Меню безуглеводной диеты, таблица продуктов, отзывы врачей

Особенности низкоуглеводной диеты

Современные описания системы питания, основывающейся на белковой пище, выходят куда более впечатляющими тиражами. Книги доктора Аткинса, Дюкана, рекомендации по соблюдению Кремлевской диеты издавались и продолжают выходить миллионами экземпляров.

Принципы

Объединяет все системы питания несколько базовых принципов.

• Основу рациона составляет белок. Его содержание в продуктах достигает восьмидесяти процентов. Поддерживается высокое содержание жира в меню. Обоснование такого рациона заключается в том, что именно белок является строительным материалом для клеток организма. Первостепенное значение он имеет для спортсменов, так как именно из белковых продуктов организм синтезирует аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы. Жиры — «побочный эффект» белкового питания, так как все продукты животного происхождения содержат то или иное количество липидов.
• Углеводы ограничиваются в употреблении. Углеводы отнесены авторами диет к компонентам питания, стимулирующим образование жировых масс. Во-первых, употребление многих из них, например, простого сахара или мучных изделий, вызывает резкий скачок инсулина в крови. Это, в свою очередь, приводит к выработке глюкозы, которую нужно куда-то тратить. При малоподвижном образе жизни затраты глюкозы невысоки, поэтому ее излишки трансформируются в жировые массы. Во-вторых, сами по себе скачки инсулина провоцируют аппетит, когда потребность съесть что-либо опережает потребность в еде, как таковой. В меню безуглеводной диеты углеводы ограничены до минимума 50-150 граммов в сутки или не более 250 Ккал в расчете на углеводные продукты.
• Диета высокомотивирована. То есть она действительно работает, и худеющий видит результат буквально с первых дней соблюдения нового рациона. Это вселяет оптимизм, заставляет поверить в то, что борьба с лишним весом возможна. Особенно важно это для людей, уже испробовавших различные диеты ранее и не добившихся результатов.
• Питание не голодное. Очевидное преимущество меню на каждый день безуглеводной диеты заключается в отсутствии необходимости голодать. Более того, количество основных продуктов в рационе не ограничивается, есть можно по аппетиту и тогда, когда хочется. Ограничивается лишь список продуктов.
• В организме происходят изменения обменных процессов. Длительное соблюдение питания с низким содержанием углеводов приводит к изменениям обмена веществ. Тело прекращает получать углеводы, но продолжает нуждаться в них, как в источнике энергии. Для получения энергии организм задействует собственные резервы — гликоген и жировые ткани. Гликоген хранится в мышцах и накапливает воду, на малоуглеводном питании он сжигается в течение восемнадцати часов. Уход гликогена и воды из мышц делает их рельеф более выраженным, что и используют профессиональные спортсмены. На этом процессе основана «сушка» для мужчин и женщин, разработанная для качков. Вес при этом уходит стремительно, вплоть до минус 5 кг в неделю.

Разновидности диеты

Существует две основных разновидности диеты с низким содержанием углеводов. Различаются они количеством углеводов, которое можно употреблять в сутки.

• Некетогенные. Допустимый объем составляет до ста пятидесяти граммов в день. Но вводится понятие «хороших» и «плохих» углеводов. Первые — «долгие», они содержатся в злаках, цельзерновых продуктах, овощах, некоторых фруктах. «Долгие» углеводы не вызывают всплесков инсулина в организме, не провоцируют чувства голода, но обеспечивают длительное ощущение сытости и достаточный запас энергии, в том числе для активной физической работы. Вторые — быстрые, к ним относится сахар и все его «производные»: кондитерские изделия, газированные напитки, выпечка, пр. Употребление простого сахара вызывает резкий выброс инсулина в кровь для его расщепления. При этом излишки нерастраченной глюкозы запасаются в виде жира. Употребление «плохих» или быстрых углеводов запрещено.
• Кетогенные. Разрешен объем углеводов до пятидесяти граммов в сутки. К кетогенным диетам относятся системы питания Аткинса, Дюкана на начальном этапе. Суть их заключается в запуске процесса кетоза, при котором жировые массы задействуются организмом в качестве источника энергии. Сжигание жира провоцирует образование продуктов распада — кетонов. Определить их наличие можно по анализу мочи. Кетоны — крайне агрессивные элементы, которые вызывают нарушения в работе почек, обладают канцерогенным действием.

