Диета клиники майо

Прийти в форму как раз к лету поможет вам диета, разработанная в знаменитой американской клинике Майо. За дело!

Диета Майо - путь к стройности прост

Чтобы быть в хорошей форме, надо не переедать и больше двигаться. Специалисты клиники Майо, ведущей исследования в области здорового образа жизни, никаких сенсационных открытий не делали. Но их система конкретизировала всем известные правила, переведя их из области теории в практическое русло.

Главный постулат диеты — никаких крайностей и голодания. Питание должно быть сбалансированным. Есть и другие тонкости, на которые стоит обратить внимание тем, кто хочет быстро похудеть.

Вот несколько ключевых советов "от Майо".

Диета Майо - считайте калории

Свою суточную норму потребления калорий вы должны вычислить сами. Общие рекомендации американских экспертов таковы: женщина, ведущая умеренно активный образ жизни, может позволить себе около 1800-2000 ккал в день. Однако если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы, придется себя ограничивать. Практика показывает, что снижение калорийности дневного меню до 1200 ккал дает возможность снижать вес плавно, быстро, эффективно и притом без вреда для здоровья.

Можно произвести и более точный расчет. Для этого воспользуйтесь калькулятором клиники Майо. Разобраться нетрудно. Введите свой рост и вес (в футах), возраст, пол, обозначьте цель (похудеть или поддержать форму) и узнайте, какое количество килокалорий в день диетологи клиники Майо считают для вас оптимальным, а также на заочной консультации можно получить персональную, построенную лично для вас пищевую пирамиду стройности.

Из нее станет ясно, каких продуктов и сколько вы можете себе позволить на день. Скрупулезный подсчет энергетической ценности еды обеспечит львиную долю успеха в деле похудения. Но все-таки этого недостаточно.

Диета Майо - больше клетчатки!

Это пищевые волокна, которые, в отличие от жиров, белков, углеводов, не усваиваются организмом. Они проходят через всю пищеварительную систему не всасываясь. Зачем же тогда они вообще нужны? Оказывается, в клетчатке много пользы.

Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая смешивается с водой и превращается в подобие геля, своеобразного "чистящего средства" для сосудов, убирающего скопившийся на их стенках холестерин. Растворимая клетчатка в большом количестве содержится, к примеру, в оболочке неочищенных круп, бобах, яблоках, цитрусовых. Нерастворимая клетчатка наводит порядок в организме по-другому— она способствует выведению шлаков, нормализует работу кишечника.

Ее источники: злаки, отруби, орехи, овощи. Богатые клетчаткой продукты, как правило, требуют тщательного пережевывания, что также спасает от переедания. Ведь чем дольше вы жуете, тем больше у вас времени, чтобы осознать: чувство сытости уже пришло.

К тому же клетчатка придает "объем" порции, не увеличивая ее калорийности. Ее дневная норма для женщин до 50 лет — 25 г, после — 21 г. Добавлять пищевые волокна в рацион надо постепенно, в течение нескольких недель, чтобы бактерии пищеварительной системы привыкли к новой нагрузке. Пейте побольше воды, так как именно в сочетании с ней клетчатка работает наилучшим образом.

Диета Майо - пирамида стройности

Оптимальный баланс продуктов, подходящий любому взрослому здоровому человеку, специалисты клиники Майо отразили в виде пирамиды.

В ее основании — овощи и фрукты, которые можно есть в неограниченном количестве. А вот нижняя граница, по мнению американских диетологов, существует: 4 и 3 порции соответственно (1 порция = 60 ккал = 150-200 г). Далее идут углеводные продукты, они главный источник энергии: около 6 порций в день (1 порция = 70 ккал). Этот раздел лучше "заполнять" так называемыми сложными углеводами. К ним относятся, например, цельнозерновый хлеб, нешлифованный рис, овсянка без очистки и предварительной обработки, макароны из муки грубого помола. Они дольше перевариваются и дают более длительное и стойкое чувство сытости. Белков должно быть чуть меньше: примерно 1/4 дневного рациона. Еще меньше следует включать в свое меню жиров. Венчают пирамиду всякие сладости. На них диетологи клиники ставят жесткий лимит — не более 75 ккал в день.

