Как сесть на шпагат в домашних условиях

• Виды шпагата
• Садимся на шпагат правильно – что важно знать
• Разминка для шпагата – техника выполнения
• Упражнения для шпагата
• Упражнения для шпагата продольного
• Как правильно сесть на шпагат
• Боль при шпагате

Шпагат является не только красивой, эффектной позой, освоив которую вы сможете вызвать восхищение у близких и друзей, это еще и очень полезное упражнение, воздействующее положительно практически на весь организм. Прежде всего, он укрепляет мышцы бедер, спины, живота и ягодиц, а заодно и избавляет данные области от жировых отложений, делает более подвижными крестец и тазобедренные суставы. Благодаря шпагату происходит улучшение кровообращения в органах брюшной полости, в результате их работа улучшается. Данная поза стимулирует работу кишечника, является хорошей профилактикой варикоза и болезней мочеполовой системы. В особенности полезен шпагат для женщин, поскольку его регулярное выполнение поможет нормализовать месячный цикл, обеспечит легкое течение беременности, а облегченном варианте он станет хорошей подготовкой к родам.

Виды шпагата

Шпагатом называют положение, при котором ноги, расположенные на одной линии, расставлены в противоположенные стороны. Поделить его можно на пять видов:

• Продольный шпагат. Самый простой вид, именно его рекомендуется осваивать первым. Он представляет собой позу на вертикальной поверхности, в которой одна из ног вытянута назад, а вторая вперед. При этом нижние конечности образуют прямую линию. Его можно выполнять как на левую, так и на правую сторону.

• Поперечный шпагат. Это поза на полу, в которой ноги расположены на одной линии и разведены в стороны.

• Провисной шпагат. Он может быть выполнен на основе продольного или поперечного шпагата, однако при его выполнении внутренние части бедер образуют угол более 180 градусов. При этом обе или одна нога могут находиться на возвышающейся опоре, а бедра находится в воздухе.

• Вертикальный шпагат. Данный вид выполняется стоя на одной из ног. Он может быть поперечным и продольным.

• Шпагат на руках. Такой вид выполняется стоя на руках, он, как и предыдущий также может быть разных видов.

Садимся на шпагат правильно – что важно знать

Решившим освоить шпагат, в первую очередь, следует уяснить, что сесть на него за неделю или даже месяц, неподготовленным людям будет очень сложно, а скорее всего даже невозможно. Чтобы сесть в данную позу, необходима не одна тренировка. То, насколько быстро можно освоить шпагат, зависит от разных факторов. Прежде всего, это степень физической подготовки. Тем, кто совершенно не занимался спортом, будет намного труднее, чем людям обладающим навыками растяжки и крепкими мышцами. Немалую роль играют и природные данные, а также возраст. Чем человек старше, тем сложнее ему будет научиться шпагату, кроме этого каждый обладает разной гибкостью, длиной связок, параметрами скелета и т.д. Какими бы ни были возможности вашего тела, не ставьте жестких сроков, помните, что спешка только навредит. Ориентируйтесь лишь на себя и свои ощущения. По мнению специалистов на освоение шпагата необходимо несколько месяцев тренировок, причем регулярных.

Шпагат для начинающих должен осваиваться с растяжки. Это обязательное условие. Причем упражнений направленных только на растяжение подколенных сухожилий и развитие мышц паховой и тазовой области недостаточно. Тело является единой системой, поэтому для того чтобы достичь успеха необходимо добиваться подвижность и гибкость всех суставов и развивать весь мышечный каркас. И только после того, как тело будет готово, можно будет приступать к посадке на шпагат.

Заниматься растяжкой можно после тренировок (занятий на тренажерах, шейпинга и т.д.), используя ее в качестве заминки. Выполнять комплекс упражнений на растяжку можно и самостоятельно, однако в этом случае, прежде чем к нему преступать следует провести разогрев мышц. Это подготовит их к предстоящим нагрузкам, улучшит их эластичность и предотвратит травмы.

Разогреваются мышцы с помощью разминки. Упражнения для нее могут быть самыми разными – бег, поднятие ног, прыжки на скакалке, приседания и даже энергичные танцы. Окончательно подготовят к занятиям мышцы – махи ногами. Выполняйте их не только вперед-назад, а еще и в бок, при этом обязательно ноги держите прямыми. Сначала амплитуда махов может быть небольшой, постепенно ее нужно будет увеличить.

Кроме мышц, при выполнении шпагата задействуются еще связки и суставы, поэтому их тоже не помешает размять. Для этого повращайте сначала наружу, а после внутрь ногой согнутой в колене, выполните повороты корпуса, вращательными движениями разомните коленные суставы. Разминка должна длиться около четверти часа, после этого можете приступать к упражнениям.

