Как накачать ягодицы девушке

Видео: Программа тренировок в зале для девушек. Как качать ягодицы и бедра

Видео: Как быстро накачать ягодицы девушке Самое эффективное упражнение

Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Видео: Как правильно накачать ягодицы девушке в спортзале. Не пропустите!

Приседания «плие». Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем так же медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.

Следи, чтобы колени не выступали за носки, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы качать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Выпады. Возьми гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 15-20 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После 20 повторений повернись другой стороной и повтори движения левой ногой.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы.

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. Так по 20 повторений на каждую ногу. В качестве дополнительной нагрузки можешь использовать утяжелители.

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Ягодичный мостик. Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть или положить на бедра что-нибудь тяжелое.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, максимально стараясь сжать ягодицы.

Упражнения на средние и малые ягодичные мышцы

• 

  Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Сделай по 20 повторений на каждую ногу. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

  Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц.

• 

  Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опустай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по несколько повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

  Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимально большой.

Видео: Как накачать ягодицы дома [Workout | Будь в форме]

Программа тренировок в домашних условиях

Занятия в домашних условиях уступают по эффективности тренировкам в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок для девушек, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2-3 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

1. глубокие приседания – 3 подхода по 20 повторений;
2. выпады – 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу;
3. махи назад на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
4. махи в сторону на полу – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

1. приседания «плие» – 3 подхода по 20 повторений;
2. махи назад стоя – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу;
3. ягодичный мостик – 3 подхода по 20 повторений;
4. махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся без отягощения, а когда втянешься в тренировочный процесс, выполняй упражнения с гантелями и утяжелителями.

Развитые ягодичные мышцы у девушек приятны не только на ощупь, но и радуют взгляд. Не ленись заниматься, в награду ты получишь множество восторженных взглядов со стороны противоположного пола.