Упражнения на растяжку

Красивое тело должно быть не только подтянутым, но и гибким. Поэтому, после выполнения физических упражнений всегда нужно делать упражнения на растяжку. Благодаря им улучшиться кровообращение и самочувствие, а также сохранится сила мышц и эластичность связок.

Какая бывает растяжка? Виды растяжки

Основой растяжки является гибкость. Существует два вида гибкости – статическая и динамическая.

Статическая гибкость – это способность тела по полной амплитуде сгибать, разгибать суставы. Мышцы следует медленно растянуть и продержаться в таком положении около 20-30 секунд.

Динамическая гибкость в свою очередь связана со скоростью разгибания и сгибания суставов и мышц. Пример – небольшие резкие выпады рук и ног.

Также есть баллистическая растяжка. Это резкие, быстрые выпады конечностей, но она относится к сомнительным способам растяжки.

При пассивной растяжке мышцы подвергаются воздействию внешнего фактора, к примеру, тренера. Мышцы медленно и активно растягиваются и сокращаются активными движениями в нарастающем темпе.

Активная растяжка подразумевает собой растяжение мышц и их удержание при помощи мышц, растягиваемых в обратную сторону. К примеру, при растяжке квадрицепса ступню нужно подтянуть к ягодицам и удерживать при помощи бедренного бицепса.

Также есть нервно-мышечная поддержка, сочетающая в себе пассивный вид растяжки и изомерические сокращения мышц, то есть принцип сокращения-расслабления.

Универсальным видом растяжки, которая подходит для прогрева мышц перед тренировкой и после, является изолированная растяжка. Это растяжка отдельных мышц, которая способствует подготовке организма к нагрузкам и сокращает вероятность травмирования путем улучшения кровообращения и эластичности мышц.

Надо ли делать гимнастику или упражнения перед растяжкой и какие?

Разогрев перед растяжкой обязателен, так как неподготовленные мышцы наиболее подвержены риску разрыва, и в целом улучшается эластичность мышц и их работоспособность.

Разогрев мышц в обязательном порядке следует начинать сверху. Мышцы шеи, плеч, предплечий, спины, разминаются руками или при помощи пассивной растяжки. Также можно побегать, попрыгать, приседания весьма эффективны. Наклоны в положении стоя вперед, вбок, все это обязательно следует проделать, чтобы тело было подготовлено к растяжке. Махи руками и отжимания тоже следует включить в программу разминки. Медленные приседания, с перерывом 10 минут и повторение несколько раз обязательны.

Все упражнения должны поэтапно увеличиваться и обязательно следует выполнять их медленно.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям на растяжку.

Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях

Приведем вам эффективный комплекс упражнения на растяжку, который вы можете делать самостоятельно в домашних условиях.

1. Станьте лицом к стене. Упираясь ладонями в стену на уровне плеч, наклонитесь вперед. Спина прямая, пятки от пола не отрываются. Медленно сгибайте локти, пока не коснетесь лбом стены. Задержите положение на 30 секунд. Повторите еще несколько раз.
2. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Начинайте тянуться вверх, не отрывая пятки от пола. Задержитесь в максимально вытянутом положении. Затем выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами носочков. Задержите положение на 10 секунд. Повторите еще 3—5 раз.
3. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Прижмите коленки к груди и обхватите их. Ваша поясница будет немного оторвана от пола. Выполните покачивания вперед-назад.
4. Лягте на спину и поднимите руки вверх. Попеременно опуская их, старайтесь дотянуться каждой рукой к противоположному бедру.
5. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Выполните поворот головы влево до упора, Выполните поворот головы влево до упора, преодолевая мышечное сопротивление. Сделайте в другую сторону.
6. В положении стоя согните левую ногу в колене, обхватите колено двумя руками и подтяните к груди. Задержите положение на 20 секунд. Повторите с правой ногой.
7. В положении стоя отставьте левую ногу назад. Старайтесь держать стопы на полу и не сгибать ноги в коленях. Сделайте упражнение для правой ноги.
8. В положении стоя опирайтесь правой рукой о стену. Левой рукой прижмите левую пятку к левой ягодице. Постойте в таком положении 30 секунд. Так же выполните с другой ногой.
9. В положении стоя согните руку за спиной и постарайтесь продвинуть ее вверх между лопатками. Задержите положение на несколько секунд. Так же выполните с другой рукой.
10. В положении стоя согните правую руку в локте, как в предыдущем упражнении, а левую согните над головой и отведите за затылок. Соедините руки и задержите положение на 30 секунд. Затем поменяйте руки местами.

Выполняя упражнения, следует растягивать мышцы плавно, избегая резких движений и рывков. Задерживаться в положении максимального вытяжения следует примерно на 30 секунд. Также советуем вам посмотреть оздоровительную технику цигун.

Комплекс упражнения на растяжку для всего тела — фото

Предлагаем вам еще один комплекс упражнений на растяжку в фото.

Упражнения на растяжку — видео

предлагаем вам несколько видео уроков упражнений на растяжку, которые помогут вам заниматься в домашних условиях.

Первое — упражнения на растяжку для начинающих.

Далее — супер растяжка — комплекс упражнения на растяжку и гибкость.

И еще одно очень хорошее видео — упражнения на растяжку или стретчинг.

Болят мышцы после растяжки — норма ли и что делать?

Боль в мышцах после растяжки – нормальное явление, если конечно, она не слишком сильная. После занятий мышцам нужно восстановиться, и организм, таким образом, обеспечивает себе защиту от дальнейших нагрузок. Чтобы предупредить это, нужно как следует разминаться перед растяжкой.

Не стоит сразу перенапрягать мышцы, если чувствуете боль или где-то стреляет, лучше прерваться и отдохнуть несколько минут.

Завершение заминкой занятий – еще один способ избежать боли. Потянитесь на носках, на полу или на стенке, а также употребляйте больше жидкости каждую тренировку.

Еще боль можно унять при помощи массажа или специальных гелей, а также принять теплую ванну или поплавать. Мышцы после растяжки следует держать в тепле. Сорвать холодную мышцу легче, чем горячую.

Знайте свой предел, и когда почувствуете, что уже не можете – лучше остановиться. Потому что в случае тяжелой травмы на восстановление потребуется больше времени, чем на снятие боли.

Обращайте внимание на симметричность ваших конечностей – это поможет предупредить риск возникновения непропорциональной боли в мышцах.

Растяжку лучше выполняйте долго, так мышцы будут успевать подстроиться под ритм подготовки.

Если же боль продолжается более шести дней – нужно обратиться к врачу, так как возможно это травма.

Аеробные занятия помогут снять боль и улучшить состояние мышц.