Как научиться садиться на шпагат — видео уроки и упражнения

Вместе со способностью садиться на шпагат растяжка позволяет справляться с болями после физических нагрузок, способствует снижению рисков получить травму и ускоряет восстановление мышечных тканей. Растяжка принесет пользу и будущей маме, и человеку, желающему произвести впечатление.

Гибкость тела продлевает молодость, поскольку влияет на регенерацию и обменные процессы. Но способность освоить шпагат — индивидуальная черта, зависящая от параметров.

• Пол. Бытует мнение, что организму женщины легче приспособиться к нагрузкам, поскольку женское тело более гибкое. Но акробаты, борцы и гимнасты мужского пола, садящиеся на шпагат, доказывают, что ключом к успеху выступают тренировки, а не принадлежность к полу.
• Возраст. В молодости освоить шпагат легче. Маленький ребенок благодаря подвижным суставам и тянущимся связкам способен освоить шпагат за день. Но это не значит, что тридцатилетний мужчина не справится с задачей.
• Природные данные. Люди имеют разную конституцию тела, и каждая ее разновидность по-разному растягивается. Все зависит от параметров мускулатуры и особенностей скелета, длины связок, наличия эластина и коллагена в мягких тканях. Даже у детей гибкость разная.
• Физическая подготовка. Человеку, осваивающему шпагат с нуля, достичь цели труднее, нежели спортсмену с навыками растяжки. К тому же, мышцы и связки быстро утрачивают эластичность. Поэтому даже небольшая пауза в тренировках отодвигает успех.
• Питье и питание. Благодаря сбалансированному питанию мышцы получают белок, который обеспечивает гибкость и восстановление. Оно не позволяет набрать вес, который препятствует освоению шпагата. Но, более важна вода. Человеку, в организме которого недостаточно влаги, освоить шпагат не получится.

Возможность сесть на шпагат, как и скорость процесса, зависит от постоянности тренировок и дисциплины. Для достижения результата рекомендуется ежедневно заниматься по полчаса. При этом перед тренировкой шпагата организм должен получать силовую нагрузку.

Освоить шпагат можно даже без дополнительных упражнений, уделяя внимание растяжке. Рекомендуется заниматься утром. В утренние часы тело лучше отзывается на тренировки. В итоге для достижения цели понадобится меньше усилий.

Если решили сделать растяжку совершенной, эта цель похвальна. Она обеспечит чувством гордости, а шпагат наделит приятными бонусами, в числе которых хорошая координация движений, прочные стенки сосудов и мышечный тонус.

Чтобы это произошло, придется потрудиться, постепенно осваивая шпагат. Вы можете это делать под присмотром тренера или самостоятельно. В любом случае придется выполнять базовые упражнения, ориентированные на тренировку растяжки.

1. Тренировку начинайте с разминки. Не разогретые мышцы плохо тянутся. В результате во время занятия случаются разрывы связок. После получения травмы о шпагате придется забыть до момента, пока связки не восстановятся. Поэтому я бы вам рекомендовала изначально заниматься с инструктором, а после нескольких занятий перейти на самостоятельные тренировки.
2. На протяжении первых десяти минут совершайте энергичные махи конечностями, вращения и наклоны туловищем и головой. После этого переключайтесь на статические и динамические упражнения на шпагат. Так как вы новичок, начинать советую с динамических упражнений, создающих на связки и суставы меньшую нагрузку. При появлении боли они позволяют сменить положение туловища.
3. Появление резкой боли — первый признак травмы. Если это случилось, остановите тренировку и расслабьтесь, а к точке ощущения боли приложите немного льда или холодный предмет. Исключением считается тянущая боль, сопровождающая попытку сесть на шпагат. Она свидетельствует тому, что мышцы работают, растягиваются и становятся эластичными.
4. Ну а теперь об упражнениях. Сядьте на пол и положите перед собой прямые ноги. При этом пятками сделайте упор в пол, а носки направьте вверх. Далее дотянитесь руками до ступней, обхватите пальцы и потяните на себя. Затем постарайтесь лечь на колени животом и грудью, не сгибая ноги. Трех подходов по полминуты достаточно.
5. Для следующего упражнения сядьте на пол и широко разведите ноги. Далее поочередно наклоняйтесь к обеим ногам. В процессе тренировки носок стопы тяните на себя, не сгибая колено. На каждую ногу сделайте по три повторения, а между подходами тянитесь в центр, стараясь опуститься максимально низко.
6. После этого займите стоячее положение, поставив ноги как можно плотнее друг к другу. Далее, не сгибая ног, наклонитесь корпусом и дотянитесь ладонями до пола. Изначально коснитесь пола кончиками пальцев. Далее угол наклона увеличьте. На первых порах у вас возникнут трудности с удерживанием прямых ног. Я бы вам рекомендовала в ходе выполнения упражнения обниматься колени. Это повысит гибкость и позволит подкачать мышцы.
7. Стоя на одном колене, вторую ногу выпрямите перед собой. Далее наклонитесь к выпрямленной ноге и достаньте ладонями до напольного покрытия. Потом постепенно опускайтесь, выполняя пружинящие движения. Это поможет постепенно увеличивать нагрузку и контролировать ощущения. Через несколько минут упражнение повторите для второй ноги.
8. Это упражнение напоминает предыдущий вариант, только опорную ногу поставьте на носок и выпрямите. Изначально это не получится. Поэтому постарайтесь выпрямить заднюю ногу по максимуму. Сделав упор руками в пол, медленно опускайте таз. Благодаря упражнению со временем освоите продольный шпагат.

