Программа отжиманий от пола: схема, система, виды, комплекс (таблица)

Содержание статьи:

1. Основы
2. Виды отжиманий
3. Техника отжиманий от пола
4. Научиться отжиматься от пола – основные принципы
5. Таблица отжиманий

Основы

Отжимание – является базовым упражнением, которое выполняется на полу и не требует практически никакого специального оборудования. Чем полезны отжимания от пола? Несмотря на свою простоту, это упражнение задействует достаточно большие группы мышц. В выполнении упражнения в основном принимают участие мышцы груди и разгибатели рук – трицепсы. Кроме того, в нагрузке принимают участие дельты (передний пучок), предплечья, мышцы спины и живота. В зависимости от вида выполняемого упражнения и его варианта, в нагрузке могу принимать даже мышцы ног и мелкие мышцы стопы.

Благодаря правильному отжиманию, можно те только повысить выносливость мышц рук, спины и пресса, но и добиться хорошего рельефа мышц груди и трицепсов, значительно повысить свои силовые показатели. Кроме повышения выносливости, силовых показателей, выполнение отжиманий от пола (в различных вариантах), стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, повышает кровообращение.

Отжимание от пола – это практически выполнение упражнения «жим, в положении лежа», но в обратном порядке и где вместо штанги или гантелей используется собственный вес. Что дает отжимание от пола? При выполнении упражнения с широко расставленными руками, основной нагрузке подвергается внешняя область мышц груди. При выполнении упражнения головой вниз, происходит стимуляция верхней части груди, при отжимании головой вверх – задействуется нижняя часть грудных мышц.

Виды отжиманий

Существует достаточно большое количество видов отжиманий от пола. Каждый такой вид, вариант несет свою нагрузку и выполняет определенную задачу. Десять видов отжиманий – это самый простой перечень. Существует даже отжимание на пальце, который воткнут в землю.

1. Упражнение, выполняемое со средней постановкой рук (три варианта – на ладонях, кулаках и пальцах рук).
2. Отжимание, выполняемое с узкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
3. Упражнение, выполняемое с широкой постановкой рук (два варианта – на ладонях и кулаках).
4. Выполнение упражнения вниз головой (три варианта – широкая, средняя и узкая постановка рук).
5. Упражнение, которое выполняется на одной руке (два варианта – на ладони и кулаке) – такое упражнение – при развороте пальцев ладони «на себя», является выполнением отжимания на трицепс.
6. Отжимание, выполняемое от стены, головой вверх (варианты – на ладонях, кулаках и кулаках с подскоком).
7. Упражнение, выполняемое с колен.
8. Упражнение, которое выполняется с подскоком (варианты – на ладонях и кулаках, с подскоком и хлопком).
9. «Стиль дзюдо» — упражнение с прогибом в спине и пояснице. Такой вид отжимания широко используется в медицинской практике – на занятиях по лечебной физкультуре.
10. Отжимание, выполняемое в стойке на руках (на кулаках или ладонях).

Техника отжиманий от пола

Техника дыхания при выполнении данного упражнения — отжимания от пола достаточно простая. Вдох выполняется во время сгибания рук, выдох идет на разгибание. Для того чтобы научиться отжиматься от пола, следует первоначально освоит три простых вида упражнения.

Ширина постановки рук – средняя. Вариант имеет средний уровень сложности. Упражнение позволяет проработать мышцы груди, разгибатели рук, дельты и дает статическую нагрузку на спину. При занятиях босиком и упоре пальцами ступни в поверхность пола, также дается статическая нагрузка на ступню.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на прямых руках. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься вниз, потом резко вернуться в исходное положение.

Ширина упора рук – узкая. Вариант среднего уровня сложности. Упражнение дает акцентированную нагрузку на мышцы – разгибатели рук, одновременно воздействуя на внутреннюю часть мышц груди.

Техника. Принять положение – лежа в упоре, руки выпрямлены, большие пальцы рук должны соприкасаться. Медленно опуститься вниз, после резко принять исходное положение.

Постановка рук – широкая. Вариант среднего уровня сложности. В первую очередь, такой вариант выполнения упражнения, задействует работы средней части мышц груди, верхняя и нижняя части грудных мышц, разгибатели руки и дельты задействованы в меньшей степени. На мышцы спины приходится статическая нагрузка.

Техника. Принять положение – лежа в упоре на выпрямленных руках. Кисти рук – расставлены на расстоянии большем ширины плеч. Опуститься вниз, затем, напряжением грудных мышц резко вернуться в исходное положение.

Вариант – упражнение выполняется на гантелях, хватом за гриф. Такое исполнение позволяет подвергнуть мышца груди большей нагрузке.

Научиться отжиматься от пола – основные принципы

Существуют программы, схемы и таблицы отжиманий. Что это такое? Программа отжиманий, это тактика, шаги которые необходимо предпринять для достижения главной, стратегической цели. Например: поставленная задача научиться отжиматься 100 раз за месяц. Для этого составляется определенная программа, которая позволит добиться результата. Как правило, такая программа предусматривает занятия шесть раз в неделю, два или три раза в день. Схема отжиманий, это конкретное количество подходов и повторений в упражнении на каждом занятии. Для того чтобы контролировать свои результаты, видеть успехи и недостатки, вносить определенные поправки в планы занятий составляется таблица отжиманий, в которой и отображаются тренировки, подходы и повторения.

Таблица отжиманий

В таблице, цифрами указано количество выполняемых подходов, цифрами – количество повторений – отжиманий в каждом и них.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

В результате такой практики в течение четырех недель, отжаться сто раз в одном подходе, в начале пятой недели не будет вызывать особых проблем.