Шейпинг в домашних условиях. Занятия для похудения

• Шейпинг — что это такое?
• Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры
• Виды шейпинга
• Программы шейпинга для похудения
• Шейпинг в домашних условиях
• Шейпинг дома — занятия для похудения
• Шейпинг и фитнес: в чем разница?
• Музыка для шейпинга
• Эффективен ли шейпинг для похудения?
• Занятия шейпингом для начинающих
• Отзывы о шейпинге

Все женщины хотят сделать фигуру более привлекательной. Лучший помощник, конечно, — спорт. Поэтому многие выбирают шейпинг дома либо другие занятия для похудения.

История возникновения и эволюция шейпинга в России начались в Санкт-Петербурге. В 1988 году появилась программа Прохорцева И. В., направленная на формирование тела.

Позднее программу одобрил Московский Институт им. Сеченова и Государственное патентное ведомство СССР. Широкую популярность на постсоветском пространстве шейпинг приобрел после 1995 года.

Шейпинг — что это такое?

Слово шейпинг произошло от английского «shape», которое переводится как «форма, очертание». Фактически, это один из видов ритмической гимнастики, направленной на совершенствование фигуры.

Существует много различных систем или программ для похудения. Самые популярные из них разработаны такими известными звездами, как Синди Кроуфорд, Клаудия Шифер.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Шейпинг для похудения — это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Секрет популярности видеокурсов

• Высокая эффективность.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

• Доступность.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

• Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, — стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

• Очень красивая съемка.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры»

«Секрет идеальной фигуры» — это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

1. Тренировка №1. В эту часть входит разминка, тренировка для ног, в том числе и растяжка, упражнения для формирования ягодиц, упражнения для груди.
2. Тренировка №2. В эту часть входит общая растяжка, упражнения для рук, упражнения для укрепления плечевого пояса, силовые упражнения для пресса.
3. Тренировка №3. Это отдельная гимнастика длительностью 10 минут. Несмотря на короткое время занятия, видео помогает эффективно сражаться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в тонусе.

Видеоуроки Синди Кроуфорд не для тех, кто слаб духом. Для того чтобы появились хорошие результаты, нужно делать подходы несколько раз в неделю.

Видеокурс «Как достичь совершенства»

Это второй видеокурс знаменитой топ-модели. Она сделала его более подробным. На видео Синди Кроуфорд выполняет упражнения, а ее тренер доходчиво объясняет, какая группа мышц работает в данный момент. Кроме этого, он дает советы, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Синди Кроуфорд, курс «Как достичь совершенства» — видео:

Уроки направлены на коррекцию различных частей тела: руки, пресс, плечи, бока, ноги, ягодицы, грудь, бедра и многое другое. Занятия с программой «Как достичь совершенства» способствуют развитию мощи, гибкости и выносливости.

Программа «Новое измерение»

Все уроки видеокурса знаменитая модель испытала на себе. После рождения ребенка Синди великолепно восстановила фигуру и вернула прежний вес с помощью своих же упражнений.

Синди Кроуфорд, курс «Новое измерение» — видео:

Комплекс упражнений поможет очень бережно, но при этом быстро обрести желаемую форму. Отзывы говорят о том, что уроки подходят и для тех, кто пострадал от каких-либо повреждений или болезней.

Виды шейпинга

• Шейпинг-терапия — это занятия, предполагающие реабилитацию или избавление от определенных заболеваний: ожирение, остеохондроз и так далее.
• Шейпинг-хореография — это занятия, направленные на совершенствование фигуры.
• Боди-шейпинг — это скульптурирование тела.
• Возрастной шейпинг — это занятия для старшего поколения.
• Когда занятия проводятся с детьми и подростками, это называется шейпинг-юни.

Программы шейпинга для похудения

Программа шейпинга от Марины Леоновой

В России одна из известных основательниц собственной программы фитнеса — Марина Леонова. На видео тренер довольно суровая и совсем не улыбается.

Отзывы же повествуют о том, что упражнения очень действенные: если выполнить тренировку полностью, можно буквально свалиться от бессилия. Для занятий требуются легкие гантели, так как тренировки силовые.

Совет: если вы хотите похудеть, необходимо еще контролировать питание.