Кетогенные системы питания дают самые быстрые результаты, на них удается стремительно худеть. Но выброс кетонов в кровь вызывает симптомы интоксикации, что проявляется в ухудшении самочувствия, общей слабости, возникновении тошноты, головокружения. Переносить эти симптомы придется в течение четырнадцати-двадцати одного дня, пока организм привыкнет получать энергию из нового источника.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Основу меню на каждый день низкоуглеводной диеты составляют белковые продукты. Допускается употребление небольшого количества углеводов, в зависимости от вида питания и необходимости активации кетоза.

Продукты, которые можно есть:

• мясо — говядина, курица, индейка, кролик;
• субпродукты — все виды, включая яйцо курицы, перепелки;
• морепродукты — все виды морской, океанической рыбы и иные морские белковые продукты без ограничений;
• молочные — кефир, творог, сметана, кисломолочные продукты;
• овощи — некрахмалистые, в частности, листовые, капусту, все виды трав, болгарский перец, кабачок, стручковую фасоль, лук;
• фрукты, ягоды — кислые плоды, например, цитрусовые, гранат, смородину, клубнику, зеленое яблоко;
• орехи — грецкие, миндаль, кедровые;
• зерна — семена тыквы, подсолнечника, кунжут.

В некетогенной диете допускается употребление злаков с высоким содержанием белка. Это крупы:

• гречневая с содержанием белка в объеме 12% при уровне углеводов 68%;
• гороховая с содержанием белка в объеме 22% при уровне углеводов 50%.

Список продуктов безуглеводной диеты не отмечает допустимой жирности при их выборе. Важно учитывать, что достаточное содержание жиров в рационе необходимо. Они участвуют в обменных процессах, формируют стенки нервных волокон, нормализуют выработку холестерина. Но чрезмерное содержание жира в рационе провоцирует образование склеротических бляшек и закупорку сосудов, тромбозы.

Продукты, которые нельзя есть:

• сахар — в чистом виде и содержащийся в блюдах (кондитерских изделиях, сладкой выпечке);
• мучные блюда — хлеб, все блюда из теста;
• крупы — рис, макароны, злаковые продукты (перловка, пшеничная, ячневая, овсяная), содержащие более восьмидесяти процентов углеводов;
• крахмалистые овощи — свекла, морковь, картофель, чеснок;
• сладкие фрукты и ягоды;
• молоко цельное;
• сахарозаменители — они не способствуют отвыканию от сладкой пищи, лишь усиливая тягу к ней.

Алкоголь не запрещен в таблице продуктов низкоуглеводной диеты. Допускается употребление водки, брюта, сухого красного вина, бренди, текилы и других напитков без сахара. Но важно учитывать, что употребление алкоголя стимулирует аппетит и снимает запреты, которые вы можете соблюдать в обычной жизни, но обязательно «отважитесь» на эксперимент, выпив пару рюмок алкогольного напитка.

Меню на неделю

В таблице разрешенных продуктов достаточно много вкусных и полезных, поэтому меню не кажется ограниченным. На самом деле, белковые продукты в нем преобладают, и даже разрешенные углеводы допускаются лишь в небольшом количестве.

Таблица — Вариант меню на неделю безуглеводной диеты

Соблюдение питьевого режима предельно важно на высокобелковой системе питания. Обязательно следует выпивать не менее двух литров чистой воды. Особенно необходима жидкость на диетах кетогенных, стимулирующих кетоз. Обилие жидкости снижает негативное воздействие кетонов на организм.

