Справедливо замечено, что ягодичные мышцы - самые большие в организме человека - отвечают за походку и удержания вертикального положения тела. Но как раз во время ходьбы или бега задействуется седалищно-подколенная группа мышц, а нагрузка на бедра и ягодицы минимальна. Приходится восполнять этот недостаток упражнениями, которые легко освоить и в домашних условиях.
Упражнения из положения лежа
Именно занятия из положения лежа осваиваются легче всего. Их преимущество в том, что для практики подобных нагрузок не требуются никаких дополнительных гимнастических снарядов и тренажеров. Самые эффективные из подобных упражнений для похудения бедер и ягодиц следующие.
- Полумостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях, после чего приподнимай нижнюю часть туловища от пола. Опорой в этом положении должны быть только плечи и ноги. За один подход сделай не менее 20 движений, постепенно увеличивая нагрузку.
- Махи ногами. Принимается положение лежа на боку с вытянутыми ногами, после чего одну ногу медленно приподними вверх на максимальную высоту, зафиксируйся в таком положении на несколько секунд, после чего опустись. Упражнение особенно эффективно влияет на жировые отложения на боках.
- Лодочка. Необходимо лечь на живот, держа ноги вместе. Приподнимись на носках и вытянутых руках, оторвав тело от земли, выгнуть спину максимально сильно. Удерживая ноги вытянутыми, основная нагрузка распространятся именно на зону ягодиц и бедер.
Упражнения из положения стоя
Видео: Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Упражнения для похудения ягодиц и бедер из положения стоя более функциональны - в их рамках значительные нагрузки распространяются и на мышцы ног. Из них самыми эффективными справедливо считаются приседания. Поначалу нагрузка будет переноситься тяжело, и стоит ограничиваться несколькими десятками упражнений в течение трех подходов в сутки, впоследствии увеличивая их число.
- Поза стула. Вариант для похудения, названный так потому, что необходимо принять позу человека, сидящего на воображаемом стуле. Держа спину прямой, медленно сгибай ноги в коленях, пока не образуется прямой угол- задержись в такой позе как можно дольше.
- Циркуль. Более сложное упражнение для похудения, напоминает гимнастическую растяжку. Займи позицию стоя, затем разводи ноги в противоположные стороны, пока не сможешь коснуться головой пола. Расставив ноги максимально широко, пробудь в такой позиции как можно дольше.
Видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]
Регулярная практика подобных упражнений для похудения быстро приводит ягодицы и бедра в идеальную форму. Но максимальной эффективности занятий можно добиться, сочетая физические нагрузки со здоровым питанием.
Упражнения для плоского живота
Упражнения для похудения ног
Упражнения со стулом для красивых бедер и ягодиц
Упражнения для бедер и ягодиц
Формируем стройные ноги за неделю с помощью упражнений на все группы мышц ног
Как укрепить внутреннюю поверхность бедра — упражнения для тренировки дома и в зале
Упражнения для ягодиц
Комплекс упражнений для ног в домашних условиях
Эффективные упражнения для подтяжки ягодиц: фото + видео
Шесть упражнений для похудения от веры брежневой
Похудеть с помощью упражнений на фитболе — это реально!
Упражнения для похудения ягодиц и бедер. 3 комплекса для стройных ножек
Популярные упражнения для упругости ягодиц: в тренажерном зале и дома