Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Невозможно выстроить красивые ножки, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, недовольны именно этой зоной, ведь от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Целлюлит, неровная кожа, слабость, дряблая мускулатура – хочется избавиться от этих недостатков немедленно. С чего же начинать тренировки?

Если твоя цель – похудение, к упражнениям нужно подходить комплексно. Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, находящихся на внутренней части бедра обязательно выполняй упражнения на развитие боковой и задней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело. Мышцы ног можно равномерно накачать во время быстрой ходьбы, бега, езды на велосипеде, но продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Упражнения, которые задействуют внутреннюю сторону бедра, очень полезны для каждой девушки. Даже если эта область тела тебя не беспокоит, занятия сделают форму твоих ног еще красивее.

Приседания «плие». Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, отводя таз назад (чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение), на выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений.

Видео: MyWayFit- Фитнес клуб дома ( внутренняя часть бедра )

Важно. Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону. Это упражнение позволяет хорошо накачать не только внутреннюю часть бедра, но и переднюю и мышцы ягодиц. Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 10-15 повторений.

Важно. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, пятка не должна отрываться от пола.

Махи. При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 15-20 махательных движений. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение. Это же упражнение можно выполнять стоя с поддержкой в виде стула, стены.

Важно. При выполнении упражнения старайся не ложиться на бок. Амплитуда движений должна быть максимальной в верхней точке.

Разведение ног. Лежа на спине, подними ноги перпендикулярно полу. Медленно и максимально разведи ноги в стороны, задержись на пару секунд и сведи ноги обратно. Ты должна чувствовать растяжение внутренних мышц. Чтобы убрать нагрузку с поясницы, прижми ее к полу или положи ладони под ягодицы. Сделай 20 повторений.

Видео: Упражнения для внутренней части бедра

Важно. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми.

Бабочка. Очень популярное упражнение, которое пришло к нам из восточных практик. Сядь на пол, согни ноги в коленях, раскинь колени в стороны, прижми к себе пятки. Покачай в течение нескольких минут «крылышки бабочки», таким образом, ты растягиваешь мышцы внутренней поверхности бедер.

Упражнения с фитболом для внутренних мышц бедра

Эффективные упражнения на приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, можно найти в разных фитнес-программах. Но если ты предпочитаешь заниматься дома самостоятельно, мы советуем тебе начинать со щадящих занятий пилатесом.

Сведение ног с фитболом. Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо, в нашем случае фитбол. Ляг на спину, приподними ноги вверх, помести мяч между бедрами. Если упражнение с большим фитболом для тебя кажется сложным, возьми мяч поменьше. Надавливай бедрами на мяч, считая до 10, а потом расслабляй мышцы. Сделай 20 повторений.
Наклоны в сторону с фитболом. Лежа на спине обхвати стопами мяч и подними ноги перпендикулярно полу. Руки разведи в стороны и упрись ими в пол. Не отрывая плечи, наклони ноги сначала в одну сторону, затем в другую. В каждую сторону по 10-15 раз.

Упражнения йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедер уделяется при упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра
«Поза сапожника». Одна из асан, которая готовит к позе лотоса. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник. Сохраняя это вытяжение, подведи правую ногу к паху и придерживай ее рукой, теперь осторожно подведи левую ногу. Перенеси тяжесть тела на седалищные мышцы и удерживай равновесие, не округляя спину, пока не появятся любые неприятные ощущения.
«Благородная поза». Вытяни ноги и сложи ступни вместе, согнув колени. Не отрывая ступни друг от друга, подтяни их к телу и расположи пятки ближе к промежности. Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь.
«Поза совершенства». Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности. Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. На первых занятиях можешь прислониться к стене.

Выполняя эти упражнения регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ножки стройнее и выносливее. А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Спорт и фитнес