Рекомендации по соблюдению

Отзывы о безуглеводной диете позволяют считать ее эффективным способом похудения при соблюдении ряда требований.

• Пейте до трех литров чистой воды в день. Начинайте увеличивать объем с литра-полутора в день до двух с половиной — трех. Не изменяйте питьевой режим резко, это может вызвать проблемы в работе почек. В течение тридцати минут после еды пить запрещено.
• Готовьте мясо и рыбу без масла. Желательные техники приготовления — отваривание в воде и на пару, запекание в духовке. Если хотите жареное блюдо, добавьте на сковороду несколько капель оливкового масла и разотрите его салфеткой, чтобы равномерно распределить и убрать излишки жира.
• Ешьте небольшими порциями. Дробное питание оптимально для похудения. При употреблении пищи часто и небольшими порциями организм «понимает», что с едой нет проблем, пища поступает регулярно, можно тратить всю полученную энергию, а не запасать ее. В сутки вы можете кушать до шести раз, в том числе перед сном, если почувствуете голод. Последний прием пищи — самый легкий, например, стакан нежирного кефира или сто граммов нежирного творога.
• Контролируйте общий объем пищи. Несмотря на отсутствие ограничений в объеме потребляемой пищи, важно соблюдать умеренность. Суть любой диеты заключается в снижении суточной калорийности рациона. И если, ограничив употребление сладкого, активно замещать его бифштексами и сметаной, похудение становится невозможным. Общий объем потребляемого мяса и рыбы в сутки должен составлять до пятисот граммов, разделенных на небольшие порции. Объем овощных гарниров — до трехсот граммов. Вместо кофе, обладающего диуретическим эффектом, утром и вечером пейте травяной чай, настой шиповника, компот из сухофруктов.
• Решите, как долго планируете придерживаться диеты. По отзывам врачей, долго соблюдать рацион с низким содержанием углеводов нельзя. Например, доктор Дюкан рекомендовал высокобелковое питание в течение трех-пяти дней, после чего допускал введение в рацион небольшого количества углеводов и постепенное увеличение этого объема. Продолжительность диеты рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, сколько килограммов вы планируете сбросить.
• Занимайтесь спортом. Физическая активность необходима для похудения. При этом нет необходимости заниматься спортом ежедневно или пробовать высокоинтенсивные тренировки. Регулярная получасовая ходьба, утренняя гимнастика, легкий бег — все это варианты доступной физической активности, которая принесет большую пользу по сравнению с изнуряющими тренировками.

Корректируйте меню на неделю низкоуглеводной диеты в зависимости от длительности пребывания на ней. Постепенно увеличивайте объем углеводов, используйте рецепты блюд с большим содержанием овощей, добавляйте в рацион злаки. Следите за динамикой изменения веса. Если снижение остановилось, вы достигли максимальной точки углеводов в меню.

Отзывы специалистов о безуглеводной диете

«Прежде чем сесть на низкоуглеводную диету, вам необходимо точно понимать, зачем вы это делаете и на сколько, — комментирует диетолог Григорий Черных. — В этом случае риск нанести организму непоправимые последствия небольшой». Какими же могут быть эти последствия? По словам специалиста их несколько.

Негативные последствия

Сбалансированное питание подразумевает достаточное получение организмом белков, жиров и углеводов из пищи. Норма последних для взрослого человека составляет 350 граммов в день. Изменяя пропорции, мы сознательно нарушаем «баланс сил». Это может привести к сбоям в работе организма.

