Почему болят мышцы после тренировки и что делать?

Видео: Способы восстановления мышц после тренировки

Видео: Muscle pain after exercise. How to relieve it

Наверняка каждый за свою жизнь хоть раз испытывал болезненные ощущения в мышцах, называемые крепатурой. При этом совершенно не обязательно посещать спортзал, чтобы боль появилась, вполне достаточно дать нагрузку на мышцы. Описываемое явление распространено настолько, что крепатура никого не пугает, однако боль в мышцах после нагрузок может иметь разный характер. В некоторых ситуациях болезненные ощущения могут иметь резкий, острый характер, сигнализируя организму о том, что произошли локальные изменения. Для того чтобы тренировки были максимально продуктивными, следует понимать механизмы конкретного явления, что подробно описано ниже.

Должны ли болеть мышцы после тренировки?

Боль в мышцах – это совершенно нормальная и здоровая реакция организма на физическую нагрузку. Важно заметить, что болят мышцы достаточно интенсивно только у тех, кто не имел физической нагрузки в течение длительного времени. То есть с болью сталкиваются те, кто впервые пришел в спортзал и провел время с пользой, дав мышечным тканям поработать. Следует заметить, что для появления крепатуры совершенно не обязательно нагружать себя по полной, так как неокрепшему телу может понадобиться и небольшой пробежки, чтобы все заболело.

Должны ли болеть мышцы после занятий – да, без этого не обойтись, такова природа развития мышечной структуры. Боль является индикатором того, что мышцы были достаточно нагружены и необходимые процессы для развития массы мускулов произошли. Специфика наращивания мышечной массы такова, что в ходе занятий ткань получает небольшие надрывы, которые впоследствии заживают, образуя новые клеточные нарастания – отсюда и боль.

Причины боли в мышцах после физических нагрузок

Причин боли в мышцах после проведения тренировки может быть несколько, при этом их стоит разделять на естественные и травматические. В приятных, слегка ноющих ощущениях нет ничего страшного, наоборот, многие именно за такими чувствами и ходят на спорт. Что касается травматических болей, то это уже более сложный процесс, который требует особого внимания, так как причиняет значительный дискомфорт. Именно для того, чтобы верно дифференцировать боль в мышцах, ниже приведены основные причины возникновения подобных ощущений после посещения спортзала. Ознакомившись с перечнем факторов вызывающих описываемые явления можно скорректировать при необходимости собственный режим спортивных занятий и определить золотую середину для физических нагрузок.

Боль в мышцах через день — признак крепатуры

Классическая крепатура – это то чувство, которое чаще всего испытывают начинающие спортсмены при первых посещениях занятий. Данное ощущение не имеет сильной боли, не характеризуется нарушением функций мышц и не длится более 3-ех дней. Данное ощущение скорее приятное, нежели дискомфортное, так как в подсознании классифицируется как продуктивное ощущение, свидетельствующее о росте мышц.

Причиной же конкретного явления считается повреждение структуры мышечной ткани, то есть образование надрывов. В ходе нагрузки выделяется большое количество энергии в виде глюкозы, которая в результате окислительно-восстановительной реакции распадается, взаимодействуя с кислородом. При длительной нагрузке кровоток нарушается, соответственно, необходимое количество кислорода, транспортируемое гемоглобином для клеточного дыхания, не поступает.

Видео: Не болят МЫШЦЫ после тренировки! Может плохо покачался?

В результате кислородного голодания происходит выработка молочной кислоты наполняющей структуру мышц. Данное вещество характеризуется появлением чувства жжения в мышцах. Кислота остается в мышцах еще на протяжении 2-3 дней, вследствие чего крепатура – это затяжной процесс.

Запаздывающая мышечная боль

Запоздавшая боль в мышцах – это также совершенно обычное явление, которое характеризуется возникновением специфических ощущений спустя несколько дней с момента последней тренировки. Чаще всего болезненность возникает на 2-3 день, при этом интенсивность ощущений может быть самой разной. Для некоторых боль будет вполне терпимой, испытывая которую можно получить даже удовольствие, а в отдельных случаях болезненность будет настолько сильной, что мышцы не смогут выполнять свои прямые функции.

Механизм данного явления кроется в том, что в мышечных волокнах присутствуют рецепторы, диагностирующие состояние мышц и передающих сигнал в мозг. Если в рамках спортивной программы произошли изменения и мышцы получили совершенно новую нагрузку, могут возникнуть проблемы с передачей сигнала. Вполне вероятно, что рецепторы не отреагируют на нагрузку должным образом и крепатура появится уже спустя несколько дней. При этом важно заметить, что для опытных спортсменов боль может длиться до 4 дней, а у новичков продолжаться в течение недели.

Очень сильная боль, вызванная травмой

Данный вид боли совершенно специфичен и не похож не на одно из перечисленных ощущений выше. Особенность такой боли – это высокая интенсивность и ноющий характер. При этом ощущения действительно обездвиживают, усиливаясь при малейшей нагрузке на поврежденный мускул. Причина явления – это травма, причем видов травмирования мышечной ткани может быть большое количество, как и причин.

