Видео: В каких продуктах содержится железо
Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.
Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.
Зачем организму железо
Главная роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. Главная – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.
Роль железа в организме:
- доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
- отвечает за процесс кроветворения;
- отвечает за производство ДНК;
- участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
- обеспечивает энергетический метаболизм;
- поддерживает иммунную систему организма;
- участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
- обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.
И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях. Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле). В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.
Суточная потребность:
- женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
- взрослому мужчине – 8 мг;
- детям до 13 лет – 7-10 мг;
- подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
- беременным – не менее 30 мг в день.
Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.
Продукты, богатые железом
Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.
Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.
Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:
мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;
рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;
Видео: Железо и энергия организма. Анемия, о которой не догадываешься
яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;
злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;
овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;
фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;
сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;
орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.
При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.
Таблица продуктов, содержащих железо
В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.
Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.
Что влияет на усвоение железа
Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.
Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению. Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо. То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками.
Как определить недостаток железа в организме
Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.
Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.
Симптомы дефицита железа в организме:
- общая слабость, повышенная утомляемость;
- постоянные головокружения;
- одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
- онемение конечностей;
- нарушение сна, бессонница;
- частые простуды, инфекционные заболевания;
- проблемы с ЖКТ;
- снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
- изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
- проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
- проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
- ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.
Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории.
Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:
- ниже 130 г/л у мужчин;
- ниже 120 г/л у женщин.
Причины большой потери железа
Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.
Видео: Продукты Содержащие Калий Кальций Магний
Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете. В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования. Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.
Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.
Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.
И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.
Низкий гемоглобин причины и лечение — норма гемоглобина в крови
Продукты содержащие магний в большом количестве
Продукты, повышающие гемоглобин - топ 15, повысить - нельзя сдаваться!
Железо в продуктах питания - сушеные грибы, говяжья печень, какао...
5 Сочетаний вегетарианских продуктов, богатых железом
Как повысить гемоглобин в крови при беременности?
Витамины содержащие железо
Почему железо так необходимо для здоровья?
Что такое анемия? Чем вызвана? Чем грозит беременным?
Лекарства при анемии. Как лечиться правильно?
Продукты, повышающие гемоглобин