• Меньше питательных веществ. «Диета рассматривает злаки, фрукты и овощи исключительно в качестве источника углеводов, — продолжает Григорий Черных. — Но ведь эти продукты — ценные поставщики полезных веществ. Они приносят организму микроэлементы, витамины, которых просто не может быть в мясе, рыбе и яйцах».
• Меньше клетчатки. Запоры и нарушение пищеварения — один из самых распространенных симптомов «входа» в низкоуглеводную диету. При изменении рациона из него практически полностью уходят источники клетчатки — фрукты, овощи и злаки, а объем белковой пищи искусственно увеличивается. Организм не может справляться с избытком белка без достаточного количества грубых растительных волокон. Белковые массы не выводятся из кишечника вовремя, гниют в нем, выделяют токсины. Отчасти с этим связано ухудшение самочувствия, которое сопровождает человека на такой диете. Полезная микрофлора погибает, что в краткосрочной перспективе вызывает проблемы с пищеварением, а в долгосрочной — стойкие нарушения в работе желудочно-кишечного тракта.
• Нарушение регенерации тканей. По отзывам похудевших, в первые недели диеты самочувствие ухудшается. Это связано с изменениями, которые происходят в организме. Тело не получает глюкозу, но нуждается в ней для обеспечения энергетических потребностей. При этом в организм поступает много белка, который раньше использовался для регенерации клеток всех без исключения тканей. Телу приходится замещать углеводы белком и использовать их в качестве источника энергии, во всяком случае, до тех пор, пока оно не научится извлекать энергию из собственных жировых запасов. Таким образом, белок расходуется не на обновление клеток костей, мышц, кожи, а на обеспечение повседневных энергетических затрат.

Потеря воды, несмотря на обильный питьевой режим, происходит катастрофическими темпами. Вода уходит из мышц, где ее удерживал гликоген. Истощение запасов гликогена, которое происходит в первые сутки диеты, не позволяет запасать воду в тканях. Объемы тела буквально тают на глазах. «Углеводы притягивают воды, а белки — обезвоживают, — комментирует врач-диетолог Юлия Бастригина. — Обезвоживание приводит к потере тонуса тканей и мышц, дряблости кожи».

Но в это время с жиром ничего не происходит. Его разрушение начинается примерно с третьей недели, когда интенсивность похудения заметно снижается. В сутки организм может переработать не более ста пятидесяти граммов жировой ткани. Поэтому уход веса в пределах килограмма в неделю является нормой для любого плана безуглеводного питания, начиная с третьей недели.

Риски дефицита глюкозы

«Запомните раз и навсегда. Единственное топливо для нашего организма — это глюкоза, — продолжает диетолог Юлия Бастригина. — Если ее нет, организм будет извлекать ее из мышц».

Одновременно недостаток глюкозы провоцирует развитие и других негативных явлений.

• Разрушение гликогенового «депо» печени. Запасы гликогена организм перерабатывает в течение восемнадцати часов. Для печени разрушение депо критически опасно. Разрушение жиров приводит к образованию соединений, которые «оседают» в печени и остаются в ней. Вывести их в дальнейшем невероятно сложно, для этого необходима лекарственная терапия. Но сохранение остатков жиров еще более опасно, так как приводит к развитию жирового гепатоза печени и его необратимому последствию — диабету 2 типа.
• Нарушение процессов кроветворения. Глюкоза — единственная «пища», которую употребляет мозг. Основная ее часть расходуется на поддержание процесса кроветворения. Дефицит глюкозы приводит к нарушению нормального кроветворения. Длительный дефицит способен вызывать анемию.
• Невозможность умственной работы. В отсутствие «пищи» мозг не может полноценно работать. Именно поэтому низкоуглеводные диеты противопоказаны людям, занятым умственной деятельностью.
• Общая слабость, высокая утомляемость. Еще один симптом того, что вы получаете недостаточно углеводов из пищи. Телу банально не хватает энергии, поэтому занятия спортом, активная физическая деятельность невозможны.

При диабете

Кажется, что для диабетиков низкоуглеводная диета — единственно верный путь к здоровью и снижению веса. Ведь из рациона исчезают продукты, поставляющие глюкозу, для расщепления которой нужен инсулин. Его нехватка или полное отсутствие при сахарном диабете 1 типа не столь страшны, если расщеплять нечего.

