясницей — она не должна прогибаться
4. нельзя сжимать лопатки, нужно напрягать область между ними
5. оптимальное время одного подхода — 60 секунд, старайтесь держаться дольше
6. планку желательно выполнять ежедневно, можно чередовать разные виды планок

Результаты планки: фото до и после

8-dney-uprazhneniy-privedennyih-v-vashey-state

FotoFlexer Photo

ploskiy-jivot-posle-rodov-383 400

Упражнение планка — видео