Диета Майо - внимание к деталям!

ЖИДКИЕ КАЛОРИИ

При подсчете калорий нам свойственно забывать о напитках. А ведь они небезобидны. Только вода практически не имеет энергетической ценности. К остальным жидкостям нужно быть внимательнее.

• Исследования, проведенные недавно в Америке, показали, что жители этой страны получают 25% потребляемых ими ежедневно калорий из безалкогольных напитков, включая фруктовые соки и холодный чай с добавлением сахара. А те, кто выпивал всего по 1 баночке газировки в день, за год потребили таким образом 51000 ккал. Отказавшись от этого напитка, они бы "сэкономили" целых 6 кг!
• С виду полезные фруктовые соки тоже вовсе не так уж "невинны". Одного стакана в день будет достаточно, ведь с ним вы получите до 100-120 ккал.
• Любите молоко? За каждый стакан приплюсуйте около 150 ккал к дневному рациону. По мнению американских диетологов, дневной лимит молочных и кисло-молочных напитков для взрослого здорового человека — 450-700 мл в день.

ПЕРЕКУСЫ

Их любители нередко терзаются чувством вины, а зря. Хорошо спланированная диета разрешает и даже поощряет перекусы. Чувство голода не должно терзать худеющего, поэтому диетологи рекомендуют питаться дробно.

• Не глушите "зов желудка" водой или соком, а перекусите свежими фруктами или овощами. За счет пищевых волокон мякоти и кожуры они лучше утоляют голод, а калорий в них меньше, чем в таком же количестве сока.
• Неплохой вариант перекуса — нежирные молочные продукты (йогурт или твердый сыр). Очень сытны орехи и сухофрукты, но с ними надо быть осторожнее, так как они весьма калорийные. Так, в 100 г кураги и чернослива около 250 ккал, а в 100 г грецких орехов, фундука или семечек—уже порядка 600 ккал! Хлеб, вопреки стереотипам, не так уж калориен. В стандартном кусочке белого (примерно 30-40 г) — около 80 ккал, а черного — 30-40 ккал.
• Перекус лучше ограничить 100 килокалориями. Вот некоторые подходящие варианты: 1 банан, 2 ломтика цельнозернового хлеба с кусочками твердого сыра (например, чеддера), 2 моркови, 1 стаканчик йогурта, 2 стол, ложки арахиса, 30 г кураги и изюма.

ЖИРЫ

Видео: Жиросжигающий Суп - Способ Быстро Похудеть

Расхожее мнение, чем меньше жирного ешь, тем быстрее худеешь, не находит у диетологов клиники Майо поддержки. Полный отказ от жиров может иметь серьезные последствия, особенно для женщин: гормональные расстройства, потеря эластичности кожи, нарушение обмена веществ и т. д. Итак, исключать жиры полностью нельзя, но надо выбирать правильные.

• Жиры бывают нескольких типов. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения. С ними будьте осторожнее! Ненасыщенные (также подразделяющиеся на разные типы), напротив, полезны. Они служат профилактике сердечных заболеваний, снижают холестерин.
• 25-35 % калорий здоровый человек должен получать за счет жиров. Если дневная норма составляет 1200 ккал, то 30 % от этого — 360 ккал. В 1 г жира около 9 ккал: делим 360 на 9 и получаем 40 г. Это и есть верхняя граница потребления жиров для худеющих. И получать их лучше из полезных источников: растительного масла, авокадо, орехов, жирных видов рыбы.

Диета Майо - плотный завтрак

Овсяная запеканка

Видео: Жиросжигающий суп

Заготовку для нее сделайте накануне и оставьте в холодильнике. Утром просто поставьте блюдо в духовку.