Но в этом суждении кроется опасность. В течение трех недель организм учиться работать по-новому. При отсутствии источников глюкозы он начинает извлекать ее из мышечных масс, жировых тканей. То есть глюкоза в теле появляется снова. «При диабете безуглеводная диета категорически противопоказана, — комментирует диетолог Григорий Черных. — Резкие скачки глюкозы при полном ее отсутствии в начале диеты и внезапном появлении через несколько недель могут привести к критическим проблемам со здоровьем у таких людей».

Минимизация рисков

«Не думайте, что на таком питании вы сможете сидеть долго, — продолжает Григорий Черных. — С точки зрения физиологии это не оправдано и опасно». С ним согласна врач-диетолог Кристина Лобановская. «Через полтора месяца соблюдения диеты необходимо обязательно взять паузу. Достаточное количество углеводов чрезвычайно важно для организма, а их постоянная нехватка приводит к нарушениям обмена веществ, функций ЖКТ, депрессии и другим нарушениям в работе нервной системы».

Кроме того Кристина Лобановская обращает внимание на побочный эффект, о котором предпочитают не говорить создатели подобных диет. «Если придерживаться безуглеводного рациона слишком долго, а потом вернуться к сладким, жареным блюдам даже в минимальных количествах, тело начнет стремительно набирать вес. При этом вторая попытка сесть на безуглеводную диету результата не принесет».

Это связано с потерей навыка правильной переработки углеводов. Наше тело «забывает», как трансформировать их в энергию, и просто накапливает «про запас». «Нельзя сидеть на безуглеводной диете слишком долго, — отмечает Кристина Лобановская. — И важно правильно из нее „выходить“: два раза в день кушать фрукты, крупы (гречку и овсянку). На восполнение запаса углеводов телу требуется минимум две недели».

Врач-диетолог Людмила Денисенко отмечает основные способы снижения вреда низкоуглеводного питания.

• Уменьшайте объем углеводов постепенно. Нельзя резко исключить их из рациона. Ежедневно снижайте их объем в рационе на тридцать-сорок граммов.
• Не опускайтесь ниже 200 граммов в день. Это критический объем углеводов, который все еще достаточен для нормальной работы мозга и сохранения гликогена в мышцах и печени. Но при этом тело может терять вес.
• Употребляйте продукты с «хорошими» углеводами. В вашем меню не должно быть сладких кондитерских десертов и сдобы, но от каш на завтрак, цельнозерновых хлебцов и макарон из твердых сортов пшеницы отказываться не стоит. Как нельзя исключать из рациона овощи и фрукты.
• Снижайте углеводы до минимума не более чем на три дня. Полностью исключить углеводные продукты из рациона недопустимо, а снизить до критической отметки в восемьдесят граммов можно буквально на пару дней.

Даже если вы придерживаетесь рациона, включающего до 200 граммов углеводов в день, регулярно устраивайте себе «загрузку». Увеличивайте калорийность до 1600-2000 Ккал раз в неделю.

«Самый рациональный путь — ограничить в рационе простые углеводы, то есть сахара, и дозировано употреблять углеводы „медленные“, — комментирует врач-диетолог Юлия Бастригина. — Это — оптимальная таблица для похудения низкоуглеводной диеты. Если же кидаться в крайности и относить к высокоуглеводным продуктам большую часть овощей и злаков, это приведет к проблемам со здоровьем».

Меню безуглеводной диеты в ее стандартом виде — не самый правильный рацион. Оно чрезвычайно бедно витаминами, минералами, клетчаткой и слишком богато белком, что неприемлемо для нашего организма. При отсутствии баланса основных питательных веществ высока вероятность развития опасных, негативных последствий. Важно подходить к формированию рациона осознанно и прислушиваться к своему организму. Если он подает тревожные сигналы, откажитесь от обедненного рациона.