Относительно поперечного шпагата скажу, что это более сложный трюк, требующим усилий. Поэтому его освоение начинайте после того, как продольная растяжка будет идеальной.

Во время выполнения перечисленных упражнений равномерно распределяйте нагрузку на ноги, глубоко и без задержек дышать. Кстати, сесть на шпагат легче, если растяжка ориентирована на все мышечные группы.

Видео уроки и упражнения

То, как быстро освоите шпагат, зависит от перечисленных параметров. Впрочем, даже девушки, которые с детства занимаются спортом, но с растяжкой не сталкивались, быстренько сесть на шпагат не в силах.

Если достигнете цели за месяц, ваше достижение будет выдающимся, а вы станете лучше в кратчайшие сроки. Но, я бы на вашем месте не рассчитывала на столь быстрый результат, а готовилась к систематическим и продолжительным занятиям. В итоге через полгода ваша растяжка идеальной. Времени потребуется немало, но не забывайте о безопасности

Шпагат — показатель гибкости. Он используется в гимнастике, единоборствах и танцах. Одни люди с легкостью доводят растяжку до совершенства, а у других возникают трудности. Но практически у каждого есть возможность освоить трюк.

Для тренировки нужна экипировка. Для этой цели подходит легкая одежда из натурального материала. Также потребуется место для занятий, коврик, настойчивость и целеустремленность.

• Первым делом разогрейте мышцы. Делать это рекомендую с помощью прыжков, махов, наклонов и интенсивной ходьбы. Минимальная продолжительность разминки должна составлять 10 минут. За это время вы подготовите тело к упражнениям.
• Изначально сядьте на коврик и вытяните ноги, выпрямите спину, а руками достаньте до пальчиков ног. Дотянувшись до пальцев, задержитесь на полминуты и сделайте глубокий вдох. Это упражнение повторите пятнадцать раз. В обязательном порядке следите за спиной и не сутультесь.
• Далее сядьте так, чтобы левая нога смотрела вперед, а правая находилась по отношению к ней под прямым углом. Занять такое положение непросто. Поэтому на первых порах помогайте ногам руками. Через несколько минут ноги поменяйте местами. При этом всегда выдерживайте прямую спину и прямой угол.
• В лежачем положении ноги поднимите под прямым углом к телу и, разведя в стороны, сделайте минутную паузу. После этого ноги соедините, опустите на пол и передохните. Во время первой тренировки это упражнение повторите десять раз. В дальнейшем количество повторений увеличьте, чередуя с отдыхом.
• Потом займите стоячее положение и по очереди как можно выше поднимайте ноги, удерживая спину прямой. Для начала достаточно двадцати махов. Позже, подняв ногу, зафиксируйте в конечной точке на полминуты. Далее ноги отводите в стороны с задержкой.
• Следующее упражнение выполняйте стоя. Первым делом сделайте быстрый выпад одной ногой и после образования прямого угла сделайте несколько раскачивающих и приседающих движений. Затем ногу смените. Выполнять упражнение рекомендую пять минут. Технику выполнения упражнения посмотрите в интернете.
• В стоячем положении поднимите одну ногу, согните в колене и прижмите к груди. Далее ногу отведите в сторону и зафиксируйте. Потом с помощью руки ногу отведите в сторону как можно дальше. После смены ноги упражнение повторите.
• Заняв стоячее положение, ногу закиньте на спинку кресла, подоконник или кухонный стол. Далее, осторожно сгибая ногу, осуществляйте движения телом в сторону опоры, на которой находится нога. После пятнадцати повторений ногу поменяйте.

Выполняя упражнения, не растягивайте мышцы до появления перед глазами разноцветных кругов. Чувствуйте меру, иначе рискуете травмировать мышцы и суставы, что не позволит мечте исполниться.

Перечисленные упражнения рекомендую выполнять старательно и постоянно, иначе не достигните цели. Растягивайте мышцы плавно и медленно без резких движений. Тренируйте расслабленные мышцы, иначе напрасно потратить энергию.

На протяжении нескольких дней после тренировки тело будет болеть. Но, это не значит, что вы должны отказаться от мечты. Снять мышечную боль поможет баня, а во время тренировки слушайте музыку.

Если справитесь с ленью и будете ежедневно выполнять упражнения, через несколько дней боль уйдет, осанка выпрямится, а походка станет легкой. А через неделю сядете на шпагат.

В заключение поговорим о возрасте, в котором можно освоить шпагат. Если считаете, что люди, обладающие идеальной растяжкой, занимаются с детства, заблуждаетесь. Практика показывает, что освоить трюк возможно в любом возрасте. Все зависит от подхода к тренировкам.

Освоить шпагат в двенадцатилетнем возрасте легче, чем в 50 лет. Но, это не значит, что человек, который входит в эту возрастную категорию, не способен этому научиться. Для этого достаточно напрячься.