Как накачать плечи — эффективные упражнения и видео советы

• Упражнения с гантелями в домашних условиях
• Упражнения со штангой
• Отжимания от пола для тренировки плечей
• Как накачать плечи на турнике
• Подборка лучших упражнений
• Как накачать плечи в тренажерном зале

Фигурные плечи всегда были и остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться такого эффекта, достаточно узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если вы приняли твердое решение потренировать свои плечи, вам будет не лишним ознакомиться с моей сегодняшней статьей. В ней вы отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых вы достигнете своей цели

Прежде чем вы перейдете к активным действиям, вам необходимо для начала вспомнить школьный курс биологии и поближе познакомиться со спинными мышцами. Это даст вам представление, какие мышцы нужно тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Итак, трапециевидные мышцы, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины.

Что касается дельтовидных мышц, чья форма является треугольной, они находятся вверху плечевых суставов. Примечательно, что они состоят из нескольких частей. Это задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, все перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания. Так что если вы продолжаете мечтать об идеальных плечах, вам следует взять это на заметку.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы ваши плечи были рельефными? Хотите улучшить их работу? Тогда читайте дальше о том, как накачать плечи гантелями. С помощью этого потрясающего материала вы сможете быстро сформировать мускулатуру своих плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части моей статьи я собираюсь поговорить об эффективных упражнениях, позволяющих накачать плечи и сделать их выразительными и сильными.

Наверное, вы и сами знаете, что спорт не дружит с сигаретами и алкоголем. Поэтому будет не лишним бросить пить и перестать курить. Более того, перед тренировкой необходимо хорошенько разогреться. Но когда разговор заходит о тренировке плечей, этот процесс становится особенно важным и ответственным.

• Итак, в течение десяти минут необходимо походить. Это ускорит циркуляцию крови, а также повысит температуру тела.
• В процессе разминки свою голову нужно очистить от мыслей, особенно, если они негативные. Необходимо просто представить, как красиво буду смотреться ваши плечи по завершению тренировки.
• Будет не лишним выполнить плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Как по мне, двадцати повторений будет предостаточно.
• Далее можно минутку отдохнуть. Спустя это время ваш организм будет готовым к тренировке.

Теперь представлю вашему вниманию сборку эффективных упражнений. Сразу предупрежу, что выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки вам предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины вы будете чувствовать прилив крови, насыщенной питательными веществами. Итак, гантели у нас есть, значит, пора тренироваться.

1. Жим сидя с наклоном. В первую очередь нужно выбрать вес. Вы должны свободно осуществлять 10 повторений. После этого необходимо взять гантели и присесть на скамейку. Секрет этого упражнения сводится к тому, что после его завершения остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
2. Разведение рук в стороны. Следует взять гантели такого веса, что вы могли их поднимать около 12 раз, делая остановку на пару секунд. Это упражнение имеет одну небольшую особенность. Когда гантели достигают нижней точки, плечи нужно держать паралельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном. Нужно взять спортивные снаряды, сесть на лавку и наклониться к коленям. Хочу отметить, что техника исполнения этого упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы нужно сократить и остановиться на пару секунд. Жжение в плечах — хороший знак. Сделать нужно около 15 повторений.
4. Шраги. Достаточно взять гантели и выполнить с ними шраги. Вес нужно держать изо всех сил. Правда, к этому момент их будет у вас не много. При необходимости вы можете использовать ремни. В верхней части мышц следует сократить, а в нижней они должны немного расслабиться. Выполнять упражнение нужно до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка много времени у вас не отнимет. В то же время вы сможете с помощью гантелей хорошенько прокачать все мышцы. Буквально через пару месяцев результат будет просто фантастическим.

Если же по определенным причинам результат вас не устроит, вы можете его улучшить с помощью спортивных добавок, которых в наше время существует много. Лично я их не употребляю, ну а вы смотрите сами.

Упражнения со штангой

Плечи — та часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если вы желаете узнать, как накачать плечи штангой, вам придется изучить много разных физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Лишь только правильные тренировки могут обеспечить хороший результат.

В большинстве случае тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем необходимо утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если вы будете тренироваться по такой схеме, вы сможете себе обеспечить оптимальный запас сил для сложной тренировки, а также высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы. Все потому, что они неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес нужно снижать по мере приближения тренировки к концу.

