Как подкачать ягодицы дома — всего 4 упражнения для упругой попки!

Это основные упражнения, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Выполняя их, следует придерживаться следующих условий.

Особенности тренировок ягодиц

• Начните с малого. Не переусердствуйте в первые дни занятий. Неподготовленные мышцы ответят только болью, которая напрочь отобьет желание работать над собой. Начинайте выполнять упражнения для увеличения ягодиц с 5-6 раз каждое. По мере привыкания к тренировкам увеличивайте это количество.
• Следите за телом. Держите напряженными мышцы спины и живота. Формирование и удержание корсета улучшает эффективность тренировок и обеспечит не только упругие ягодицы в домашних условиях, но и идеальную осанку.
• Дышите свободно. Дыхание должно соответствовать темпу тренировок. Активное поступление кислорода в кровь, которое возможно лишь на глубоких вздохах, позволит эффективно бороться с жировой тканью. Благодаря правильному дыханию вы поймете, как накачать ягодицы дома и забыть о жировых складках на бедрах.
• Правильно питайтесь. Профессиональные спортсмены знают, что для наращивания мышечной массы одних лишь упражнений мало. Физические нагрузки необходимо сочетать с правильным рационом, в котором заключается большой объем белка и аминокислот. Употребляйте в пищу нежирное мясо, молочные продукты, сою, овощи и фрукты, крупяные каши. В них содержится все необходимое, для роста мышц. В сутки необходимо съедать 200 граммов творога и не менее 150 граммов мяса, чтобы покрыть дневную норму белка.
• Двигайтесь, когда возможно. Вместо просиживания на диване вечером, отдохните часок после ужина, а затем возьмите скакалку и попрыгайте минут 15-20. Это упражнение, выполняемое «между делом», прекрасно тренирует ноги и сердечную мышцу. На выходных отправьтесь с друзьями или семьей на велосипедную прогулку. Так вы не дадите возможность жировой ткани оседать на вашей попке и портить ее внешний вид.

Как увеличить эффективность тренировок

Представленные упражнения помогут разработать индивидуальный план, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Однако не всегда у нас хватает терпения ждать несколько месяцев, пока попа приобретет желанную упругость. Чтобы сделать комплекс более эффективным, следует добавить к нему приседания. По мнению фитнес-тренеров, сложно найти более действенный способ воздействия на ягодичные мышцы.

Приседания

В тренажерном зале порекомендуют приседания со штангой. Оно результативно для воздействия на четырехглавую мышцу, корсета верхней части спины. Благодаря значительной нагрузке тренируются также мышцы голени и поясницы. При правильном выполнении можно задействовать до 85% всех мышц организма. Но возможны ли такие занятия дома?

При отсутствии болезней костно-суставных тканей можно выполнять приседания с нагрузкой в домашних условиях. Для этого подойдут гантели. Вес на начальном этапе должен составлять 1-2 кг. Позже можно взять гирьки килограмма по 4.

Приседания с нагрузкой выполняются с напряженными мышцами живота и ровной спиной. При незначительном ее изгибе возможны растяжения мышц. Пятки следует зафиксировать на полу, а колени в нижнем положении не должны выходить за линию стоп.

Уделите внимание рукам

1. Вытяните их вперед с гантелями для удержания баланса — оптимально в первые дни тренировок.
2. Поставьте на пояс, чтобы задействовать в работу мышцы-стабилизаторы.
3. Скрестите руки на плечах — так вы увеличиваете нагрузку на все мышцы из-за уменьшения противовеса, обеспечиваете тонус вашему телу.
4. Поднимите руки вверх, чтобы усилить тренировку верхнего плечевого пояса, мышц-разгибателей спины. Дополнительно упражнение тренирует сердце и ноги.
5. Заведите руки с гантелями за голову, локти расставьте в стороны — одновременная тренировка ягодиц и мышц, отвечающих за осанку.

Наши советы помогут вам уяснить, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях. И выбрать индивидуальный комплекс эффективных тренировок!