Берпи - эффективное упражнение из кроссфита

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения

Это упражнение включает в работу практически все мышцы тела, оно задействует мускулатуру корпуса, рук и ног. Также большую нагрузку при его выполнении получают сердце и сосуды.

Наиболее важную часть работы выполняют бицепсы бедер, икры и ягодицы, грудные мышцы, дельты и трицепсы.

Варианты выполнения

Классические берпи — это упражнение, которое предполагает последовательное выполнение четырех движений: переход из положения стоя сначала в упор сидя на корточках, затем в упор лежа, затем опять в упор сидя, после которого следует возвращение в исходное положение.

Таким образом в быстром темпе выполняется нужное количество повторений. Однако, есть и множество других вариаций. Рассмотрим самые популярные из них.

Берпи с отжиманием

Это усложненный вариант выполнения упражнения, который позволяет дать дополнительную нагрузку рукам. После перехода в упор лежа необходимо отжаться, выполнив два дополнительных движения — сгибание и разгибание рук. И только после этого происходит возвращение в упор сидя.

Такой способ выполнения берпи позволяет дать телу более интенсивную нагрузку, равномерно нагрузив ноги и руки. Сегодня именно он пользуется наибольшей популярностью. Впрочем, если вы являетесь начинающим атлетом, вам, вероятно, больше подойдет простой вариант из четырех движений.

Берпи с выходом вверх

При таком способ после того, как атлет возвращается в исходное положение, он должен подпрыгнуть вверх, при этом выбросив руки вперед или вверх.

Берпи в три движения

В этом случае переход из положения упора сидя в положение упора лежа происходит практически моментально, в результате эти два движения как бы сливаются в одно.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения классических берпи.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены вдоль туловища.
• На счет раз присесть, поставив руки перед собой на пол.
• На счет два прыжком отставить ноги назад, перейдя в упор лежа.
• На счет три также прыжком вернуться в упор сидя.
• На счет четыре принять исходное положение.

Упражнение надо выполнять в темпе, именно это позволит дать хорошую нагрузку организму. Не секрет, что именно интенсивность является одной из основных отличительных черт кроссфит-тренировок.

Распространенные ошибки

При возвращении из упора лежа в упор сидя очень важно подбрасывать вперед не согнутые, а практически прямые ноги. В этом случае приземление должно происходить на пятки. При такой технике вероятность перегрузить колени сводится к минимуму. Если же ваши ноги будет согнуты в коленных суставах, а приземляться вы будете на носки, риск получения травмы возрастает.

Интересные факты

Это упражнение было названо в честь своего «изобретателя» - физиолога Рояла Берпи, придумавшего его в далеком 1939 году. Он предложил именно вариант из четырех основных движений, который не включал в себя отжимания.

Идея сгибать и разгибать руки при выполнении этого упражнения, чтобы дать им дополнительную нагрузку и таким образом проработать все тело, или добавлять другие дополнительные движения, появилась позже.

В сороковых годах двадцатого века это упражнение использовалось в американской армии для того, чтоб оценить уровень физической подготовки новобранцев, которые поступали на службу.

Если кандидат мог сделать 40 циклов в течение одной минуты, считалось, что он обладает первоклассной физподготовкой.

В 2014 году американские ученые провели исследования, в ходе которых изучили влияние тринадцати упражнений на организм атлетов. Они хотели отобрать те, которые окажутся максимально эффективными для развития мышечной силы и в то же время — для жиросжигания.

Для этого ученые определи уровень затрат энергии во время выполнения упражнений. Упражнения с отягощениями оказались на довольно низких позициях, а вот берпи заняли второе место, уступив первое волнам с канатами.

Советы

• Выберите подходящий вам вариант выполнения упражнения: это могут быть как берпи в четыре движения, так и в шесть или восемь, последний вариант включает в себя и отжимания, и прыжки.
• Во время перехода из упора лежа в упор сидя старайтесь держать ноги максимально прямыми, чтобы избежать лишней нагрузки на коленные суставы.
• Выполняйте упражнение в быстром темпе, это позволит вам по полной обеспечить свой организм работой, но соблюдайте меру, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему.

Видео

Вот таким образом нужно выполнять упражнение:

Подписывайтесь на обновления по почте:

Расскажите друзьям! Расскажите пожалуйста об этой статье свои друзьям в любимой социальной сети с помощью кнопок в панели слева.

Большое спасибо!)