Наверное, вы и сами знаете, что накачать плечи можно разными способами. Речь идет о турнике, отжиманиях, гантелях и штангах. Конечно же, будет лучше, если вы запишитесь в специальный зал. Но, если времени на его посещение у вас нет, отчаиваться не стоит. Обрести накачанные плечи можно и дома. Главное, чтобы под рукой был подходящий инвентарь. В нашем случае это штанга.

Теперь я поделюсь с вами несколькими отличными упражнениями, предусматривающими использование штанги для тренировки мышц плечевого пояса. Если вы будете их регулярно выполнять, результат будет фантастическим.

• «Армейский жим» — популярнейшее упражнение, которое позволяет тренировать боковые и передние дельты. Выполнять это упражнение рекомендуется в стоячем положении. Прежде всего, нужно занять соответствующее положение  — прогнуть поясницу, взяться за штангу прямым хватом. Затем следует осторожно опустить локти вниз, чтобы штанга была на уровне ключиц. Далее нужно поднять спортивный снаряд над головой и выпрямить руки. Затем инвентарь следует вернуть в изначальное положение. В процессе выполнения упражнения голову не нужно задирать и смотреть прямо.
• Следующим высокоэффективным упражнением является жим из-за головы. Выполнять его можно в стоячем или сидячем положении. Оно позволяет тренировать передние мышцы и дельты, а также подкачать трицепс. Без разогрева выполнять это упражнение нельзя. В противном случае модно повредить суставы. Для его выполнения следует занять удобное положение и взять штангу. Затем нужно выпрямить корпус и прогнуться в пояснице. Гриф штанги следует опустить очень медленно. С этого положения можно приступать к тренировке. Достаточно поднять снаряд вверх и распрямить локти, а после этого вернуть снаряд в исходное положение.
• Тяга штанги вверх — последнее полезное упражнение, технику выполнения которого вы сейчас узнаете. Выполнять его можно только стоя. Постоянные тренировки с использованием этого упражнения позволят вам накачать и дельты, и трапеции. При этом хват должен быть узким. Изначально нужно взять снаряд верхним хватом. Расстояние между руками должно быть на уровне 0.3 м. Затем штангу нужно аккуратно поднести до подбородка, удерживая спину прямой. И уже с верхней точки, можно вернуться в исходное положение.

Справедливости ради хочу отметить, что все перечисленные мною упражнения являются чрезвычайно популярными среди профессиональных спортсменов. Это значит, что они действительно крайне эффективны. Надеюсь, и вы сможете с их помощью обрести сильные и накачанные плечи, которые сведут с ума не одну представительницу прекрасного пола.

Отжимания от пола для тренировки плечей

Как известно, отжимания от пола обеспечивают приличную нагрузку на ряд мышечных групп, в числе которых трицепсы, а также грудные и дельтовидные мышцы. Поскольку нас больше интересует, как накачать плечи отжиманиями от пола, мы остановимся более подробно на последнем варианте.

Хочется отметить, что вне зависимости от того, как осуществляются отжимания, тренируются только передние пучки дельт. Что касается средних и задних пучков, они остаются нетронутыми. Так что если вы преследуете цель подкачать передние пучки, вы сможете сделать это именно с помощью отжиманий. К тому же, такие тренировки помогут вам перестать сутулиться.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который нужно закрепить на спине. В этом может помочь обычный рюкзак, в который можно положить что угодно. Конечно же, можно использовать утяжеляющий жилет, который можно приобрести в специализированном магазине. Но, если у вас нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами будет предостаточно.

Как мне кажется, маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь каждый такой пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, мы имеем дело с тремя группами пучков.

Примечательно, что визуальному расширению плечей способствуют средние пучки. Благо, отжимания позволяют потренировать и их. Правда, упор лежа для этих целей не подходит. Кстати, горизонтальное отжимание оказывает отличное воздействие именно на передние пучки.

Итак, поскольку мы заинтересованы в накачке плечей целиком, я советовал бы вам обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
2. Что касается второго варианта, он отличается от первого варианта только отсутствием какой-либо опоры.

С помощью таких отжиманий вы сможете сделать свои плечи рельефными. Кстати, неплохой альтернативой таким тренировкам являются брусья. Они ничем не уступают обычным отжиманиям по своей эффективности. Но, далеко не у каждого человека есть к ним доступ.

Следовательно, вы можете сделать свои плечи красивыми и рельефными без посещения специального зала. Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, вы будете оказывать равную нагрузку на все пучки, поскольку ваше положение будет практически вертикальным.

Что касается тренировок без опоры, здесь все немного сложнее. Правда, существенной разницы между этими разновидностями отжиманий просто не существует. Поэтому вы можете отжиматься так, как вам удобнее всего.

