Первый раз в фитнес-класс

Ура! Наконец-то ты выбралась в тренажерный зал. Но это полдела. Если первый опыт окажется неудачным, тебе вряд ли захочется заниматься еще. Чтобы избежать этого, выполняй упражнения - с удовольствием, но, пожалуйста, без фанатизма!

Первый раз на фитнес? Узнай о возрасте

• Специалисты бескомпромиссно утверждают: желательно успеть сменить сидячий образ жизни на более подвижный до 35 лет. С физиологической точки зрения это объяснятся тем, что уже после З6 лет малознакомый со спортом организм начинает экономить силы. Его ресурсы большей частью истрачены на малоподвижную молодость. Человеку сидячему начинает требоваться больше времени на восстановление, но стрессы, синдром хронической усталости и прочие радости современной жизни препятствуют полноценному отдыху. От этого процессы старения ускоряются.
• Биологи и физиологи утверждают, что с 38 и до 40 лет человеческий организм начинает переходить на более щадящий режим работы, экономя оставшиеся ресурсы. Сначала это отражается на обмене веществ: без регулярных тренировок и правильного питания метаболизм замедляется, что благоприятно отряжается па темпах роста жирового слоя и целлюлита. После набора веса следует незамедлительное появление болезней, о существовании которых у себя многие забывают или просто не догадываются.

Серьезно спортом в России занимается лишь 10% населения, для сравнения - в Европе показатели даже самых «ленивых» стран превышают наши в три раза. Поэтому сегодня для России не редкость, когда у сорокалетних людей изношенность организма соответствует 50-55 годам. Чтобы отодвинуть «режим экономии» и противостоять изношенности организма, врачи и советуют менять образ жизни до середины четвертого десятка.

Фитнес - коварный искуситель

И вот вы вступаете на порог фитнес-клуба. Здесь ваша главная задача вовсе не втянуться поскорее в спортивную жизнь, а сделать переход от сидячего образа жизни к активному как можно более плавным. Спорт - нагрузка, которая распределяется по телу неравномерно. Если поначалу взять на себя слишком много, можно не только получить травмы, но и вызвать заболевания костно-двигательного аппарата.

Первая тренировка в этом отношении несет в себе массу искушений и, как следствие, опасностей. Громкая музыка, яркий свет, загорелые спортивные тела в спортивных же костюмах - обстановка одурманивающая.

Поэтому, отработав первое занятие под пристальным присмотром тренера, вы под конец можете решить, что поработали недостаточно и ваш организм способен потянуть еще как минимум столько же.

Не поддавайтесь на внутренние провокации, иначе последствия этого проступка не заставят себя долго ждать: приятная усталость вперемешку с эмоциональной возбужденностью к ночи сменится тянущей болью в грудных мышцах, а также мышцах рук и ног.

На следующий день все ваши движения будут скорее напоминать механические движения робота, а каждый резкий поворот будет отдаваться болью во всем теле. Ни о каком посещении тренажерного зала, где вы уже успели приобрести недешевый абонемент, и речи быть не может. Для того чтобы этого не случилось, во время первой тренировки важно:

Видео: Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам

• Хорошо размяться перед основными упражнениями.
• Тщательно дозировать тяжелые упражнения.
• Делать значительные паузы между упражнениями.
• Не пренебрегать рекомендациями тренера, не бояться задавать ему «глупые» вопросы и по пять раз переспрашивать одно и то же (если в этом есть необходимость).
• Остановиться в тот момент, когда кажется, что все только начинается.

Тренировка в тренажерном зале

Крути педали

Велотренажер — отличная возможность разогреться перед тренировкой. Но увлекаться не стоит — слишком большая нагрузка на квадрицепс и связки ног! Покрути педали не более 15 минут, затем слезай с железного коня.

Видео: First time in the gym . You recognize yourself?

Жми гантели

Чаще всего новичков интересует, правильно ли они подбирают гантели по весу. Все зависит от того, чего ты ждешь от тренировок. Мечтаешь о рельефных бицепсах? Возьми 1,5-кг гантели и сделай 25 жимов по 3 сета. Хочешь, чтобы руки были сильными? Нужен больший вес (2—2,5 кг) и меньшее количество повторений (не более 10 раз).

Тяни резину

Прежде всего правильно подбери для себя резину. Критерий "твой" таков: растягивать нужно с легким усилием, но при этом движения должны быть плавными. Выполняя упражнения, будь внимательна и осторожна.

Занимайся на фитболе

С его по помощью ты сможешь проработать все группы мышц, но упражнения выполняй под руководством инструктора! Без его участия разрешается выполнять упражнения на расслабление: ляг на мяч сверху и обними его или ляг спиной на мяч.

Качай мышцы

Сначала установи тренажер на 5—10 кг (оптимальный вес для новичков) и 10—15 раз тяни перекладину вниз. Качать дельтовидные мышцы лучше всего из положения сидя, широко расставив ноги и упираясь стопами в пол. Выполняя упражнение стоя, ты чрезмерно нагружаешь позвоночник.

Устраивай забеги

Занятие на беговой дорожке рекомендую начинать с медленной ходьбы, постепенно увеличивая скорость до бега трусцой (дыши при этом носом!). Бегай не более 20 минут, затем постепенно уменьшай темп и вновь перейди на шаг.

По материалам fizkult.ru