Как накачать ноги мужчине и девушке — упражнения и видео советы

• Упражнения для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для тренажерного зала
• Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. В то же время вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ну а ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. Прежде всего, в этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

• Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
• Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. При этом использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется свой подход.
• Приседания — основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
• Отмечу, что во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Так как мы не стремимся увеличить размер этих частей тела, штангу держать советую не на плечах, а на руках перед грудью.
• Конечно же, в таком положении удерживать равновесие сложнее. В то же время поясница вместе с ягодицами получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
• Начинающим спортсменам рекомендую качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. При этом не забывайте, что корректная постановка ног — залог безопасности коленей.
• Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Данное положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
• Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте ноги обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Ведь если у вас будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Не удивительно, что современные парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делаю все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым не сложно. Для этого требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность можно и дома.

Видео советы

Обычно мужчины стараются накачать руки и пресс. Это хорошо. Но мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Итак, если вы намереваетесь накачать верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам, иначе, наращивая мышцы торса, вы увеличите нагрузку на ноги, а это плохо. По этой причине забота о ногах — первостепенная задача.

Нога человека состоит из голени и бедра. При этом для тренировки этих частей ноги предусмотрены разные упражнения. Итак, если вы не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Отмечу, что художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икра, используя массу тела. Что касается мужчин, желающих получить красивые ноги, они могут обойтись без спортивного инвентаря. Ну что, приступим?

1. Первое упражнение — подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Это упражнение делайте по очереди для обеих ног. Будет достаточно пяти подходов по тридцать повторов.
2. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой.
3. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
4. Следующее упражнение предусматривает использование толстой книги. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие.
5. Носки советую поставить врозь. Это увеличит нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение ног, поставив врозь пятки.
6. Накачать икры позволяет обычная ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете в ногах жжение и напряжение, это будет свидетельствовать тому, что группа мышц хорошо задействована.
7. Для выполнения следующего упражнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
8. Особого внимания заслуживают прыжки со скакалкой. Это занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
9. Неплохую нагрузку на ноги оказывают прыжки с гантелями. При этом прыжки осуществляйте с приседа, держа гантели в руках.  Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
10. После этого приступайте к очередному упражнению, для которого требуется стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Это упражнение выполняйте плавно.
11. Ну а укрепить икры помогут приседания на одной ноге. Так как упражнение сложное, проделать его с первой попытки будет нелегко. Но, мы мужчины, а это значит, что в любом случае справимся с задачей.

Развитию мышц ног способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанция должна быть небольшой, а в будущем увеличьте нагрузку. Это позволит укрепить сердце, улучшить выносливость и сделать ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Что касается ног, они не уделяют им внимания. И когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся на его фоне скромно.

Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно, если у вас большой рост. Все потому, что мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение, и проработать их не просто.

Несомненно, у каждого мужчины, который успел накачать плечи и торс, есть возможность наверстать упущенное. Правда, чтобы результат был хорошим, будет не лишним использовать комплексную программу тренировок. Она позволит подкачать ноги и поспособствует развитию мышц туловища.

• Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите ее широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Это упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
• Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Что касается корпуса, его рекомендую наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
• Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после этого поднимитесь. Это упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов у него нет.
• Выпады с гантелями. Это упражнение позволяет проработать икры, ягодицы и бедра. Я бы вам рекомендовал использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить упражнение правильно не просто.
• В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Для начала сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
• Для третьего упражнения потребуется тренажер. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после этого не спеша верните в начальное положение.
• Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
• Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно осуществляйте приседания.
• Скакалка — простое спортивное приспособление, которое в плане накачки ног чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой у вас получается легко, увеличьте нагрузку на ноги путем ускорения темпа или увеличения количества прыжков.
• Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Это упражнение тренирует икры.

Если будете посещать спортзал три раза в неделю, скоро ноги станут сильными и накачанными. Кстати, давать ногам нагрузку можно и после тренировке в зале. В частности, добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, лучше воспользуйтесь городским транспортом. Если вы проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Последнюю часть статья я посвящу накачке ног и ягодиц дома девушке. Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, их внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.  Конечно же, существует много дам, у которых шикарная фигура от природы. Таких девушек спорт интересует мало.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Если же вы оказались на сайте и читаете статью, значит, вам повезло в жизни меньше. Наверняка, вы жаждите изменений душой и телом. И я постараюсь вам помочь.

Для начала определитесь, какие ноги вы желаете иметь. Итак, если вы мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов вам помогут приседания с тяжелой штангой. Если вы хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха — правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься, особенно, если вы начинаете тренировать ноги. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
3. Также обеспечьте организм белком. Для этого кушайте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты.

При употреблении этих продуктов через несколько недель организм выразит вам огромную благодарность. Кстати, количество тренировок в неделю должно быть не более трех.

Ниже я предложу вам несколько эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног. Вам останется добавить к ним немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

Итак, вы приобрели в магазине необходимые продукты. Это значит, что пора перейти к упражнениям, которые сделают ягодицы и ноги безупречными. Я поделюсь пятью упражнениями. Одни из них предусматривают использование гантелей, а другие собственного веса.

• Запрыгивания на возвышенность. Для этого упражнений требуется табуретку, на которую  можно запрыгнуть с места. Будет лучше, если вы закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. После этого присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Далее осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
• Выпады вперед. Исходное положение — прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую ногу сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
• Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. После этого руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц достаточно четырех подходов по 12 повторов.
• Мертвая тяга. Это упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю с использованием приведенных упражнений и моих советов, вы быстро получите результат.

Кстати, между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты. Что касается пауз между упражнениями, они не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем же дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног — самые крупные мышцы, которыми располагает человеческое тело. И если размер мышцы большой, значит, мышца получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Этот гормон обеспечивает мышцам нормальный рост. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы будут слабо расти.

Человек — существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться.

Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс — небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит?

Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.