Пилатес для начинающих в домашних условиях — лучший способ подтянуть тело (видео)

Для современного человека забота о своем здоровье — насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?

Содержание

• Главные догмы пилатеса
• Преимущества системы
• Упражнения для живота
• Упражнение для укрепления спины
• Комплекс упражнений для укрепления ног

К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.

Система пилетес: немного истории

В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.

Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.

В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.

Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.

Главные догмы пилатеса

Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений — научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.

Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.

Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.

Совет! Упражнения Пилатеса рекомендуется выполнять под тихую, расслабляющую музыку. Энергичные треки не подойдут: вы должны погрузиться в состояние, чем-то напоминающее медитацию.

Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?

Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.

Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.

Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.

Преимущества системы

К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:

• вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
• система практически не имеет противопоказания;
• занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
• во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
• благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
• упражнения ускоряют обмен веществ;

• пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
• результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.

Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!

Главные недостатки системы

Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:

• необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
• упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
• упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
• на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.

Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.

Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!

Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?

Настоятельно рекомендуется приобрести диск с системой упражнений или скачать видео в Интернете: это поможет лучше освоить систему.

Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.

Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.

Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.

Упражнения для живота

Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:

• примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;

• лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
• это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
• это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.

Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.

Упражнение для бедер

Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.

Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.

Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.

Упражнение для укрепления спины

Это упражнение не рекомендуется делать людям, которые страдают от остеохондроза и радикулита. Однако всем остальным оно поможет укрепить спину и создать мышечный корсет, благодаря которому заметно улучшится осанка.

Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.

Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.

Упражнения для рук

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.

Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!

Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.

Комплекс упражнений для укрепления ног

Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.

Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.

Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.