Тренировка табата – действие на организм и принципы проведения

• Принципы тренировки Табата
• Правила проведения тренировки
• Пример схемы тренировки:
• Как часто можно тренироваться по методике Табата

Видео: Протокол Табата Йоговский вариант - Наше здоровье

Система Табата была названа в честь ее создателя доктора Изуми Табата. В основе данной программы лежит принцип интервальных тренировок, когда периоды максимальной активности чередуются с отдыхом. Одна тренировка Табата занимает всего четыре минуты. Несмотря на это, благодаря специфике ее выполнения, организм за такой короткий срок успевает получить максимальную нагрузку, которую можно сравнить с сорока пяти минутной аэробной или кардио тренировкой. При этом происходит максимально быстрое сжигание жировых отложений, укрепляется сердечная мышца, усиливается выносливость и формируется мышечный рельеф.

«Табата» способна ускорять метаболизм как ни одна другая тренировка. По сравнению с базовым, его скорость повышается практически в пять раз, причем такой результат сохраняется в течение двух суток после занятия. Это значит, что жиры продолжают расщепляться даже тогда, когда тело находится в состоянии покоя. Кроме того подобные тренировки активируют кровообращение, избавляют от излишков жидкости и застоя лимфы, что способствует исчезновению целлюлита. Все это позволяет с успехом использовать систему Табата для похудения и улучшения физической формы.

Видео: Система рукопашного боя СМЕРШ для подготовки нелегальной агентуры ГРУ Удары Ч19 Упражнения, методика

Принципы тренировки Табата

Как говорилось ранее, одна тренировка занимает всего четыре минуты. Такая длительность идеальна для начинающих, впоследствии можно будет выполнять сразу несколько таких тренировок с минутным перерывом между ними.

Видео: Марихуана для бодибилдера. Есть че? :)

Каждая тренировка состоит из восьми сетов, который включает в себя двадцать секунд очень интенсивной работы и десять секунд отдыха. Такое время интервалов объясняется  тем, что мышцы способны эффективно работать в анаэробном режиме именно двадцать секунд, ну а десять секунд им вполне хватает для восстановления. Чтобы не нарушать ритм и контролировать продолжительность фазы работы и отдыха вам придется воспользоваться секундомером или специальным таймером Табата, который без труда можно найти в интернете.

Для комплекса Табата упражнения можно подбирать совершенно разные. Главное, чтобы они задействовали как можно больше мышц и их волокон, были достаточно просты в выполнении, но при этом давали хорошую нагрузку на тело. Тяжесть упражнений должна быть такой, чтобы в течение двадцати секунды вы делали 8-10 повторов. Если же вам удается сделать намного больше, вы не чувствуете жжения в мышцах при их выполнении или не устаете – значить они подобраны неверно.

Наиболее часто для системы Табата используются всевозможные приседания, соединенные с выпрыгиваниями, скручивания, бег на месте, с поднятием высоко колен, отжимания и т.п. Также для большей эффективности можно применять всевозможные утяжелители, скакалку или тренажеры.

Правила проведения тренировки

• Прежде, чем начинать протокол Табата, нужно обязательно провести хотя бы небольшую разминку, для того, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам. После комплекса следует провести заминку, в качестве нее идеально подойдут упражнения для растяжки.
• Любое упражнение нужно делать не только максимально быстро (можно сказать на пределе своих возможностей), но еще правильно и качественно, поскольку лишь в этом случае вы сможете добиться хороших результатов.
• Делая упражнения Табата никогда не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать интенсивно и глубоко. Это обеспечит максимально большое поступление кислорода к тканям и, как следствие, лучшее окисление и устранение жировых отложений.
• Отслеживайте свой прогресс, записывая и сравнивая количество повторов, которое вам удалось сделать в каждом сете.
• Старайтесь со временем менять упражнения на более сложные.

Пример схемы тренировки:

Первый сет: встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса, слегка расставьте ноги и в течение двадцати секунд выполняйте глубокие приседания с одновременным поднятием вытянутых рук на уровень груди (для увеличения нагрузки можете воспользоваться гантелями). Десятисекундный отдых.

Второй сет: из того же положения быстро присядьте, обопритесь руками о пол, резко выпрыгните назад и встаньте в планку, затем в один прыжок, снова займите предыдущее положение и из него выпрыгните вверх, одновременно поднимая руки. Выполняйте в течение двадцати секунд, затем снова прервитесь на десятисекундный отдых.

Третий сет: Встаньте в позицию планки и в течение двадцати секунд, поочередно подтягивайте к груди ноги. Снова отдохните.

Четвертый сет: Лягте на спину двадцать секунд выполняйте скручивания, поочередно поднимая колени и пытаясь дотянуться до них локтем противоположной руки.

Пятый, шестой, седьмой и восьмой сет повторите поочередно в том же порядке, что и все предыдущие сеты.

Как часто можно тренироваться по методике Табата

Если вы ответственно подошли к выполнению предыдущей тренировки «Табата», то скорее всего, спустя 24-48 часов вы почувствуете характерную боль в тех мышцах, которые были задействованы в ходе упражнений. Она может сохраняться на протяжении 4-7 дней в зависимости от степени вашей физической подготовки и обмена веществ. Как только неприятные ощущения в мышцах полностью пройдут можно снова включить комплекс упражнений Табата в тренировки.