Упражнения на растяжку на шпагат

Мотивация: ничто так не красит женщину как красивые стройные ноги. Гибкие ноги, грациозная кошачья походка — вообще недосягаемая мечта.

Многие полагают, что гибкость – понятие профессиональное, а потому ее добиться могут только спортсмены-мастера или танцовщики (танцовщицы). Это миф или оправдание своей лени. Шпагат и мягкая плывущая поступь по плечу каждой упрямой и трудолюбивой особе.

Работу на растяжку на шпагат следует начать уже сегодня, чтобы к лету получить потрясающий результат.

Виды шпагата, особенности растяжки

Шпагат – это особое положение, при котором расположенные на одной линии ноги расставлены в разные стороны. При этом внутренняя часть бедер равна 180 и более.

Виды (типы, варианты) шпагата:

• поперечный – самый сложный, ноги разведены в стороны;
• продольный:
•  левосторонний – левая нога впереди, правая – позади туловища;
•  правосторонний – наоборот;
• провисной – угол внутренней части бедер незначительно превышает 180 . Провисной шпагат может быть как продольным, так и поперечным;
• вертикальный поперечный или продольный шпагат – выполнение стандартного шпагата стоя на одной ноге.

 Особенности и виды растяжки

Выделяют три основных вида растяжки, от грамотного соединения и выполнения которых будет зависеть вся дальнейшая деятельность:

1. статистическая – растяжка с максимально допустимым напряжением, растягиванием мышц и удержанием их в таком положении несколько секунд;
2. баллистическая (динамическая) – растяжение с помощью глубоких интенсивных махов;
3. PNR-метод – выборочное сокращение определенной мышцы без ее движения, последующее расслабление и растягивание.

Чередование этих видов с соблюдением безопасного болевого порога дает отличный результат и позволяет избежать всевозможных травм.

Также растяжка бывает:

• пассивная – использование силы извне (привлечение партнера: парня, мамы, сестры, брата);
• активная – растянутость мышц достигается приложением самостоятельных усилий без постороннего участия.

Грамотное овладение данными видами растяжек – первый шаг к успеху и возможности сесть на шпагат.

Когда и как правильно делать упражнения на растяжку для шпагата

Специалисты советуют упражнения на растяжку делать во второй половине дня, примерно с 16 до 18 часов. Вечер необходимо исключить и посвятить его подготовке ко сну. Вечером вообще следует исключить активные физические нагрузки.

Такое время выбрано не случайно. Активно проведенный день, ходьба, подымание по ступеням вверх и обратно – отличная подготовка организма для последующей растяжки. Это своеобразная разминка, которой с 16-00 следует заняться более активно. Прыжки со скакалкой, амплитудные махи ногами в разные стороны, танцы подойдут для этой цели наилучшим образом. Хорошо выполненная разминка заставит кровь быстрее бежать по клеточкам, доставляя ценный кислород.

Гарантом качества и положительного результата выполняемой работы выступают:

1. постепенное увеличение нагрузки, во избежание травмирования;
2. постоянное, равномерное проведение тренировок, выполнения упражнений без каких-либо пропусков;
3. выделение для упражнений не менее часа в день;
4. правильное их выполнение.

Важно! Чувство резкой боли в области тазобедренного сустава, в коленах, икроножных мышцах и других частях тела – следствие недостаточного разогрева задействованных в шпагате мышц или неправильное исполнение шпата.

Комплекс упражнений на растяжку на шпагат в домашних условиях

Сделали разминку, вдохновлено приступаем к основному мероприятию. Дышим ровно.

1. Обычные наклоны туловища вперед. Ладошками плотно упираемся в половик. Грудь максимально прижимаем к коленкам. Регулируем болевые ощущения. Помним! Постепенное увеличение нагрузки – прямой путь к цели. Вполне возможно, что вначале вы не сможете дотянуться до пола даже кончиками пальцев. Не страшно. Через неделю регулярных активных занятий первую сложную ступень вы преодолеете.
2. Правую ногу выставляем перед собой, согнув ее в колене. Левую выпрямленную ногу отводим назад, фиксируем на носке. Приседаем в таком положении. Ноги меняем равное количество раз, чтобы растяжение происходило равномерно.
3. Становимся возле любой горизонтальной поверхности для удержания равновесия и делаем глубокие вначале интенсивные махи ногами вперед и вверх, своеобразный элемент танца «кан-кан», а потом стараемся сделать те же движения только медленно и плавно.
4. Находясь возле стола, подоконника для поддержания равновесия медленно отводим ногу в сторону и назад. Движения делаем как можно глубже.
5. Присаживаемся на пол, прямые ноги раздвигаем максимально в стороны. Тянем носок. Руки перед собой соединяем в «замок» и медленно наклоняем туловище вперед. Спинку держим ровно. Чувствуем, как потянулись мышцы. Со временем угол наклона стараемся делать как можно больше. Как результат, мы должны грудью коснуться пола.
6. То же движение, что и в пункте 5, только наклоняемся вначале к одной, а потом и второй ноге.
7. То же упражнение, что и в пункте 6, только одна нога согнута в колене, которое плотно прижато к полу. Ноги меняем.
8. Ложимся на спинку. Прямые ноги подымаем вверх под углом 90 к телу и махательными движениями раздвигаем их в стороны, постепенно увеличивая внутрибедренный угол. 
9. Присаживаемся на пол, прямые ноги перед собой. Стопы вместе. Руки, как обычно, в «замке». Наклоняемся вперед, стараемся достать пальчиками стопы. Носочки тянем на себя. Грудь прижимаем к коленкам
10. Присаживаемся на коврик в позу лотоса. Коленки поочередно стараемся руками прижать к полу. Упражнение будет выполнено правильно, если вы почувствуете растяжение мышц и связок. Контролируем болевые ощущения.
11. Ложимся на живот, выпрямленные ноги отводим в стороны, а туловище удерживаем на согнутых локотках. Покачиваем тазом вверх-вниз, постепенно увеличивая угол внутри бедра.
12. То же движение, что и в 7, только используем для упражнения позу лотоса.
13. Ложимся на спинку. Правую ногу максимально сгибаем в коленке и притягиваем к груди. То же самое проделываем с левой ногой.
14. Не вставая с коврика, стараемся прижать к себе уже выпрямленную ногу. Этот вариант будет успешно воспроизведен ближе к концу занятий. Ноги меняем.

Если у вас вначале, не получается какое-либо упражнение – не беда. Терпение и труд, знаете ли… Красивые ноги вам будут наградой за ежедневную упорную работу.

Упражнения на растяжку на шпагат — видео

Предлагаем вам видео упражнения на растяжку на шпагат, которые помогут вам эффективно заниматься в домашних условиях .