• На 8 персон: 1 стол, ложка растительного масла- 1/3 стакана коричневого сахара- 1/2 стакана яблочного пюре- 4 яичных белка- 3 стакана сухих овсяных хлопьев- 1 чайн. ложка корицы- 1 стакан нежирного молока.
• Разогрейте духовку до 180 °С. В большой емкости смешайте масло, яблочное пюре, сахар и белки. Добавьте сухие ингредиенты, а затем влейте молоко. Как следует все перемешайте. Сбрызните маслом форму для запекания и выложите в нее получившуюся массу. Поставьте в духовку, не накрывая, на 30 минут.
  
• В 1 порции: 204 ккал, 8 г белков, 34 г углеводов, 4 мг клетчатки, 4 г жиров (насыщенных — 0,7г), 0,5 мг холестерина.

Диета Майо - сытный обед

Гаспаччо с фасолью

За счет добавления фасоли традиционный суп обогащается клетчаткой.

• На 6 персон: 1 банка (450 г) белой фасоли в собственном соку (жидкость слить), 6 стаканов томатного сока, 200 г помидоров и 100 г огурцов, мелко нарезанных, по 50 г красного лука, петрушки и 3 дольки чеснока, мелко нарубленные, 1/4 чайн. ложки соуса чили, сок 1 лайма.
• Смешайте ингредиенты и поставьте в холодильник на 1 час. Подавайте суп холодным.
  
• В1 порции: 191 ккал, 7 г белков, 38 г углеводов, 9 мг клетчатки, 3 г жиров (насыщенных — 0 г), 0 мг холестерина.

Курица с ананасом, тушеными овощами и рисом

Это азиатское блюдо — образец диетической кухни. Его ингредиенты отлично сбалансированы.

• На 4 персоны 300 г куриной грудки, 1 1/3 стакана воды, 2/3 стакана коричневого риса, 2 нарубленные дольки чеснока, 1 стол, ложка растительного масла, 1 морковь и 1 болгарский перец, мелко нарезанные, 250 г нарезанных консервированных ананасов, 1 стакан замороженного зеленого горошка. Для маринада: по 1 чайн. ложке соевого соуса и яблочного уксуса, 1/2 — свежемолотого имбиря. Для соуса: 1,5 стол, ложки крахмала, по 1 чайн. ложке свежемолотого имбиря и яблочного уксуса, 3 чайн. ложки ананасового сока, 1,5 — соевого соуса.
• Замаринуйте кусочки курицы. Соедините ингредиенты для соуса. В воке на 1/2 стол, ложки масла обжарьте морковь и перец, добавьте ананасы и горошек, потушите смесь. Переложите овощи в миску. В воке на оставшемся масле обжарьте грудку. Добавьте овощи, потушите все вместе 1 мин. Влейте соус, доведите его до кипения. На гарнир сварите рис.
• В 1 порции: 260 ккал, 17 г белков, 35 г углеводов, 4 г клетчатки, 5 г жиров (насыщенных — 1 г), 33 мг холестерина.

Диета Майо - легкий ужин

Салат из тунца в лаваше

Тунец — источник белка и полезных жиров. Свежие овощи хорошо оттенят вкус рыбы и дадут чувство сытости, не перегружая организм лишними калориями.

• На 6 персон: армянский лаваш, 200 г нарезанных листьев салата, 3 помидора, нарезанных небольшими кусочками, 100 г нарезанного кубиками сладкого перца, 200 г нарезанных соцветий брокколи, 100 г мелко нарезанных стеблей сельдерея, 50 г мелко нарубленного репчатого лука, 350 г консервированного тунца в собственном соку (жидкость слить), 1/4 чайн. ложки порошка карри, 100 г легкого майонеза.
• Все ингредиенты как следует перемешайте, заправьте карри и майонезом. Заверните каждую порцию салата в лист лаваша и поставьте на 30 мин в холодильник.
• В 1 порции: 200 ккал, 15 г белков, 23 г углеводов, 4 мг клетчатки, 5 г жиров (насыщенных — 1 г), 20 мг холестерина.