Техника скандинавской ходьбы

Содержание статьи:

1. Выбор палок
2. Время для занятий
3. Техника ходьбы
4. Ошибки в технике ходьбы
5. Польза от регулярной ходьбы с палками

Выбор палок

Одним из самых важных моментов при занятиях скандинавской ходьбой является выбор палок. Длина этого обязательного спортивного атрибута зависит от вашего роста. Если палки для вас слишком длинные – руки быстро устанут, будет тяжело идти. Если короткие, то вы не сможете обеспечить себе правильный разворот плеч и раскрытие диафрагмы, пользы от такой тренировки не будет.

При выборе длины палок руководствуются «лыжными» правилами, то есть палки нужно выбирать по уровню подмышек. Длину палок можно определить по формуле: рост человека умножить на 0,68. В настоящее время выбор палок для ходьбы достаточно большой. Палки могут быть как фиксированной длины, так и раздвижные (телескопические), позволяющие её регулировать.

В зависимости от целей тренировки можно регулировать не только длину палок, но и высоту расположения кистей рук. Планируя интенсивную тренировку, палки выбирают длиннее, тогда шаг будет шире, занятия станут более эффективными. И наоборот, чем ниже положение кисти и меньше длина палок, тем более неторопливыми и спокойными будут движения.

Время для занятий

В какое время суток предпочтительнее заниматься ходьбой с палками? Ходите тогда, когда вам комфортно! При утренней прогулке вы задаёте темп и получаете заряд энергии на весь день. Вечерней ходьбой, когда организм за день уже достаточно разогрелся, вы приводите свою сердечную систему в сбалансированное состояние перед сном.

Техника ходьбы

Скандинавская ходьба придумана для того, чтобы распределить нагрузку на позвоночник, плечевой пояс, ноги и суставы. Важно, чтобы руки при ходьбе не висели, а вы не наклонялись вперёд и не заваливались назад.

При правильной ходьбе с палкам и вы дозируете нагрузку на плечевой пояс посредством разворачивания плеч назад, снимаете чрезмерную нагрузку на позвоночник и суставы. Дыхание становится лучше за счёт правильной работы диафрагмы грудной клетки.

Для людей, которые когда-либо занимались лыжами, освоить технику скандинавской ходьбы не составит особого труда. Для тех же, кто ни разу в жизни не держал лыжных палок в руках, необходимо знать основные правила:

• Движения должны быть естественными, для этого нужно привыкнуть ходить с палками, совершая обычные движения руками, которые вы совершаете при ходьбе без палок;
• Палки должна следовать за руками, основное их предназначение – дополнительная опора- опираться на палки нужно с усилием;
• Взмах руками должен быть достаточным: движение руки должно быть широким с хорошим толчком и глубоким отведением назад;
• Тело нужно переносить с пятки на носок, делая перекат;
• Необходимо чередовать напряжение и расслабление кистей рук: напряжение при отталкивании и расслабление в заднем положении.

Ошибки в технике ходьбы

1. Основная ошибка новичков – чрезмерный вынос палок вперёд и, как следствие, постановка для толчка перед собой, так называемое «загребание».
2. Заваливание корпуса назад. Корпус должен быть прямым с небольшим наклоном вперёд, верхний плечевой пояс при этом не нужно зажимать, он должен работать.
3. Положение рук при ходьбе. Руки в локте не сгибаются, они либо прямые, либо чуть согнуты. Движение рук не параллельно друг другу ведёт к раскидыванию палок. Ещё одна типичная ошибка, когда работает одноименная рука и нога.

Эти ошибки в конечном счёте не повлияют на общую результативность тренировок, не нанесут вреда вашему здоровью. В любом случае скандинавская ходьба будет лучше обычной ходьбы или бега, но устранив эти ошибки, вы сделаете ваши занятия максимально эффективными.

Польза от регулярной ходьбы с палками

Положительный результат от скандинавской ходьбы гарантирован независимо от продолжительности прогулок и их интенсивности. Первое преимущество ходьбы с палками, как ни странно это звучит, в том, что вы в принципе ходите, а не сидите или лежите дома, ведь «движение — это жизнь» (Аристотель).

Польза скандинавской ходьбы для здоровья заключается в следующем:

• восстанавливается нормальное дыхание, особенно у сутулых людей и людей с избыточным весом;
• данный вид ходьбы способствует избавлению от излишнего веса, так как во время прогулки-тренировки тратится на 40% больше калорий, чем при прохождении этого же расстояния обычной ходьбой;
• укрепляется мышечный корсет и опорно-двигательный аппарат;
• улучшается кровообращение и работа сердца.

Неоспоримые плюсы скандинавской ходьбы:

1. Для неё нет возрастных ограничений. Заниматься ею может любой человек, умеющий ходить.
2. Для занятия ходьбой с палками подойдёт любой парк, сквер, близлежащий лесной массив или поле с твёрдой грунтовой основой.
3. Невысокая стоимость инвентаря, который вы можете купить один раз и на всю жизнь. Стоимость палок колеблется от 1200 до 6000 рублей. Если вы собираетесь серьёзно подходить к тренировкам, вести дневник, наблюдать за улучшением своих результатов и самочувствия, то вам не помешает приобрести шагомер и пульсометр (стоимость шагомера от 800 рублей, стоимость хорошего пульсометра от 3000 рублей).
4. Доступность и невысокая стоимость спортивной одежды. Для обычных прогулок с лыжными палками подойдёт имеющийся в гардеробе спортивный костюм и удобные кроссовки с гибкой подошвой. Для более серьёзных и регулярных занятий нужно приобрести непромокаемые штаны и куртку с капюшоном, а также термобельё для прогулок в прохладную погоду. Такая одежда продаётся во всех магазинах спортивных брендов.