Чтобы мышцы разогрелись максимально, перед тренировкой можете принять горячую ванну. А для улучшения тонуса и растяжки бедер по время принятия душа массажной мочалкой массируйте их и ягодицы.

Выполнять комплекс упражнений на растяжку нужно регулярно, только в этом случае вы сможете освоить шпагат. Сначала тренировки проводите через день, так ваши мышцы успеют восстановиться к следующей. Постепенно занятия можно будет сделать ежедневными. Выполнять подобные упражнения лучше всего утром, поскольку они повышают работоспособность и улучшают кровообращение.

Начиная тренировки, необходимо еще и учится чувствовать собственное тело и прислушиваться ко всему, что с ним происходит при выполнении упражнений. Так вы сможете контролировать его, что в свою очередь поможет добиться наилучших результатов.

Разминка для шпагата – техника выполнения

Все упражнения для растяжки на шпагат делайте максимально плавно, не совершайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий, сильная боль недопустима.

Все упражнения необходимо выполнять сначала на одну сторону после на другую. Если вы чувствуете, что одна сторона поддается растяжке хуже второй, тренировку стоит начинать именно с нее.

При выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным, это позволить мышцам расслабиться и они будут лучше справляться с позами.

Каждой позе рекомендуется задерживаться от двадцати секунд до одной минуты. Сначала время выполнения упражнений может быть минимальным, но постепенно обязательно увеличивайте их продолжительность.

Упражнения для шпагата

Упражнение 1. Вдыхая, выполните выпад вперед, разместив стопу передней ноги точно под коленом. Ногу направленную назад держите ровной, ее пятку тяните назад. Расправьте грудную клетку, шею вытяните, опустите плечи, спину удерживайте ровно и устремите взгляд вперед. Руками, отталкиваясь от пола, вытяните расположенную сзади ногу, при этом напрягите мышцы промежности и живот.

Видео: Как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнение 2. Находясь в предыдущей позиции оторвите руки от пола, а затем, выпрямив корпус поднимите их вверх, после чего соедините ладони. При этом плечи старайтесь держать опущенными, а спину прямой. Вытягивая шею, взгляд устремите вперед. Выполняя упражнение, мышцы промежности и живота слегка подтягивайте.

Упражнение 3. Находясь в предыдущей позиции, опустите колено ноги, расположенной сзади, на пол, после чего поместите ладони пальцами вверх на крестец. Опустите плечи, затем выдыхая, толкните максимально вниз и вперед таз и копчик, для большей эффективности, помогайте себе ладонями. Голову отведите назад и устремите взгляд вверх. Следите, чтобы при этом плечи и лопатки были опущены. Не забывайте, удерживая позу, подтягивать мышцы промежности.

Упражнение 4. Находясь в предыдущей позиции, переместите вперед корпус, таз назад, переднюю ногу выпрямите, натянув на себя ее носок. Выдыхая, совершите наклон вперед, направляя грудь вверх и вперед. При этом плечи должны стремиться назад, а спина оставаться ровной. В облегченном варианте удерживайтесь руками за пальцы ног или лодыжку, в более сложном – можете установить их на пол.

Упражнение 5. Если предыдущий наклон дается вам легко и вы, не скругляя спину, можете опустить на пол руки, попробуйте сделать более сложное упражнение. Опустите к ноге сначала живот, далее ребра, затем голову и положите предплечья. При этом ваш таз должен стремиться назад, а мышцы промежности быть подтянутыми.

Упражнение 6. Находясь в предыдущей позе, поднимите торс, согните переднюю ногу и выпрямите заднюю. Ладони расположите на ширине плеч пальцами внутрь, так чтобы ладонь, находящаяся со стороны передней ноги, лежала на ее стопе. Выдыхая, бедро и колено передней ноги слегка отведите в сторону, согните руки и опустите грудную клетку на пол. В этой позе плечи должны быть отведены назад, шея вытянута, взгляд устремлен вперед.

Упражнение 7. Находясь в предыдущем положении, поднимите туловище, колено ноги, расположенной сзади опустите на пол. Проконтролируйте, чтобы ваши ноги располагались параллельно друг другу, поясница и спина ровные. Удерживая плечи над тазом и не поднимая их, соедините ладони перед собой. Выдыхая, поверните таз назад, при этом подтяните копчик и мышцы промежности. При выполнении упражнения ваши ноги должны стремиться в разные стороны так, будто они пытаются разорвать коврик. Постепенно вы сможете опускать таз все ниже и ниже, а впоследствии из этой позы сядете в шпагат.