Программа шейпинга от Екатерины Сергеевой

В отличие от занятий Марины Леоновой, программа Екатерины Сергеевой рекомендуется только для:

• тех женщин и девушек, которые не имеют противопоказаний по здоровью,
• ограничительный возраст: до 50-55 лет,
• у девушек от 16 до 18 лет должен быть установившийся менструальный цикл.

Занятия предполагают 2 этапа:

1. Оздоровительный: сжигание жира;
2. Анаболический: построение красивых мышц и совершенствование контура фигуры.

Программа шейпинга от Елены Зайцевой

Елена Зайцева предлагает свою программу шейпинга как для начинающих, так и для профессионалов.

• Отсутствуют ограничения по возрасту: «шейпинг для всех» могут взять на вооружение юные девушки и опытные женщины в возрасте.
• Отличие программы Елены Зайцевой в том, что она дополнена элементами танцевальной аэробики.

Программа шейпинга от Клаудии Шиффер

Если для вас важны внешние спецэффекты (пейзаж, красивая медленная музыка), изумительная женская пластика и грация, обратите внимание на фитнес-программу от Клаудии Шиффер.

Отзывы говорят о том, что тренировку удобно разделить пополам. Темп занятий средний. В любое время можно прекратить уроки, чтобы потом продолжить.

Программа шейпинга от Джиллиан Майклс

Женский шейпинг для похудения от Джиллиан Майклс — еще одна довольна популярная программа. Она поделена на 3 уровня, каждый из которых сложнее предыдущего.

Немалое разнообразие программ на сегодня позволит вам выбрать наиболее подходящую. Очень важно найти своего видеотренера, который не позволит бросить занятия в тот момент, когда уже не будет желания.

Шейпинг в домашних условиях

Тренажерный зал — для тех, кто готов затрачивать деньги и время на обретение совершенной фигуры. Если вы ограничены в средствах, отличный выход — это шейпинг дома. Подумайте над тем, какие зоны вам хотелось бы проработать прежде всего, а какие — в последнюю очередь и приступайте к делу.

Шейпинг дома означает, что обычная комната должна заменить спортивный зал. Этому следует уделить особое внимание:

1. Позаботьтесь о своевременной влажной уборке, хорошем проветривании и свободном пространстве.
2. Отлично, если в комнате будет зеркало в полный рост.
3. Одежда для шейпинга должна быть не просто удобной и свободной, но и очень привлекательной. Так вам будет проще визуализировать желанные формы. Это поможет не бросить занятия в критический момент.

Обязательно сделайте несколько собственных фото доказательств до и после. Так вы добьетесь поразительных успехов в похудении.

Шейпинг дома — занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте. 

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

1. Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
2. Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
3. Выполните махи руками.
4. Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
5. Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
6. Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
7. Вращайте ступни в разных направлениях.
8. Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
9. Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

Упражнения для пресса и рук

1. Встаньте и втяните живот. Сосчитайте до 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз. Втягивание позволяет избавиться от вкладок и жира на талии и животе.
2. Для укрепления косых мышц пресса сделайте упор на левую ногу, а правая должна быть сзади. Вытянитесь вверх и влево. Повторите упражнение в другую сторону.
3. Встаньте на колени, а кистями упритесь в пол. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Смотрите за тем, чтобы в это время ступни и икры были немного подняты над полом. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Это упражнение поможет одновременно укрепить пресс и мышцы рук.
4. Примите положение лежа: ноги вытяните вперед, а руки пусть лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и вращайте ими, как будто вы на велосипеде. Через минуту вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 подходов.
5. Лягте на пол на бок. Одну руку уберите под голову, а другую положите перед собой. Поднимите прямую ногу вверх: колено не сгибайте. Затем медленно опустите. Повторите упражнение 6-8 раз и смените бок.