Мне кажется, что такие отжимания могут подойти не всем. Если и вы входите в эту категорию людей, вам стоит обратить внимание на следующий вариант. Нужно принять упор лежа, высоко поднять таз и пододвинуть ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом должны быть ровными.

Достаточно сделать несколько повторов в данном положении, и вы сразу почувствуете, как ваши плечи принимают большую нагрузку. Эта разновидность отжиманий также способствует хорошей прокачке плечей. Правда, она немного уступает первым двум вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать свою мечту? В таком случае вам потребуется завести дружбу с турником. Этот спортивный снаряд позволяет эффективно тренировать мышцы плечевого пояса.

Сразу предупрежу, что он позволит вам обрести не только рельефные плечи, но также мускулистые руки и красивую спину. Более того, с его помощью можно быстро вырасти.

Хочется отметить, что подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить свою мышечную массу. Изюминкой этого базового упражнения является то, что оно вынуждает работать несколько мышц. Вот почему люди, профессионально занимающиеся бодибилдингом, турнику уделяют особое внимание.

Как известно, подтягивание не является профильным упражнением для тренировки дельты. Во время выполнения этого упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать.

Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении. Это свидетельствует тому, что подтягивание способствует их тренировке.

Как же нужно подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали при этом максимальную нагрузку? В общей сложности существует три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плечей.

• Средний прямой хват. Для начала необходимо повиснуть на перекладине, прогнуть спину, а также скрестить и согнуть в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки нужно сводить. Достигнув самой высокой точки, верхом груди необходимо коснуться перекладине. При спуске руки следует выпрямить, чтобы спинные мышцы растянулись.
• Средний обратный хват. Исходное положение является аналогичным первому варианту. Правда, подтягиваться нужно не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув этой точки, корпус следует зафиксировать, а плечи согнуть, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
• Узкий обратный хват. Как и в двух предыдущих случаях исходное положение является обычным. Во время подтягивания лопатки нужно свести, а плечи отвести назад. При этом взгляд должен быть направлен в сторону кисти рук. При этом нижней частью груди нужно стараться коснуться перекладины.

Теперь и  для вас не секрет, как накачать плечи на турнике. Конечно же, такой спортивный атрибут присутствует дома далеко не у всех. Благо, соорудить его не составляет труда. К тому же, сделать его можно в любом укромном месте, где никто и ничто не сможет помешать тренироваться.

К тому же, постоянные занятия на турнике помогут вам укрепить не только ваши плечи, но и руки вместе со спиной. Следовательно, можно сказать, что турник способствует развитию всего организма.

Подборка лучших упражнений

Ваша физическая форма оставляет желать лучшего? Тогда информация о том, как накачать плечи в домашних условиях, может оказаться вам полезной. Прямо сейчас вы сможете узнать, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы своего дома.

Многие люди давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее, по определенным на то причинам у них отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение у них нет времени. Не редко причиной этого выступает отсутствие свободных финансов. Ниже вы можете посмотреть видео тренировку с чемпионом по бодибилдингу.

Итак, если вы в их числе, отчаиваться не спешите, ведь из любой ситуации можно найти выход. Вы можете свободно тренироваться дома, и эффективность таких занятий не будет уступать занятиям в спортзале. Главное, чтобы у вас была хорошая мотивация, несколько сборных гантель и, конечно же, цель.

Как известно, дельтовидная мышца покрывает собой верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Именно эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны именно на этих особенностях.

Как вы сами понимаете, выполнение каких-либо упражнений предусматривает наличие гантель. Лучше всего использовать гантели сборного типа, так как их вес в случае необходимости можно легко изменить.

Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать это заведение, подкопите денег, купите этот инвентарь и занимайтесь дома.

Плюс ко всему, не обойтись и без скамейки. В случае ее отсутствия соорудить такую конструкцию можно в считанные минуты. Для этого потребуется пара табуреток и длинная доска. Если с этим возникнут проблемы, помочь сможет сайт о строительстве. С инвентарем и особенностями домашних тренировок мы разобрались. Теперь пора поговорить об упражнениях.

