Тренировка мышц тазового дна — комплекс укрепляющих упражнений

Тазовое дно – это мышечная выстилка, от которой зависит наше общее состояние здоровья, состояние мочеполовой системы и прямой кишки. Данные мышцы находятся между кобчиком и лобковой костью. Если мышцы в тонусе, то они предотвращают опущение половых органов, которое может привести к их выпадению. Помимо этого ослабленные мышцы могут быть причиной появления воспалительных процессов влагалища.

В основном данной проблемой страдают женщины, так как во время беременности и родов тазовые мышцы сильно растягиваются. Ослабленные мышцы приводят к стрессовому недержанию, это когда во время чихания выходит несколько капель мочи. Статистика показывает, что около трети женщин, которые недавно родили малыша, столкнулись с послеродовым недержанием мочи.

Содержание статьи:

•  Гимнастика и зарядка для дома
•  Упражнения йоги — видео
•  Упражнения Кегеля
•  Понедельная программа тренировок

Гимнастика и зарядка для дома

Чтобы добиться хороших результатов, необходимо регулярное выполнение упражнений. Некоторым людям необходимо по восемь-двенадцать недель, чтобы достичь первых положительных результатов. Но в большинстве случаев, уже через две недели вы заметите результат.

Когда вы выполняете упражнения, то следите за тем, чтобы между сокращением мышц вы достигали полного их расслабления. Кроме комплексного выполнения упражнений вы может дополнительно тренировать мышцы, а именно напрягать и сжимать их, когда смеетесь или кашляете.

Все нижеописанные упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Когда человек зажимает мышцы, то должен зафиксировать данное положение на десять секунд, после чего расслабить. Если у вас не получается держать мышцы в сжатом положении 10 секунд, то задержите их на 5. После нескольких недель регулярных тренировок вы сможете даже на большее время задерживать мышцы тазового дна.

1. Займите положение стоя, поставьте ноги на ширине плеч, затем положите кисти рук на ягодицы и поддерживайте их: это поможет вам следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не были задействованы. После чего попытайтесь втянуть мышцы тазового дна и зафиксировать данное положение на несколько секунд, после чего расслабьте их.

1. Станьте на четвереньки, положите руки на пол и опустите на них голову. В таком положении постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы по направлению вверх.
2. Займите положение лежа на животе, согните одну ногу в колени, руки положите под голову. Теперь втягивайте мышцы тазового дна по направлению вверх внутрь, зафиксируйте данное состояние на несколько секунд. После чего расслабьте мышцы.
3. Для выполнения этого положения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и развести их до ширины плеч. После чего попытайтесь как можно сильнее втянуть необходимые мышцы и расслабить их.

1. Сядьте на попу, скрестите ноги и выпрямите спину. В таком положении повторяйте втягивание и расслабление мышц тазового дна.
2.  Займите положение стоя, руками упритесь в коленки и выровняйте спину. И теперь поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы.

Читайте также, как укрепить бедра и ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Бесплатные фото и видео-уроки.

Йога для укрепления тазового дна — Видео

В йоге существует огромное количество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы тазового дна, либо же придать им тонуса. Их также рекомендуют выполнять при проблемах с мочевым пузырем, опущении матки. Очень эффективна йог для тех, кто планирует зачатие ребенка. Она способствует нормальному протеканию беременности и родов.

И так, самым распространенным упражнением в йоге для этих мышц является Мула-бандху. Именно на нем построены все иные упражнения для тренировки мышц тазового дна. Чтобы выполнить Мула-бандху необходимо сесть на пол, скрестить ноги и руками упереться на колени. После чего необходимо сокращать мышцы области промежности, при этом не задействовать другие мышцы.

После чего нужно научиться различным дыхательным упражнениям, так как во время сокращений мышц человек непроизвольно начинает задерживать дыхание, чего не стоит делать. Поэтому одно из упражнений йоги Капалабхати этому учит.
Как выполнять еще одно эффективное упражнение с йоги для мышц тазового дна вы можете увидеть в этом видео.

Упражнения Кегеля — как правильно делать?

Методика Кегеля очень известна и пользуется большой популярностью среди беременных женщин. Основной сложностью этих упражнений является то, что многие женщины выполняют их неправильно и соответственно они не получают максимального результата от них. Поэтому, мы расскажем, как выполнить их правильно и с максимальной пользой для вашего здоровья.

Медленные сжатия. Данное упражнение нужно делать медленно. Для начала напрягите как можно сильнее мышцы и посчитайте до трех, после чего медленного расслабьте их. Сделайте 10 таких повторений. Со временем время зажатия нужно увеличивать до 20 секунд.

К медленным сжатием также относится упражнение «Лифт». По желанию, вы можете чередовать эти два упражнения, либо же остановиться на более удобном для вас. Здесь нужно повторять эффект лифта. То есть сначала сожмите мышцы на первом этаже тазового дна, зафиксируйте положение до трех секунд, потом зажмите мышцы сильнее, достигнув второго этажа, снова сосчитайте до трех, после чего продвинетесь до вашего максимального предела.

Сокращения. Здесь нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, при этом придерживаясь правильной техники выполнения. Следите за силой сжатия и дыханием. Например, на вдох сожмите мышцы, на выдох расслабьте.

Выталкивания. Займите положение сидя и умеренно потужьтесь, как это обычно делается при стуле или родах. Сделайте пять таких повторений, с каждым днем увеличивайте количество выталкиваний.

Данные упражнения удобны тем, что их можно выполнять где угодно, например, сидя за компьютером, лежа в кровати, на прогулке и в транспорте по дороге на роботу.

Комплекс упражнений и понедельная программа тренировок