Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Видео: Юлия Синявская. Практика йоги при беременности

• Чем полезна йога для беременных
• Рекомендации по занятиям йогой для беременных
• Основные упражнения для беременных
• 1. Стоящая гора
• 2. Треугольник с поддержкой
• 3. Приседание с поддержкой
• 4. Кошка и корова
• 5. Дыхание животом

Большинство школ, практикующих йогу, беременным уделяют особое внимание, поскольку считают, что через их совершенствование можно поднять уровень развития людей. Для женщин, ожидающих ребенка, разработаны специальные медитации и упражнения, которые помогут обрести им гармонию с собой, малышом и окружающим миром, а также укрепить свое тело и подготовить его к родам. Давайте рассмотрим подробнее, какую именно пользу могут принести занятия йогой при беременности.

Чем полезна йога для беременных

Регулярные занятия йогой помогут женщинам, ожидающим ребенка, облегчить свое самочувствие, снизят проявления токсикоза, избавят от усталости, слабости и сонливости. Они станут хорошей профилактикой варикозного расширения вен и отеков, улучшать кровообмен между будущим малышом и мамой. Выполнение асанов, укрепит мышцы таза, живота и спины, увеличит эластичность связок и мышечных тканей, что позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам и облегчит течение родов.

Кроме того, йога при беременности налаживает работу эндокринной системы, укрепляет иммунитет, способствует расщеплению жировых отложений, учит расслабляться, избавляет от тревожности и дарит позитивный настрой. Дыхательные упражнения насытят кровь кислородом, улучшать эффективность работы легких, помогут снизить болевые ощущения при схватках. Также занятия йогой научат лучше понимать и контролировать тело и эмоции, что обязательно пригодится в стрессовых ситуациях.

Рекомендации по занятиям йогой для беременных

Женщины, которые до наступления беременности занимались йогой и придерживались активного образа жизни, на ранних сроках могут продолжать выполнять привычный для себя комплекс упражнений. Но впоследствии будет необходимо пересмотреть выполняемые упражнения и исключить из них асаны, в которых слишком сильно сжимаются внутренние органы, присутствуют резкие смены положения, а также существует риск упасть.

Неподготовленным женщинам стоит записаться в специализированные группы. Это необходимо, чтобы обезопасить себя и будущего крошку от возможных осложнений. Начинать занятия можно с любого срока, квалифицированный инструктор подберет подходящую для вашего состояния нагрузку.

Заниматься йогой беременным необходимо очень аккуратно. Рекомендуется избегать прыжков, сотрясений, резких движений. Вставать и ложиться нужно медленно и плавно. Во время тренировок следует исключить любое давление на брюшную полость, а начиная со второго триместра, упражнения, которые делаются лежа на животе. Большинство из них должны выполняться в положении сидя, с разведенными в стороны ногами. Начиная с третьего триместра, не делайте асаны лежа на спине, это способствует ухудшению кровообращения. В этот период упражнения должны быть наиболее щадящими, лучше отдавать предпочтение тем, что делаются стоя или лежа на боку. Особое внимание рекомендуется уделить дыхательным тренировкам.

Когда йога беременным противопоказана:

• При наличии любых кровотечений.
• При угрозе выкидыша.
• При сильном токсикозе, сопровождающемся рвотой и большой потерей веса.
• При тахикардии, скачках давления, головокружениях.
• При многоводии.
• В случае заболеваний, при которых организм нельзя подвергать нагрузкам.
• На последних неделях беременности.

Основные упражнения для беременных

1. Стоящая гора

Станьте прямо и немного расставьте ноги, так чтобы носки смотрели строго вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте всего десять повторов.

2. Треугольник с поддержкой

Видео: Зарядка для беременных. Второй триместр. Комплекс №2. Маша Ефросинина

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия, левым локтем обопритесь о бедро. В данном положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по пять повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

3. Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте десять вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных, является хорошей подготовкой к родовой деятельности, однако его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

4. Кошка и корова

Встаньте на четвереньки, на глубоком вдохе, постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После этого сядьте на пятки и в таком положение задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте десять повторов, а в конце, на последнем элементе упражнения задержитесь на пять циклов дыхания.

5. Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота. Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений.

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь, если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.