Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодичная группа мышц является самой большой в человеческом организме. Но зачастую именно они быстрее всех остальных теряют свою форму и упругость. Чтобы вернуть им былую красоту, полезно узнать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях.

Приседания

По праву наиболее эффективным упражнением для того, чтобы подтянуть мышцы, являются приседы. Это универсальный подход к моделированию своего тела, потому что помимо верхней части бедер также тонизируются мышцы нижнего пресса и квадрицепсы на ногах. Можно ли приседаниями накачать ягодицы? Конечно, можно, но главное – это регулярный подход. Фитнес-тренерами отмечается, что в большинстве случаев видимый результат появится только спустя полгода постоянных тренировок.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы не полностью. Можно потренироваться возле стула или дивана. Подойдите к сиденью и попробуйте сесть, но не полностью, запомните положение спины и колен. Повторить упражнение тридцать раз. Обращаем Ваше внимание, что с каждым днем необходимо хотя бы на один–два приседа увеличивать нагрузку. Следите за спиной – он должна быть ровной, а колени оставаться на своих позициях.

Быстро накачать верхнюю часть ягодиц можно при помощи простого способа. Нужно положить под носки ног несколько книг, чтобы приподнять пальцы над землей, и приседать, как описано выше. Для этого также можно использовать свернутое полотенце или обувь на невысоком каблуке, перевернутую пяткой к носкам. Повторить 25–30 раз.

Если нужно накачать нижнюю часть ягодиц, то рекомендуем использовать следующее упражнение: расставьте ноги немного шире, чем ширина плеч. Попробуйте не полностью присесть, но так, чтобы колени оставались в одной позиции. Повторить 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Существует похожий способ для накачки ягодицы в тренажерном зале с гантелями или штангой. В каждую руку возьмите по утяжелителю и приседайте по описанным выше инструкциям. Нужно отметить, что в таком случае приседы выполняются до 10 раз при минимальной и средней физической подготовке, иначе есть вероятность надорвать мышцы нижнего пресса, что очень опасно для девушек любого возраста.

Главным достоинством приседаний является то, что какой Вы бы ни были худой – круглые ягодицы все равно проявятся. Этот вид спорта универсален, даже если Вы хотите просто подтянуть ноги или убрать лишние сантиметры.

Видео: как подкачать ягодицы

Упражнения для дома

Не всегда у женщины хватает сил и времени после трудового дня для сложных физических упражнений. Приседания довольно тяжело выполнять без предварительной подготовки, кроме того, они запрещены при некоторых заболеваниях. Но есть упражнения, чтобы накачать ягодицы дома без приседаний. Это:

1. Выпады;
2. Бег;
3. Ходьба.

Наиболее распространены выпады. Их нужно выполнять всего полторы минуты для первых раз, но часто и этого вполне достаточно. Исходная позиция следующая: одна нога выдвинута вперед, а на вторую сделан упор. Одной нужно резко выпрыгнуть вперед, перенося вес на вторую, при этом при помощи руки удерживайте равновесие. Интенсивность упражнения имеет большое значение, не меняйте изначально заданный темп.

Немногие девушки знают, но если правильно бегать, то можно накачать круглые ягодицы за 2 недели. Для этого следите за тем, какие группы мышц напрягаются при беге или спортивной ходьбе. Поначалу будет сложно, но со временем Вы привыкните, и контролировать себя будет проще. Во время пробежки старайтесь ставить ноги ближе друг к другу – это поможет подтянуть не только ягодицы, но и мышцы внутреннего бедра. В день нужно уделять время по часу, желательно не пропускать эти упражнения. Помимо подтяжки мышц ягодичной группы, это упражнение также способствует тренировке вестибулярного аппарата, наработке мышц нижнего пресса и рук.

Отличный способ, чтобы быстро накачать ягодицы и мышцы бедра – это ходьба на них. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Положите руки на бедра, чтобы Вы не опирались на них во время упражнения, и передвиньте одну вперед при помощи напряжения бедра. Так нужно «ползать» около 10 минут, после можно передохнуть. Это поможет женщине не только накачать ягодичные мышцы, но и убрать «ушки» и даже вылечить целлюлит.

Упругие ягодицы и плоский живот «делает» вот это упражнение: встаньте на колени и выпрямите спину. Основной вес должен находиться на одном колене и руках, их нельзя сгибать. Одно колено поднимайте над полом под углом 90 градусов. Это упражнение выполняется по тридцать раз на каждую ногу, при этом нужно следить за углом, под которым поднимается колено.

Эффективно накачать красивые ягодицы и ноги можно на велотренажере, причем необязательно делать это в тренажерном зале. Можно купить самый дешевый аппарат и на нем выполнять упражнения. Вы можете выбрать необходимую нагрузку, но рекомендуем всегда учитывать особенности своей физической подготовки и организма в целом.

Заменить велотренажер можно гимнастическим мячом. На фитболе девушки быстро качают пресс, ноги, руки и ягодичную зону. Вам нужно сесть на мяч и поставить ноги под прямым углом. После этого нужно начинать прыгать. В день нужно выполнять это не менее 10 минут. Это также поможет улучить форму мышц нижнего таза, что очень полезно для девушек после родов.

Отзывы утверждают, что быстро накачать женские ягодицы и бедра можно при помощи скакалки. Если прыгать каждый день, то уже через месяц Вы увидите заметные результаты. Также отлично помогает бодибилдинг, но в таком случае, нужно правильно питаться. При выполнении прыжков по такому типу утяжеленного фитнеса, подтягиваются икры и живот, восстанавливается нормальное кровообращение. Помимо этого, самые простые упражнения помогают похудеть. В день нужно прыгать по 200 раз, можно в несколько подходов. После месяца тренировок нужно увеличить интенсивность.

Придать ногам нужный вид помогут также подъемы. Необходимо лечь на бок и поднимать по очереди ноги. На каждую приходится по 50 раз. Упражнение выполняется в несколько подходов. Если хотите накачать бразильские ягодицы, то нужно этот способ осуществлять на тренажере – эспандере.

Сроки и результаты

Примерные значения, за сколько можно накачать ягодицы и большие мышцы бедра при помощи упражнений:

1. Прыжки – 2 месяца;
2. Выпады – 1,5 месяца при ежедневной регулярности (самый короткий срок);
3. Ходьба – три месяца;
4. Приседания – 4 месяца.

Если программа тренировок будет уточнена тренером, то вероятно, что их результативность наступит быстрее.

К тому же большую роль играет наличие дополнительных методик. Это может быть спортивный массаж, обертывания с водорослями или лекарственными составами, которые помогут придать мышцам дополнительный тонус.