Как сделать упругими ягодицы

Содержание статьи:

1. Нужны ли специальные тренажёры для улучшения формы ягодиц?
2. Подготовка к занятиям
3. Как повысить эффект от домашних тренировок?

Нужны ли специальные тренажёры для улучшения формы ягодиц?

Тренажёры дело хорошее, но не все могут выбрать время, или лишние средства для посещения тренажёрного зала. Что делать в таком случае? Первым делом не унывать, и подобрать для себя, соответствующий возрасту и состоянию здоровья комплекс упражнений, которые можно выполнять в квартире.

Стоит рассмотреть следующие упражнения:

1. Приседания с утяжелением.
2. Стойка на коленях и локтях, подъём ноги.
3. Упор, лёжа на боку, подъём ноги.
4. Выпады назад с утяжелением.
5. Выполнение тяги.

Подготовка к занятиям

Для лучшего эффекта от упражнений, и предотвращения травм, стоит предварительно заняться разогревом мышц. Времени уйдёт немного, достаточно минут пять побегать, попрыгать на месте, слегка поприседать и можно приступать к выполнению упражнений.

Приседания с утяжелением

В качестве утяжеления хорошо иметь гантели, но если их нет, подойдёт подручный материал. Те же пластиковые бутылки, наполненные водопроводной водой.

• Исходное положение — ноги расставить, носки развернуть, в руки взять гантели и вытянуть их вперёд.
• Приседать держа спину прямо, бёдра должны стать параллельно полу.
• Во время упражнения нужно правильно дышать. Вдыхать на подъёме, выдыхать на приседании.
• Во время одного подхода выполнять это упражнение 30 раз.

Стойка на коленях и локтях, подъём ноги

• Лечь на пол, принять упор на согнутые в локтях руки, и коленях ноги.
• Выпрямить спину параллельно полу.
• Каждой ногой сделать по 30 подъёмов.
• При подъёме нога согнута в колене, пятка направлена вверх.
• Спину держать прямо, дышать правильно.
• Ногу опускать на вдохе, поднимать на выдохе.

Упор, лёжа на боку, подъём ноги

• Упражнение делается для каждой ноги по 25 раз.
• Для выполнения лечь на один бок, сделать упор на руку, согнутую в локте, при этом упереть в неё голову.
• Начать медленные подъёмы ноги, при этом опускать не до упора. При выполнении, должно появиться чувство напряжения в мышцах.
• Важно дышать в следующей последовательности: выдох — подъём, вдох — опускание.

Выпады назад с утяжелением

• Начало упражнения, принять исходную стойку, встать выпрямив спину, ноги сжать, руки с гантелями согнуть на уровне груди.
• Каждой ногой произвести по 20 выпадов назад. Ногу при этом ставить чуть-чуть наискосок.
• Выдох делать при отведении ноги назад, вдох когда нога возвращается в исходное положение.

Это упражнение оказывает комплексное воздействие на все мышцы организма.

Выполнение тяги

Это упражнение выполняется с гантелями.

• Гантели взять в руки, встать прямо, ноги чуть-чуть расставить, спину выпрямить.
• Сделать 25 наклонов, держа спину и ноги прямо.
• Дышать правильно, вдох — наклон, выдох — выпрямление.
• Для уменьшения мышечного напряжения спины, при разгибании нужно лопатки сдвигать вместе.

Как повысить эффект от домашних тренировок?

Основные правила успешных тренировок:

• Регулярность. Для получения нужного результата, выполнять перечисленные упражнения надо как минимум через день. Если делать реже, эффект наступит гораздо позже.
• Правильное дыхание. Правильное дыхание: вдох — расслабились, выдох — напряглись, значительно повышает эффективность физических упражнений.
• Плавное увеличение нагрузки. Количество подходов, и вес утяжеления, стоит увеличивать плавно, по мере укрепления мышц организма.
• Скакалка, бег. Большего результата можно достичь, если дополнить эти упражнения прыжками на скакалке, и бегом.

Упражнения отнимут совсем немного времени, но позволят улучшить форму ягодиц, усилят общий тонус организма и будут способствовать хорошему самочувствию и настроению.