1. Жим гантелей. Это упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Для этого локти нужно развернуть в стороны, а руки поднимать в одной плоскости. При этом напрягать необходимо не трицепсы, а именно дельты.
2. Поднимая гантели к своему подбородку, можно акцентировать напряжение на переднем пучке мышц. Гантели необходимо взять в руки, широко расставить ноги и опустить руки на уровень таза. После этого путем сокращения дельтовидным мышц груз необходимо поднять к подбородку, а после этого опустить вниз.
3. Махи позволяют задействовать среднюю дельту. Руки с гантелями нужно опустить по швам и слегка согнуть в локтях. Плечевыми мышцами нужно осуществлять махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи нужно выполнять в стороны, задействовав плечевые суставы.
4. Тренировать задний пучок позволяет разведение спортивных снарядов назад. Нужно наклониться на 120 градусов по отношению к полу и упереться головой в какую-нибудь опору. После этого руки нужно опустить под прямым углом к поле, согнуть в локтях и начать выполнять обратные махи.

Чтобы ваши тренировки были правильными и эффективными, вам необходимо обязательно определить рабочую нагрузку. Будет не лишним вести дневник, в который вы сможете записать программу своих занятий.

Кстати, даже если вы занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы нужно без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Именно им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие люди уверены, что именно плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. И, как по мне, это действительно так. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате можно получить узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Как известно, плечи — основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии.

Прежде всего, хочется отметить, что получить красивые плечи можно при условии, что организм будет получать нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я намереваюсь сейчас с вами поделиться, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту плеч, но и сохранению пропорций тела.

• Плечевой жим — замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Плечевой жим можно выполнять различными способами. В их числе жим штанги за голову, а также фронтальный жим этого снаряда. А чтобы мышцы плеч развивались равномерно, эти жимы нужно чередовать.
• Что касается вертикальных подъемов тяжестей, они способствуют построению верхней части плеч, поскольку они заставляют работать латеральную головку дельты. К тому же, такие упражнения позволяют сделать плечевые мышцы округлыми, за счет чего они будут выглядеть мощнее.
• Оказать вам помощь в освоении вертикальных подъемов могут упражнения, выполнять которые следует в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, можно переходить к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
• Еще одно неплохое упражнение — пожимания. Оно позволяет расширить верхний плечевой пояс, а также развить трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль своего тело. При этом основной фокус должен быть на движениях из средней зоны под шеей. Завершив это упражнения, нужно обязательно растянуть шею, что позволит снять напряжение.
• Закруглить плечи позволяет разработка фронтальной и средней головок дельты, после чего к этому следует добавить подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя это упражнение, вы сразу заметите, что ваши мышцы окажутся более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, ваши мышцы быстро очистятся от молочной кислоты. Более того, ваша усталость будет менее ощутимой.

Хочу заострить ваше внимание на том, что во время планирования программы упражнений нужно стремиться к тому, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом.

Помните, что упражнения для тренировки мышц груди  оказывают нагрузку и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз в тренировке должно быть обдуманным и правильным. К тому же, если вы собираетесь качать плечи, не стоит давать на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится и интенсивность, и эффективности очередного занятия.

Вот и подошла к концу моя статья, в которой я постарался вам подробно рассказать, как накачать плечи. Искренне надеюсь, что техника правильных тренировок теперь вам полностью понятна. В заключение хочу заострить ваше внимание на правилах организации занятий.

Я веду к тому, что свои тренировки вы должны организовывать правильно и грамотно. Ну, конечно же, если вы стремитесь не только к тонусу и силе мышцы, но и к их росту. Вот почему второй важной целью является правильное построение тренировки. Кстати, здесь все просто.

Тренироваться нужно постоянно. Иными словами, в неделю должно быть около 3 тренировок, после которых нужно хорошенько отдохнуть. Запомните, что мышцы растут при восстановлении.

Количество повторов и подходов должно быть оптимальным. В идеале должно быть три подхода по 12 повторений. Кстати, к максимальному числу повторов нужно подходить постепенно. Изначально нужно делать небольшое количество повторов, а со временем их число должно увеличиваться. Кстати, между подходами должна быть небольшая пауза.

Мышцы обладают способностью адаптироваться к получаемой нагрузке. Следовательно, со временем они перестают получать стресс, стимулирующий их рост. Вот почему нагрузку нужно постепенно увеличивать.

Во время каждого своего занятия вы должны концентрировать свое внимание на работе мышц, тренировкой которым вы занимаетесь в данный момент.  Также нужно все время обеспечивать свой организм полезными протеинами, ведь именно белок способствует росту и восстановлению мышечных тканей.

И, конечно же, следует постоянно отслеживать свою технику тренировки. Если вы будете ее постоянно нарушать, эффективность выполняемых вами упражнений существенно сократится. Более того, это может привести к нежелательной травме или нанести большой урон здоровью.