Растяжка ног в домашних условиях

Несмотря на кажущуюся легкость, упражнения на растяжку несут особую опасность, если выполняются неправильно. В идеале они должны входить в комплекс и следовать после кардиотренировки или силовых нагрузок. Нельзя тянуть неразогретые мышцы и связки! Если у тебя не хватит времени на полноценную тренировку, сделай хотя бы элементарную пятиминутную разминку. Начинай со статической растяжки и следи за своими ощущениями. Ты должна чувствовать работу мышц, это приятное чувство натяжения. Нельзя терпеть боль - это первый признак повреждения связок.

Видео: Растяжка в домашних условиях без ошибок

Комплекс упражнений на растяжку ног в домашних условиях

• Наклоны из положения сидя. Они достаточно эффективны, но только, если выполняются без ошибок. Следи за положением спины, не допускай округления позвоночника или лишних прогибов. Колени должны быть подтянуты вверх, а ступни параллельно друг другу. Также выполняются наклоны, широко раздвинув ноги.
• Наклоны из положения стоя. Также очень эффективны для растяжки в домашних условиях. Наклонись и положи ладони на пол, а потом и локти, медленно раздвигай ноги в стороны. Остановись там, где тебе еще не больно. Немного покачайся из стороны в сторону.
• Выпады вперед. Поставь одну ногу вперед, вторая выпрямлена назад, колено почти касается пола. Перемести бедра вперед, сохраняя позицию в первоначальном положении. Повтори для второй ноги. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра, паховой области и подколенного сухожилия.
• Выпады в сторону. Сделай выпад в правую сторону, при этом левая нога остается прямой, вся стопа находится на полу, а носок смотрит вперед. Теперь сделай выпад в левую сторону.
• Лягушка. Одно из самых простых упражнений на растяжку, выполняемых в домашних условиях. Сядь и подтяни пятки к себе как можно ближе. Руки положи на пол с внутренней стороны колен. Надавливай локтями на оба колена.
• Подтягивание ног. Ляг на пол, правой рукой возьмись за правое колено, левой - за голеностопный сустав. Подтяни ногу к груди как можно, задержись так на 5 – 10 секунд. То же самое повтори с другой ногой.
• Растяжка передней поверхности бедра. В положении стоя возьмись правой рукой за голеностоп правой ноги и потяни его к ягодицам. При выполнении упражнения передняя поверхность бедра должна находиться перпендикулярна полу. Повтори со второй ногой.
• Растяжка икроножной мышцы и голеностопа. Встань лицом к стене, обопрись ладонями или поставь на пол (в зависимости от уровня растяжки). Не отрывая от пола пятку, отведи ногу назад, пока не почувствуешь напряжение в икрах и голеностопе. То же самое сделай с другой ногой.
• Растяжка голеностопа. Отведи ногу назад, обопрись тыльной стороной (пальцами) об пол до ощущения натяжения. Повтори со второй ногой.

Выполняя любые упражнения на растяжку ног в фитнесс-центре или в домашних условиях, обязательно следи за правильным дыханием. На вдохе вытягивайся вверх затылком, а на выдохе слегка провисай под собственным весом. Когда мы дышим правильно, наши мышцы насыщаются кислородом и становятся более послушными, тело расслабляется, а мозг успокаивается.