Чемоданная тренировка: программа «экспресс-бикини». Часть 2

Для того чтобы открыть секрет быстрого возвращения стройности и красоты перед летним сезоном отпусков, вовсе не требуются глубокие познания в нейрофизиологии и биохимии. Достаточно и здравого смысла. Правильная осанка увеличивает рост, тонус ягодиц делает фигуру компактней. Истинный показатель стройности — соотношение ширины тела к высоте. А все остальное: ощущение воздушности тела, её гармоничности, сексуальности — всё это игры разума окружающих людей. Красоту нельзя взвесить, её возможно лишь увидеть.

Понимая это, умные женщины старательно вглядываются в расписания фитнес-клубов в поисках волшебного тренировочного класса, целенаправленно прорабатывающего все мышцы спины, ягодиц, глубокую мускулатуру корпуса. Класса, в буквальном смысле, возвышающего их над мокрой толпой неудачников на велотренажёрах, наивно полагающих, что исчезновение 100 грамм жира с поверхности огромного живота превратит их в модный арт-объект, любоваться которым сбегутся ценители из дальних уголков средиземноморского побережья.

Фитнес, которого нет

Увы и ах, умственная деятельность в современном фитнесе — занятие неблагодарное. Детальное изучение актуальных тренировочных программ популярных фитнес-клубов озадачивает. Тренировок для живота, бёдер, груди сколько угодно, а для спины и ягодиц нет! В теории они, естественно, существуют.

Это в первую очередь классы, в названии которых присутствует балетный термин «barre», так называется известный всем балетный станок. Действительно, классы «barre» имеют в своей структуре множество балетных экзерсисов, но это не значит, что они проводятся только у станка. На этих тренировках используется мячи и экспандеры, есть упражнения лёжа на полу или стоя у стены. Но самое важное, что 90 процентов нагрузки на этих тренировках приходится именно на мышцы, поддерживающие вертикальное положение корпуса.

Программы «bums» — в вольном переводе «попа» или, простите, «задница» — также прорабатывают мышцы корпуса и ягодиц, но менее элегантным способом. Как правило, это силовые упражнения со всякого рода усложнениями: будь то отягощения или особая взрывная техника выполнения, возможны оригинальные сочетания мышечных сокращений, где одно усиливает другое. Одним словом, термин «bums» обозначает не только целевую область воздействия, но и описывает удивительное состояние человека после такой тренировки.

На нет и суда нет

По мнению методических департаментов клубов, технологии «barre» и «bums» должны присутствовать в графике занятий. Более того, в одном из модных клубов некое подобие этих программ обнаружилось. Но! За дополнительную плату! Действительно, зачем фитнес-клубам дёшево продавать то, что может лишить их работы. За десять занятий женщина значительно похорошеет и, чего доброго, получив желаемое, не станет продлевать абонемент.

На самом деле загвоздка не в этом. Всё, что связано с позвоночником, мышцами спины, глубокими мышцами таза, крупными суставами тела, а всё это обязательно будет задействовано на этих классах, требует наивысшей квалификации тренера. Технические и методические ошибки на таких тренировках не просто уменьшают эффект. Ошибки зачастую вызывают сильную боль, прострелы и лишают клиента работоспособности, а это чревато для клубов судебными разбирательствами. Поэтому и убирают из расписания опасные классы, как говорится, «от греха подальше».

Найдётся всё!

Но отчаиваться не стоит. Во-первых, запрос на ютубе «super bums» или «barre core» завалит желающего разнообразными тренировками. Среди них попадаются вполне достойные программы под руководством известных тренеров с мировым именем. Неплохие ролики для домашних тренировок в стиле «barre» создаёт Ники Райн — подруга и коллега знаменитой Трейси Андерсен (фитнес-тренера Мадонны, Гвинет Пелтроу и других звёзд).

Да и у самой Трейси есть собственные разработки для тренировки мышц задней части тела.

Во-вторых, мудрый принцип Ильфа и Петрова: спасение утопающих — дело рук самих утопающих — работает и в фитнесе.

Тренировка для стройности в домашних условиях

Планка

Лечь на живот с опорой на локти. На выдохе упереться стопами в стену на высоте 10- 20 см и удерживать положение в течение 5 секунд.

Повторить 4-5 раз.

Важно: подтянуть живот и напрячь ягодицы, выпрямить ноги и давить ими на стену. Лопатки необходимо прижать и опустить по направлению к крестцу.

Лодка

Лечь на спину руки выпрямлены за головой. На ногах резиновый амортизатор, связанный в кольцо. На выдохе одновременно надавить ладонями в стену за головой на высоте 10-20 см и приподнять ноги над полом на ту же высоту, слегка растягивая резину. Удерживать положение в течение 5 секунд.

Повторить 4-5 раз.

Важно: ладони расположить пальцами навстречу друг другу. Локти максимально выпрямить и ощутить напряжение верхней части спины. Подбородок не опускать. Обязательно втягивать живот, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы и переднюю поверхность бедра держать напряжёнными.

Голубь

Принять положение полушпагат — одна нога согнута в колене, другая выпрямлена назад. На выдохе поставить заднюю ногу на полупальцы, сокращая мышцы передней поверхности голени, выпрямить ногу, максимально натягивая коленную чашечку, и напрячь ягодицы. Удерживать положение в течение 5 секунд.

Повторить 4-5 раз.

Важно: мышцы живота держать втянутыми. Если связки слишком жёсткие, под согнутую ногу подложить подушку или одеяло, корпус наклонить слегка вперёд.

Вытяжение

Лечь на живот. На руках резиновый амортизатор, связанный в кольцо. На выдохе одновременно надавить стопами в стену на высоте 10-20 см и приподнять руки над полом на ту же высоту, слегка растягивая резину. Удерживать положение в течение 5 секунд.

Повторить 4-5 раз.

Важно: максимально втянуть живот и не поднимать подбородок, макушку вытягивать вперёд, руки выпрямить в локтях и держать на уровне ушей.

Полумост

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Одну ногу положить на другую. На выдохе поднять таз, отводя колено верхней ноги в сторону. Задержаться на 1-2 секунды.

Повторить 4-5 раз. Ногу поменять. Повторить то же другой ногой.

Важно: максимально втянуть живот и напрягать ягодицы обеих ног.

Ежедневное выполнение этих простых упражнений в сочетании с привычной физической нагрузкой или без неё создаст необходимый тонус мышц корпуса и ног, подтянет живот и ягодицы. Более того, тело быстро привыкнет начинать день с такой вытягивающей разминки. Тренировки обязательно продолжатся и на курорте, и в путешествии, а затем встроятся в привычные трудовые будни. Эти упражнения можно выполнять, не вставая с кровати, только бы она имела крепкое изголовье. Резиновый амортизатор без труда заменит обычный ремень, лишь бы он подсказывал рукам или ногам, что необходимо напрягаться, если спина и живот включаются в работу.