Растяжка для начинающих в домашних условиях (упражнения)

Содержание статьи:

1. Понятие стретчинга
2. Назначение стретчинга
3. Виды растяжки
4. Советы начинающим
5. Эффективные упражнения в домашних условиях

Понятие стретчинга

Среди многообразия направлений в спорте на сегодняшний день лидирует стретчинг – эффективная система тренировок, которая пользуется популярностью у тех, кто придерживается здорового образа жизни. Растяжка для начинающих положительно влияет на:

• -Весь организм, в частности
• -Повышает тонус мышц
• -Нормализует кровообращение
• -Укрепляет суставы и сухожилия

Регулярные занятия стретчингом позволяют обрести:

• -Спокойствие
• -Умиротворенность
• -Улучшить эмоциональное состояние
• -Избавиться от стрессов
• -Нормализовать сон

Стретчинг является самостоятельным направлением, но часто входит в комплекс занятий определенного вида спорта. Он считается прекрасным способом сохранять здоровье, поддерживая организм в тонусе. Независимо от возраста упражнения на растяжку для начинающих помогают обрести легкость, подвижность, укрепить веру в себя и свои силы.

Назначение стретчинга

Малоподвижный образ жизни, учеба в университете, офисная работа, многочасовое сидение за рулем или перед монитором компьютера приводят к снижению двигательной активности, и, как следствие, ухудшению кровоснабжения органов и систем. Данная система тренировок позволяет:

• -Улучшить кровообращение, снизить риск возникновения сердечных заболеваний
• -Уменьшить напряжение в мышцах
• -Устранить болевые ощущения в позвоночнике
• -Снизить риск возникновения травм во время тренировок
• -Сбалансировать вес тела
• —Восстановить менструальный цикл
• —Облегчить симптомы ПМС
• -Улучшить фигуру и обрести привлекательность

Стретчингом можно заниматься как в спортивных залах, так и дома, причем эффективность от занятий будет одинаковой. Противопоказаниями к выполнению данного комплекса упражнений являются гипертоническая болезнь и травмы суставов, в остальном, ограничений к занятиям стретчингом не существует. Начиная занятия, необходимо получить квалифицированную консультацию у физиотерапевта. Если не перенагружать организм с первых тренировок, то эффект будет только положительным.

Виды растяжки

В настоящее время существует несколько вариантов базовых упражнений на растяжение мышц. Наиболее распространенными из них считаются:

• -Статический вид – наиболее популярен среди спортсменов. Этот вид считается наиболее безопасным и эффективным. Постепенно и плавно растягивая мышцы до предела, следует зафиксировать их в таком положении на полминуты
• -Пассивный вид — выполнять упражнения помогает партнер или тренер, прикладывая определенные усилия. Этот вид подходит тем, кто решил заниматься в паре или группе;
• -Активный вид – упражнения выполняются самостоятельно с применением собственной силы. Комплекс подходит для проведения в спортзале и дома
• -Динамический вид – комплекс упражнений выполняется при постоянном движении без задержек. Он подходит тем, кто имеет опыт занятий стретчингом, поскольку может спровоцировать возникновение микротравм связок
• -Баллистический вид – комплекс, популярный у бойцов восточных искусств, включает специальные упражнения, выполняемые быстро и резко. Новички на первых порах должны воздерживаться от выполнения этого комплекса, как наиболее опасного для суставов и связок.

Советы начинающим

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проходить в спокойной комфортной обстановке. Одежда должна быть облегающей, прочной и эластичной, поскольку при каждой тренировке именно одежда испытывает большое растяжение, и неправильно подобранная, она быстро придет в негодность.

Начиная выполнять комплекс упражнений, следует нацелиться на результат, тогда занятия принесут ощутимую пользу всему организму. Кроме того, необходимо придерживаться несложных, но действенных рекомендаций квалифицированных специалистов:

• -Выполняя упражнения, следует действовать осторожно, плавно, не допуская резких движений
• -Перед занятиями требуется разогреть тело, мышцы, чтобы исключить возникновение боли и даже травм
• -В процессе занятий следует следить за дыханием, стараясь дышать ровно и свободно, избегая задержки дыхания
• -При выполнении растяжки необходимо следить за осанкой
• -В перерыве между растяжением мышцы должны находиться в расслабленном, а не напряженном состоянии

Эффективные упражнения в домашних условиях

Многие интересуются, с чего начать растяжку, но не находят квалифицированной помощи. Некоторые из них с первых же занятий стремятся выполнить растяжку для шпагата для начинающих, полагая, что это поможет выполнить с первого раза достаточно сложный элемент. Особенностью же системы упражнений в стретчинге является нагрузка на все группы мышц независимо от выполняемого упражнения.

Планируя занятия в домашних условиях, следует выбрать оптимальное место для тренировок. Упражнения можно выполнять как на ровном твердом полу, так и на коврике, что создаст определенный комфорт во время занятий. Все упражнения в системе стретчинга можно условно разделить на несколько групп:

• -Для нижнего отдела спины: лежа на полу на спине, следует поочередно с усилием подтягивать к груди согнутые в коленях ноги
• -Для верхнего отдела спины: Стоя, опустить голову, прижав к груди подбородок, и в это же время вытягивать вперед сомкнутые в замок руки
• -Для мышц живота: Лежа на полу, опереться на вытянутые руки, запрокинув назад голову, и максимально прогнуть спину, выгнувшись назад
• -Для позвоночника: Стоя на четвереньках поочередно выгибать (на вдохе) и прогибать(на выдохе) позвоночник
• -Для ног: Растяжка ног для начинающих выполняется в положении сидя или стоя. Опираясь, поднимать поочередно ноги, сгибая их в коленях, при этом подтягивая их руками

Растяжку можно выполнять в любом возрасте. Она актуальна для детей, подростков и даже пенсионеров. Регулярные упражнения приведут к большей гибкость, и результат будет виден уже через 7-10 занятий.