В основном повреждение возникает в том случае, когда нагрузка не была сбавлена при кислородном голодании. Если в процессе занятий появилось жжение в мышцах, но было на протяжении какого-то времени проигнорировано, то происходит значительное повреждение. Также сильный надрыв возможен при повышенной нагрузке, к которой организм был не готов. В данном случае возможны самые печальные последствия, от растяжения связок, до разрыва мышцы. При подобных повреждениях можно надолго или даже навсегда забыть о занятиях спортом. В связи с этим, необходимо крайне внимательно относится к собственному организму, не перешагивая грань повышенной нагрузки.

Боль в мышцах после занятий спортом — хорошо это или плохо?

Как уже упоминалось выше, крепатура – это признак того, что изменения в структуре мышечной ткани произошли. Болезненность появляется тогда, когда присутствуют микронадрывы мышц, таким образом, они увеличиваются в объеме, а также увеличивается их функциональный потенциал. В рамках подобной ситуации можно утверждать весьма однозначно, что боль – это хорошо и даже необходимо.

Видео: Можно ли тренироваться, если мышцы ещё болят после прошлой тренировки?

Однако необходимо заметить, что болезненность может быть не только продуктивной, но и опасной для здоровья. Очевидно, что степень выраженности болевого синдрома пропорциональна интенсивности тренировки, следовательно, если спортивное мероприятие вызвало перенапряжение, то риск получить травму возрастает. Необходимо справедливо отметить, что при появлении припухлостей, покраснений, сильных болей нужно обратиться к врачу за помощью, так как это признак повреждения суставов, связок и мышц. Такая боль не имеет ничего положительного.

Как избежать боли в мышцах после тренировки

Существует огромное количество хитростей и правил, при помощи которых можно справиться с болью в мышцах, которая тревожит после тренировок. Полностью избавиться от крепатуры невозможно, однако можно значительно уменьшить ее интенсивность. Для этого специалисты предлагают следовать следующим рекомендациям:

1. пить достаточное количество воды, не ограничивая себя, так как именно влага способствует регулировке обменных и выделительных процессов, что очень важно при интенсивных занятиях спортом;
2. перед походом в зал можно выпить стакан воды с половиной чайной ложки соды, что позволит снизить уровень кислотности и тем самым увеличить болевой порог мышц. При подобных условиях дискомфорт будет наступать в ходе занятий быстрее, предупреждая перенапряжение;
3. не менее важно правильно питаться, что позволит получить необходимое количество энергии для занятий спортом;
4. перед и после занятий можно съедать по одной таблетке аскорбиновой кислоты;
5. необходимо отдыхать, не допуская сильного перенапряжения. В качестве инструмента для снятия усталости отлично подойдут бассейн, сауна, баня, массаж;
6. чтобы уменьшить болезненность, каждую тренировку нужно начинать и заканчивать серией упражнений для разминки и разогрева мышц.

Что делать и как снять сильную боль в мышцах

Если болезненные ощущения достаточно сильные и уже не классифицируются как легкие, следует прибегнуть к ряду мер, позволяющих снизить интенсивность симптомов. В рамках этого врачи и фитнес тренеры советуют облегчить болезненные ощущения при помощи горячей ванны. Данный метод позволяет расширить сосуды, тем самым обеспечивая выход из организма молочной кислоты, причиняющей серьезный дискомфорт.

При этом необходимо хорошенько размять ноющую мышцу, проведя массаж, после чего неплохо поможет согревающий компресс. Аскорбиновая кислота поможет справиться с болью, а также положительно на состоянии спортсмена скажется здоровый отдых способствующий восстановлению сил.

Какие препараты помогут убрать мышечную боль

Терапия в описываемой ситуации должна иметь комплексный вид и включать в себя ряд медикаментов направленных на облегчение страданий атлета. Если не один из существующих методов снятия боли после занятий спортом не помог, то необходимо прибегать к препаратным методам. В отдельных случаях может понадобиться использование противовоспалительных средств. Препараты данной группы необходимо пить согласно инструкции в течении 2-3 дней, пока болезненность не исчезнет.

Во многом могут помочь и специальные препараты для местного применения. Зачастую эти средства имеют вид мазей и кремов от ушибов, растяжений, гематом и прочих травм полученных вследствие повреждения целостности мышечных тканей. Чаще всего эти продукты включают в состав охлаждающие компоненты с локальным обезболивающим действием.

Можно ли тренироваться, если сильная крепатура?

Если же болезненность весьма сильная и мышцы ноют при каждом неудобном движении, то о спорте в ближайшее время нужно забыть, пока организм полностью не восстановится. Однако в рамках реабилитации могут быть использованы тренировки организованные по особому принципу. Но все же тренировки, даже разгрузочные или восстанавливающие можно проводить в том случае, если мышцы или связки полностью здоровые и не поврежденные.

Восстанавливающее занятие должно быть облегченным, то есть в рамках тренировки все привычные нагрузки должны быть уменьшены вдвое. Снизив нагрузку на 50 % можно разогнать хорошенько кровь, напитав каждую мышцу, тем самым поспособствовав скорейшей реабилитации. При этом, важно, чтобы каждый элемент занятия повторялся по 15-20 раз, увеличивая кровоток.