Упражнения на растяжку для начинающих

• Польза упражнений на растяжку
• Основные правила выполнения упражнений для растяжки
• Комплекс упражнений для растяжки

Каждый вид физических упражнений несет свою, определенную пользу для организма. Не исключением являются и упражнения на растяжку, которые в последнее время приобрели огромную популярность. Им даже посвящено целое направление в фитнесе, имеющее название стрейчинг.

Польза упражнений на растяжку

Регулярно выполняя упражнения для растяжки, вы существенно увеличите эластичность связок и сухожилий, а также подвижность суставов. Во время занятий стрейчингом происходит более эффективное снабжение мышц кровью и полезными веществами, что позволяет надолго сохранить их упругость и эластичность. Также они улучшают осанку, делают тело стройнее, грациознее и гибче. Упражнения для растяжки мышц являются хорошим средством борьбы с солевыми отложениями и профилактики гипокинезии и остеопороза. Кроме того они снимают психическое напряжение, расслабляют, избавляют от усталости и даже замедляют процессы старения.

Основные правила выполнения упражнений для растяжки

• Занятиям стрейчингом, всегда должен предшествовать разогрев. Для этого идеально подойдут интенсивные аэробные нагрузки, например, танцы, прыжки, бег, занятия на велотренажере и т.п.
• Во время выполнения упражнений вы не должны испытывать боль. Не нужно чрезмерно усердствовать и тянуться слишком сильно.
• Растягиваясь, не пружиньте, лучше выполняйте «удержания».
• Задерживаться в каждой позе следует 10-30 секунд. В течение этого времени должно исчезнуть любое напряжение.
• Все упражнения необходимо выполнять для каждой из сторон.
• Выполняя растяжку какой-либо части тела, старайтесь все внимание сконцентрировать именно на ней.
• Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Никогда его не задерживайте, но и не спешите выдыхать. В идеале, ваше дыхание должно быть достаточно глубоким и размеренным.

Комплекс упражнений для растяжки

Существует множество видов упражнений на растяжку мышц, некоторые из них очень просты и подойдут даже детям, другие невероятно сложные и поэтому по силам только профессионалам. Мы же рассмотрим комплекс, который идеально подойдет для начинающих.

Растяжка мышц шеи

1. Встаньте прямо и немного расставьте ноги. Положите ладонь на голову и, слегка придавливая ее рукой, ухом старайтесь дотянуться до плеча. Повторите движение в другую сторону.

2. Снова поместите ладонь на голову. Слегка надавливая на голову рукой, наклоните ее в сторону и вперед, будто стараетесь достать подбородком до ключицы.

3. Разместите обе ладони на затылке. Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.

Растяжка для груди

1. Станьте прямо, немного расставив ноги. Подымите руки до уровня плеч и расставьте их в стороны. Плавно отведите назад ладони, на максимально возможное расстояние.

2. Встаньте боком в шаге от стены и упритесь об нее ладонью, при этом ладонь должна находиться на одном уровне с плечом. Поверните корпус, будто отворачиваетесь от стены.

Видео: Растяжка для начинающих в домашних условиях

3. Встаньте на колени. Выпрямите руки, наклонитесь и обопритесь ладонями о пол. При этом голени и бедра должны находиться под прямым углом.

Видео: Растяжка для начинающих / Упражнения для ног и спины / Стретчинг

Растяжка мышц спины

1. Станьте прямо и слегка расставьте и согните ноги. Наклонитесь вперед, соедините ладони под коленями, а затем округлите спину.

2. Стоя на четвереньках, пройдите руками немного вперед и в сторону, и наклоните в том же направлении корпус. При этом постарайтесь коснуться пола локтями.

3. Стоя на четвереньках, округлите спину вверх. Ненадолго зафиксируйте позицию, а затем прогнитесь вниз.

Растяжка мышц ног

Все упражнения необходимо выполнять сначала для одной ноги, затем для другой.

1. Присядьте на пол и выпрямите ногу. Согните левую ногу и расположите ее стопу у внешней стороны колена другой ноги. Локоть правой руки положите на колено левой ноги, а левой ладонью упритесь о пол сзади себя. Надавливая на колено локтем, тяните мышцы бедра.

2. Из положения сидя, правую ногу вытяните назад, а левую согнув в колене, расположите перед собой. Наклонитесь туловищем вперед, стараясь локтями коснуться пола.

3. Лежа на полу, согните правую ногу и разместите на ее колене голень левой ноги. Руками обхватите правую ногу и потяните ее на себя.

4. Стоя на коленях, вытяните вперед, правую ногу, так чтобы ее пятка упиралась в пол, а носок тянулся вверх. Разместите ладони на полу и, не сгибая ногу, наклоняйтесь вперед.

5. Сидя на полу, ноги расположите максимально широко. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой.

6. Лягте на живот и обопритесь лбом о правую кисть. Согните левую ногу, обхватите ее стопу левой рукой и не сильно потяните к ягодице.

7. Встаньте прямо лицом к стене. Обопритесь об нее нижней частью рук, отставьте одну ногу назад, а затем опустите пятку на пол.

Растяжка мышц рук

Видео: Растяжка для начинающих / Расслабление, развитие гибкости и избавление от болей в спине

1. Вам потребуется полотенце или ремень. Станьте прямо и немного расставьте ноги. Возьмите в правую руку один конец ремня, согните ее в локте и заведите за спину. Левой рукой возьмите второй конец ремня. Перебирая его в ладонях, постарайтесь максимально приблизить руки друг к другу. То же сделайте в другую сторону.

2. Удерживая ремень за спиной, с максимально приближенными друг к другу руками, постарайтесь поднять их как можно выше.