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Лягте на живот, выпрямите ноги, а колени оторвите от пола. Максимально напрягите ягодицы и вновь расслабьтесь. Сделайте 10 раз.
2. Сядьте на пол: ноги и спину выпрямите. Не выходя из этой позиции, начните движение вперед на ягодицах. Постарайтесь сдвинуться на 2-3 метра вперед.
3. Лягте на пол на спину, а руки вытяните вдоль. Поднимите колени, но ступни от пола не отрывайте. Приподнимите бедра и напрягите мышцы ягодиц. Затем опустите бедра и вытяните ноги. Повторите 10 раз. Это же упражнение можно выполнять, положив ноги на край стула.
4. Встаньте задом к кровати или стулу. Одна ногу закиньте на кровать. Начинайте выполнять приседания на одной ноге от 7 до 10 раз. Согните ногу, которая не участвовала в приседаниях и притяните ее к груди. Слегка потяните. Теперь поменяйте ноги.

Заминка

Заключительный этап шейпинга — заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки

1. Наклоните туловище в положении стоя сначала влево, как можно ниже. Затем вперед и вправо. Задерживайтесь в наклоненном положении около 15 секунд.
2. Выполните скручивание туловища в положении сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните левую ногу так, чтобы колено очутилось на уровне груди. Поверните туловище влево, но не отрывайте ягодиц от пола.
3. Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Одну можно согнуть в колене. Наклонитесь вперед и тяните руки как можно дальше. Коснитесь пальцами пола и замрите на 10 секунд.
4. Лягте на спину и подтяните колени к груди.Обхватите руками голени и прижимайте их к телу. Замрите на 15 секунд, а затем качнитесь назад. Попытайтесь сохранить равновесие. Снова перекатитесь вперед.
5. Встаньте к преграде на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену. Наклоните голову так, чтобы она коснулась стены. Ног не отрывайте от пола: почувствуйте натяжение икроножных мышц. При желании увеличить растяжку, поднимитесь на носки.

Шейпинг и фитнес: в чем разница?

Характеристики фитнеса и шейпинга показывает, что они имеют общие и отличные черты. Отличие шейпинга от фитнеса кроется в самом названии.

Рельефность мышц достигается путем многократных ритмичных повторений упражнений под музыку.

Кроме этого, занятия шейпингом способствуют сжиганию жировых отложений. В целом, этот вид спорта предполагает физические упражнения, хореографию и обучение ухоженной внешности.

Чем полезен фитнес?

Он помогает держать тело в тонусе. Во время тренинга работает большое количество мышц одновременно. За счет этого происходит уменьшение жира и приближение к намеченному идеалу.

Пример

Понять разницу между данными направлениями поможет следующий пример. Допустим, у вас хорошая фигура, которая вполне устраивает.

Но форма живота далека от идеала ввиду малоподвижного и сидячего образа жизни, а также бесконтрольного питания. В этом случае вам следует заняться шейпингом, сделав акцент на укрепление мышц живота.

Комплексы упражнений в шейпинге используются для того, чтобы скорректировать фигуру в какой-то отдельной зоне.

Музыка для шейпинга

• Музыка для шейпинга обязательно должна быть ритмичной, заводной и бойкой. От нее должны чувствоваться энергия и позитив. Только тогда фитнес поможет обрести не только физическое совершенство, но и гармонию тонких тел.

• Если вы занимаетесь дома, у вас есть большое преимущество, а именно — возможность подобрать индивидуальные треки на свой вкус.

Если вы чувствуете леность и апатию, выбирайте музыку, которая очень сильно побуждает к движению. Настолько, что усидеть на месте просто невозможно.

Выберите одно из направлений, которое вам более по душе. Кроме этого, для занятий шейпингом подойдут хиты Дженнифер Лопес, Леди Гага,Бэкстрит Бойз, Мадонны, Бритни Спирс, Рианны и многих других исполнителей.

Может быть, для профессионалов какая-либо заминка не будет проблемой, но начинающих она непременно собьет с ритма. Выбирайте качественную и профессиональную музыку для шейпинга, которая не допускает нарушение счёта во время тренировок.

• Музыка для занятий обязательно должна отличаться на разных стадиях тренировки: разминка, заминка, кардио, завершение.
• Правильно подобранные треки делают атмосферу творческой и помогают выполнять упражнения.
• Учтите, что традиционная музыка для шейпинга начинается с медленного темпа, постепенно разгоняется и в конце достигает максимума.

Эффективен ли шейпинг для похудения?

