Описание программы отжиманий от пола

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий?

При выполнении отжиманий задействуются разные группы мышц. Все зависит от типа упражнений и техники исполнения. При классических технике нагрузка идет на мышцы груди, трицепс, пресс и спину.

Чтобы прокачать трицепсы, руки при выполнении упражнений необходимо держать близко друг к другу, а для накачки мышц груди – широко друг от друга. Чтобы укрепить запястья нужно отжиматься на кулаках или пальцах.

Новички могут начинать отжиматься с колен и постепенно переходить к обычной технике. Более опытные спортсмены, помимо обычных отжиманий используют утяжеления.

Для увеличения нагрузки необходимо ноги поставить на какой-то предмет, к примеру, табурет. Если ваша цель - нарастить большие мышцы, то вам нужно делать небольшое количество повторений, но с максимальной нагрузкой, которая не навредит вашей технике исполнения.

Техника выполнения

Помните, мышцы качаются только тогда, когда вы их чувствуете. Поэтому нужно научиться чувствовать каждый мускул.

Во время выполнения упражнений придерживайтесь также правильной техники: спину держите ровно, ягодицы не поднимайте высоко. И.П. на вытянутых руках. Начинайте делать упражнение. Сгибайте руки в локтях, опуская тело вниз. Грудью пола не касайтесь, но доходите максимально до конца. Правильно дышите. На вдох – опускаетесь вниз, на выдох – поднимаетесь в исходное положение.

Хотите узнать о разных видах отжиманий и правильной технике их выполнения? Ознакомьтесь с публикацией - виды отжиманий от пола.

Тут о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.

Правильное лечение защемленного седалищного нерва! http://stroy-telo.com/drugoe/travmy/zashchemlenie-sedalishchnogo-nerva-ego-simptomy-i-lechenie.html

Распределение веса и нагрузки напрямую зависит от положения рук. Если поставить руки широко, то нагрузка пойдет на наружную часть грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Если руки поставить близко друг к другу, то нагрузка пойдет на внутреннюю часть грудной мышцы и трицепсы.

Когда положение тела меняется, другой становится и нагрузка.

Если голова находится выше ног, нагружается нижняя часть грудных мышц, если ноги выше головы, прокачивается верх груди и дельтовидные мышцы.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий действительно есть. Вот основные преимущества:

• Мышечная сила.

Есть специальные программы, о которых речь пойдет ниже, позволяющих наращивать мышечную массу в короткий промежуток времени. Если четко следовать инструкции, то у вас все получится.

• Улучшенное самочувствие.

При отжиманиях стимулируется сердечно-сосудистая и мышечная система. Даже если вы сделаете двадцать отжиманий, частота сокращений сердечной мышцы увеличится, и мышцы наполнятся кровью.

Другим плюсом отжиманий можно считать сжигание жира.

• Поддержание тела в форме.

Если не заниматься спортом, со временем у людей «забиваются» мышцы, им тяжело поддерживать свою физическую форму, с каждым годом нужно заниматься усиленнее. Отжимания помогут поддержать тело в форме.

Даже молодые люди, временно перестав ходить в спортзал, начинают чувствовать дискомфорт в теле. Поэтому самый простой способ выглядеть хорошо – делать хотя бы отжимания, если на все остальное нет времени, сил и желания.

Эффективные программы и схемы отжиманий от пола

Запомните главные требования:

• Не занимайтесь сразу по нескольким программам. Их эффективность при этом снижается в несколько раз. Чтобы добиться каких-то результатов, нужно заниматься по одной программе. Помните поговорку: «за двумя зайцами…».
• Чтобы не допустить расслабления других мышц, после выполнения ежедневной программы выполняйте и другие упражнения. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходимо на восстановление не менее 70 часов, растут они именно в момент отдыха.

Программ отжиманий масса. Рассмотрим одну из них.

Ее название: как за шесть недель увеличить количество отжиманий до ста и набрать мышечную массу.

Если вы занимаетесь недавно, то эта методика для вас.

Итак:

Первая неделя. Сделайте восемь отжиманий в первом подходе, затем перерыв одну минуту, шесть отжиманий во втором подходе и опять перерыв. Два следующих подхода делайте по четыре отжимания. Пятый подход – выполните максимальное число отжиманий.

Вторая неделя ничем не отличается от первой. Можете сократить время отдыха между упражнениями.

При выполнении программы пейте больше жидкости.

Узнайте как правильно и в каких дозах принимать креатин! Ознакомьтесь с публикацией - как принимать креатин.

Здесь о том, как принимать Л-карнитин.

Побочные эффекты при приёме метана в бодибилдинге! http://stroy-telo.com/farmakologiya/metan-dlya-nabora-myshts.html

Третья неделя – делайте программу первых двух прошедших недель, так как в это время заниматься будет очень сложно.

На четвертой неделе нужно увеличивать количество отжиманий. Делайте такое количество отжиманий, которое вам по силам. К этой неделе мышцы укрепятся, и вам будет проще выполнять упражнения. На этой же неделе необходимо самому подобрать программу для следующих семи дней.

Пятая неделя – продолжайте увеличить количество отжиманий, как минимум на десять. Между подходами не забывайте отдыхать.

Последняя неделя. К этому времени мышцы станут крепкими и выносливыми, и вы сможете отжаться от пола около ста раз. Мышечная масса при этом тоже возрастет. Несмотря на простоту программы, добиться результата очень просто. Когда мышцы становятся выносливыми, сто отжиманий для них – не предел.

Никогда не пропускайте занятия, даже если у вас важные дела. Всегда находите время для отжиманий.

Вы не должны прогибаться. Занятия проводите два-три раза в неделю, этого достаточно для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.