Видео: Как сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для шпагата продольного

После того как вам поддастся поперечный шпагат, можно приступать к освоению продольного. Данная поза считается более сложной, чтобы она вам покорилась необходимо подготовить к ней тело. Это можно сделать с помощью несложных подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Встаньте и выпрямите спину, после этого расставьте широко ноги так, чтобы стопы располагались параллельно. Ладони расположите в области поясницы, а затем максимально прогнитесь назад. При этом таз должен стремиться вперед, а ребра вверх, плечи и локти вниз.

Упражнение 2. Выпрямите корпус, руки поднимите вверх и вытяните позвоночник. После этого, наклоните туловище вперед, так чтобы оно располагалось параллельно полу. Спину при этом скруглять  нельзя, старайтесь держать ее прямо.

Упражнение 3. Из предыдущего положения постарайтесь наклониться максимально глубоко вперед (в идеале ваша голова должна коснуться пола), ладони установите на пол. Спина должна оставаться по-прежнему прямой, наклон следует производить за счет таза, для этого подкрутите его вверх. Выполняя упражнение, колени не сгибайте, шею и руки и лопатки расслабьте. Чтобы быстрей добиться нужного положения, стоя в позе, можете слегка покачиваться.

Упражнение 4. Когда вы будете без проблем делать предыдущее упражнение, постарайтесь выполнить еще более глубокий наклон, опираясь уже на предплечья.

Упражнение 5. Широко расставьте ноги, стопы размести под углом около 45 градусов, руки поднимите вверх. Выдыхая, присядьте, максимально разводя бедра. При этом корпус необходимо наклонить вперед параллельно полу. Вдыхая, поднимитесь и займите исходную позицию. Выполните не мене восьми раз.

Упражнение 6. Исходная поза как и в упражнении выше. Из нее присядьте, максимально разводя колени в стороны. Таз при этом максимально подавайте вперед, спину удерживайте прямо, плечи тяните вниз, а руки вверх.

Упражнение 7. Расставьте ноги на еще большую ширину, разместите параллельно стопы. Поставьте ладони на коврик и выполните не менее восьми боковых выпадов. При этом таз отводите назад, а туловище держите параллельно полу. С каждой следующей тренировкой старайтесь опускаться к полу все ниже, тем самым делая выпады более глубокими.

Упражнение 8. Ноги расставьте еще шире, упритесь ладонями о пол. Делайте отжимания – выдыхая, сгибайте локти и грудь опускайте к полу. Выполните минимум восемь раз.

Упражнение 9. Ноги разведите еще шире, корпус разместите параллельно полу, удерживая его с помощью предплечий, таз направьте назад. Вдыхая, немного сгибайте колени, выдыхая, разгибайте, при этом старайтесь таз подкручивать назад еще больше.

Как правильно сесть на шпагат

Когда ваша растяжка достигнет необходимого уровня, можете попытаться сесть на шпагат. Прежде чем это сделать, если конечно вы до этого не делали растяжку, нужно провести разминку. Входите в позу очень осторожно, не спеша, при этом у вас ничего не должно сильно болеть или хрустеть. Усаживаясь на шпагат, вы должны испытывать только естественное напряжение, возможны легкие боли.

Для посадки в продольный шпагат сначала войдите в глубокий выпад, потом задней ногой начните медленно продвигаться назад, скользя носком и постепенно вес тела переносите на нее. Если на шпагат сесть не выходит, слегка попружиньте в максимально низкой для себя точке. Вернитесь в начальную позицию и смените ногу.

Для посадки, на более сложный, поперечный шпагат сначала встаньте на четвереньки, потом выпрямите в сторону одну ногу, вес тела перенесите на руки и выпрямите в сторону вторую ногу, теперь постепенно начните опускаться вниз. Чтобы немного облегчить задачу упритесь на предплечья. Опираясь на стопы, осторожно полностью опустите на пол, промежность, ноги и живот. Когда такое положение будет освоено, можете попробовать сесть. Для этого подкрутите таз вверх, стопы поставьте на пятки, вытянув носки вверх, а затем сядьте и выпрямите спину.

Видео: Упражнения чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих

Боль при шпагате

Растягивать мышцы нужно только до возникновения легких болевых ощущений или незначительного дискомфорта. Слабая тянущая боль в ногах свидетельствуют о том, что мышцы работают и постепенно растягиваются, приобретая необходимую эластичность. Благодаря этому вы постепенно без вреда для тела сядете на шпагат. Если же вы будете торопиться и пытаться войти в шпагат без должной подготовки, это может привести к достаточно серьезным травмам – растяжению, надрывам, разрывам сухожилий и связок, мышечным грыжам, частичным разрывам мышц, вывихам суставов и т.д.

Когда при растяжке или посадке в шпагат возникает резкая боль в суставах или мышцах, это может быть признаком травмы, поэтому терпеть ее никак нельзя. В этом случае следует выйти из позы, расслабится, а к области, в которой ощущаются боли приложить лед.