Большой плюс шейпинга в том, что он влечет за собой не только похудение, но и увеличение мышечной массы. Таким образом, округлости в ненужных местах сойдут на нет, а там, где необходимо, появится рельеф. Конечно, для такого результата нужно научиться выполнять упражнения с утяжелителями.

• Большую роль играет питание. Расход калорий во время занятий большой, поэтому меню должно состоять преимущественно из злаковых блюд, овощей и фруктов.
• Важно не загрузить организм новыми калориями, а дать ему материал для построения мышц. Ешьте побольше молочных продуктов, мяса, яиц, орехов.
• Но злоупотреблять белковым питанием тоже не стоит, так как это может препятствовать процессу похудения. Просто все должно быть умеренно.

• Кроме того, шейпинг-питание предполагает отказ от кофе, крепкого чая, алкоголя, ограничивает потребление жиров. Такие исключения рекомендуются как раз и для беременной женщины.

Занятия шейпингом для начинающих

• Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
• Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
• Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

1. Приседания на невидимый стул. Из положения стоя медленно садитесь, но не до конца, а лишь наполовину. Как будто вы присели на невидимый стул. Спина должна быть прямая.
2. Выпады. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте. Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой. Обратный выпад — это отведение ноги назад.
3. Мост. Лягте на пол и согните колени. Теперь медленно оторвите от пола ягодицы и позвоночник. Сделайте несколько повторов.
4. Осиная талия. Вращайте гимнастический обруч вокруг талии в течение 15 минут. Далее выполните махи ногами. Поднимите одну ногу как можно выше и сделайте ей несколько кругов. Повторите с другой ногой.
5. Укрепление икроножных мышц. Соедините вместе пятки, носки врозь. Приподнимитесь на носочки, далее присядьте: колени в стороны. Снова поднимитесь на носочки как можно выше. Сделайте как можно больше повторов.
6. Для бюста. Положите ноги на большой резиновый шар, а руками упритесь в пол. Медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз. Спина должна быть прямой.
7. Для спины. Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Расслабьтесь и поднимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в изначальное положение.
8. С гантелями. Лягте на пол: гантели должны быть в руках. Поднимайте и опускайте вытянутые руки.
9. С палкой. Закиньте палку за плечи, а ноги поставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево.
10. Скручивания. Лягте на пол, уберите руки под голову. Медленно поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Затем правым локтем левого колена.

Пресс станет крепким, ягодицы — подтянутыми, а ноги — сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.

Отзывы о шейпинге

• Татьяна, 30 лет:

За зиму я очень поправилась, поэтому весной пошла в зал, чтобы согнать лишние килограммы. Из всего представленного выбрала шейпинг, потому что он ритмичный и позитивный. Ходила на занятия 2 раза в неделю в течение месяца.

После абонемент продлевать не стала. Теперь занимаюсь дома, так как за месяц выучила наизусть все упражнения. Ушел не только лишний вес, но и подтянулись мышцы. Дряблая кожа всегда была моей проблемой. Теперь ее не стало.

• Соня, 25 лет:

С программой Синди Кроуфорд я знакома очень давно. И все-таки стала по ней заниматься. Упражнения мне очень нравятся: до сих пор помню их наизусть. Результаты от занятий стали видны очень скоро.

Подтягиваются все группы мышц. Однако Синди делает упражнения очень быстро, а ведь от этого страдает качество. В этом плане на нее равняться не стоит.

• Юлия, 35 лет:

Занимаюсь шейпингом дома регулярно. Надо сказать, что для этого нужна сила воли, чтобы не забросить упражнения. Мне помогает любимая музыка для шейпинга, видеокассеты и, конечно, появляющиеся результаты.

Больше всего я делаю упор на нижнюю часть: бедра и живот, чтобы влезать в любимые джинсы. Если буду продолжать в такой же манере, придется покупать платья на размер меньше. А когда-то я даже и не думала, что такое возможно.

• Белла, 21 год:

Я начала заниматься по упражнениям Синди Кроуфорд. Меня хватило на неделю. Делала упражнения каждый день: мышцы после этого жутко болели.

Удалось скинуть 600 грамм. Теперь хочу попробовать сочетать с диетой, но делать упражнения только 3 раза в неделю. Такое расписание более реальное.