Приемы и упражнения релаксации

В современном мире человек ежеминутно атакуем стрессовыми факторами, ведь к сожалению наличие стресса является «обратной стороной медали» цивилизации и шагающего семимильными шагами технологического прогресса. Стресс прямо пропорционально связан с любой деятельностью человека, поэтому избежать его не удается. К сожалению, не все люди умеют настолько управлять своими эмоциями, чтобы контролировать внутреннее состояние под действием какого-либо отрицательного фактора. Поэтому умение расслабиться играет большое значение для обитателя мегаполиса, который сильнее подвержен стрессогенным влияниям, чем житель тихой глубинки. Для этого существуют специальные комплексы методик, основанных на приемах и упражнениях релаксации.

Видео: Упражнения для релаксации спазмированых мышц шеи - изометрическая релаксация. Снять напряжение мышц

Для чего нужна релаксация? Безусловно, она имеет большое значение для эмоционального отвлечения от проблемной ситуации, провоцирующей стресс- второе – она позволяет накопить защитные и адаптативные ресурсы организма в ответ на болезненный фактор- релаксация помогает устранить последствия стресса – мышечные зажимы, формируемые под его негативным влиянием.

Мышечные зажимы (мышечные блоки, мышечные панцири) представляют собой постоянный тонус, хроническое напряжение мышечной ткани человека, которое возникает в ответ на неблагоприятную ситуацию, плохо поддается сознательному расслаблению и может усиливаться после эмоционального раздражителя . Как известно, мышца, находящаяся в состоянии статической работы, при отсутствии отдыха, истощает свою силу и выносливость. Это отрицательно сказывается практически на всех внутренних органах человека, поскольку они сформированы из мышечной ткани, а также на скелете. Таким образом действует мышечный зажим. Подобное хроническое состояние тонуса, мышечный спазм может оказаться чрезвычайно опасен, потому как глубинный его вред, или наступление «второй степени запущенности» зажима заключается в том, что без иннервации затронутого органа мышечные волокна могут частично атрофироваться.

Видео: Упражнения для беременных. Релаксация

Посредством аутотренинга с упражнениями релаксации можно снять состояние мышечного спазма. С ним поможет справиться программа релаксации, разработанная американским врачом, психиатром, физиологом Эдмундом Якобсоном, который в 20-х гг. XX в. опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация». В ней он изложил теорию, что наше тело реагирует на стресс, впадая в хроническое напряжение, которое можно побороть посредством мышечной релаксации. К тому же, мышечная релаксация помогает бороться с хроническими болями, тревогой, негативным эмоциональным состоянием.

Смысл комплекса этих упражнений заключается в том, чтобы напрягать и расслаблять указанные группы мышц. Напрягая мышцу и удерживая ее в состоянии напряжения, вы вызываете ее усталость- когда же вы ее снижаете напряжение, мышца становится более расслабленной, чем была до воздействия на нее.

Видео: Post isometric muscle relaxation (PIR). Technique and methodology for conducting the PIR

До того, как вы начали выполнять упражнения, следует запомнить, что ни в коем случае не нужно напрягать мышцы до ощущения боли. Если вы чувствуете, что не можете снять зажим с одних мышц и к тому же боль усиливается, перейдите к другой группе: расслабленность, созданная вами в этих мышцах перейдет на напряженные.

Максимально концентрируйте ваше внимание на упражнениях и на ощущениях, которые вы испытаете с их помощью. Если вы заметили, что мысли витают где-то далеко, сконцентрируйтесь на выполняемой технике.

Видео: Душевное и внутреннее равновесие - упражнение по методу Сильва

Для начала выключите свет или приглушите его. Требуется, чтобы во время релаксации вас никто не отвлекал. Выделите себе минут 20 для выполнения упражнений. Устройтесь поудобней, желательно, чтобы голова имела опору. Постарайтесь очистить свое сознание от текущих дел и тех, которые грядут. Все хлопоты и заботы подождут, пока вы не закончите. Эти минуты просто созданы, чтобы вы ощутили приятное расслабление и отдохнули. Дышите спокойно и медленно.

• Мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулак, максимально напрягая его, на 5-8 сек, почувствуйте, как напряглись мышцы кисти и предплечья. Расслабьте на 30 сек, полностью отпустите его. Проследите за своими ощущениями: это могут быть приятное покалывание, небольшая дрожь. Вспомните разницу между ощущением расслабления сейчас, и тем, которое у вас было до выполнения техники. Акцентируйте внимание на ней, постарайтесь запомнить эту разницу. Повторите это упражнение для обеих рук.
• Мышцы плеча. Вдавите локти в спинку кресла или стула, пока не почувствуйте напряжения в верхней части рук, но не вызывая боль. Затем резко расслабьте руки. Ощутите это чувство полной расслабленности. Почувствуйте разницу между расслабленность, которую вы испытываете сейчас и напряжением, в котором пребывали ваши мышцы ранее.
• Мышцы лица – область лба. Закройте глаза и постарайтесь как можно выше поднять брови, вызывая напряжение в области лба. Расслабьте мышцы, сфокусируйте внимание на разнице, которую вы испытываете полностью расслабив лицо сейчас, и тем его состоянием, которое было несколько секунд ранее.
• Область лба и носа. Крепко, как только можете, зажмурьте глаза, одновременно сморщивая и подтягивая к ним нос. Почувствуйте напряжение в глазах, носу, щеках. Расслабьте мышцы. Ощутите разницу между тем напряжением, которое вы создали, и приятным расслаблением, которое вы испытываете в данную минуту.
• Область рта. Максимально сожмите челюсти, опустите уголки рта книзу. Расслабьте челюсти, почувствовав разницу между тем чувством напряжения, которое было вызвано вами и ощущением расслабленности, в котором вы находитесь сейчас.
• Область шеи и плеч. Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди, максимально напрягая шею и плечи. Подержите его в таком положении несколько секунд, затем резко освободите шею, расслабив ее. Почувствуйте эту разницу. Когда напряжение полностью уйдет, опустите плечи. (Если не получается делать упражнение таким образом, попробуйте запрокидывать голову назад.)
• Срединная часть туловища. Вдохните и сильно отведите плечи назад, пытаясь свести вместе лопатки, прогнитесь одновременно. У вас будет сохранятся напряжение в груди, животе за счет сдерживаемого воздуха, и в спине из-за ее прогиба. Отпускайте дыхание, медленно расслабляясь. Запомните ощущение максимального напряжения, которое вы только что испытывали, и чувство расслабления, в котором вы находитесь сейчас. Сконцентрируйтесь на этой разнице.
• Ноги. Подымите ноги под острым углом к полу, вытягивая пальцы. Почувствуйте напряжение по всей длине ноги – от бедра до кончиков пальцев. Подержав их в таком положении несколько секунд, расслабьте, пускай они сами мягко опустятся на пол. Запомните чувство расслабленности. Далее снова подымите ноги, напрягая их, но чтобы стопы были направлены в потолок. Максимально напрягите мышцы по всей длине ноги, затем дайте ногам мягко упасть на пол. Ощутите разницу между тем чувством напряжения, которое вы вызвали, и ощущением расслабленности, в которой ваши мышцы находятся сейчас.

Проделав весь курс упражнений, не открывая глаза, почувствуйте все ваши группы мышц, в каком они находятся состоянии. Не переживайте, если какие-то из них получилось расслабить не так, как хотелось бы: через некоторое время общее расслабление коснется и этих участков. Не забывайте концентрировать свое внимание на упражнениях, глубоко и размеренно дышать.

К тому же, наряду с выполнением данной техники очень эффективными для релаксации могут быть сон, физические силовые упражнения, плаванье, танцы, и даже просто смех.