Ксения дрожжина: «правильное питание — это инвестиции в здоровое будущее»

Специалист по питанию, спортивный инструктор и блогер Ксения Дрожжина.

— Ксения, мне кажется, ваша личная история, которая привела вас к нынешней работе, очень показательна: нечто подобное происходит в жизни каждой девушки. Расскажите ее нашим читателям, пожалуйста.

— Мой путь к идеальному телу начался рано. В детстве я была очень худенькой, и мама всеми способами пыталась меня «утолщить». Надо сказать, ей удалось достичь свой цели, и к 12 годам я была справненькой девчушкой. В то время мне уже хотелось нравиться мальчикам, и я решила, глядя на свою стройную спортивную маму, тоже начать заниматься спортом. Сначала тренировалась дома по DVD-диску и убрала из рациона вредные продукты, потом в журналах вычитывала диеты из разряда «две недели ешьте только огурцы и кефир» и все применяла. Похудела до костей, а потом снова все наела. И так происходило постоянно: то я пробовала вегетарианство, то сыроедение, то вообще голодала, то впихивала в себя белковую пищу, в общем, тестировала все то, что предлагалось в глянцевых журналах (тогда это был единственный источник информации). Я худела, а потом снова все набирала с избытком, и так несколько лет. Это был порочный круг, знакомый многим женщинам.

А потом я переехала в Томск и начала жить с бабушкой, которая стала прививать мне правильные пищевые привычки: с утра меня ждала овсянка на столе, в сумке вместо шоколадок появились яблоки… Словом, хочешь — не хочешь, а от правильного питания не убежишь! Да и бежать уже было нельзя: здоровье было подорвано диетами, и врачи настоятельно рекомендовали придерживаться сбалансированного рациона.

Тогда меня заинтересовала анатомия и биохимия, и я стала глубоко изучать процессы, происходящие в нашем организме, читала множество исследований о влиянии тех или иных продуктов на здоровье, работу мозга, гормональный фон. Меня настолько затянула эта тема, что я стала еще более осознанно подходить к питанию уже не столько с целью быть в хорошей форме, сколько чтобы помочь себе изнутри.

Многие видели мои изменения и просили помочь им с рационом тоже, но я бы никогда не стала браться за такое ответственное занятие без образования в этой области. Однако идея мне понравилась, и я тут же начала искать, где же можно выучиться на нутрициолога — специалиста по питанию.

— О, и где же?

— К сожалению, в Томске, да и вообще в радиусе 2000 км не было ничего подходящего, но кто ищет, тот всегда найдет! Я нашла дистанционное обучение в трех американских вузах, не смогла выбрать и записалась на курсы во все три. Днем я училась в университете в Томске, ночью слушала видеолекции профессоров из Питтсбургского медицинского университета и выполняла домашние задания из Флоридского. Но я действительно загорелась этим, ведь человеческий организм настолько многогранен, и столько всего нужно о нем знать, чтобы грамотно подойти к составлению рациона. Если говорить об ошибках в питании, с которыми ко мне обращаются, то избыточный вес — лишь одна из проблем, которые они вызывают. Добавьте сюда гормональные проблемы, состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы и многое другое — и начнете думать о своем рационе более масштабно.

— Получается, ваши клиентки хотят не только похудеть?

— Похудеть — в первую очередь. Но немало людей сегодня сталкивается с проблемами гормональными, а это тоже во многом связано с питанием. У многих девушек и женщин в связи с этим возникают проблемы с репродуктивной функцией, да и у мужчин тоже часто встречаются гормональные нарушения.

Поэтому грамотный специалист не только то должен знать, что можно и нельзя есть, но и иметь представление о гинекологии, эндокринологии, психологии. Думаю, не секрет, что наше желание что-то «заесть» часто кроется в психологических проблемах.

— Сразу возникает вопрос: не все же люди с избыточным весом «заедают» проблемы и беды. Есть люди, которые просто любят поесть. Как быть с ними?

— Безусловно, «заедают» — это образное выражение, ведь некоторые люди в стрессовых ситуациях, например, вообще не могут есть. Здесь речь о другом. Изучая пищевое поведение и привычки людей, все больше понимаешь, что особая тяга к тем или иным продуктам часто кроется в каких-то воспоминаниях и ощущениях, которые человек испытывал в детстве. Допустим, вы болели, и мама вам всегда приносила ватрушки. С тех пор ватрушка для вас подсознательно ассоциируется с заботой, вниманием, домашним теплом — вы даже не помните, может быть, почему. Но между куском торта и ватрушкой вы всегда выберете последнее. Поэтому очень важно знать, как устроена наша психология, потому что, не зная этого, переключиться с тортиков на куриную грудку добровольно не получится. Я всегда учу своих клиентов правильно ставить цели, находить верную мотивацию для того, чтобы новые привычки не стали стрессом, а, наоборот, гармонично влились в жизнь. Я стараюсь объяснить, как эту мотивацию найти и как удержать.

— Вопрос напрашивается сам собой: как?

— Я давно заметила: когда девушки обращаются ко мне с целью похудеть, они, как правило, пишут с негативным подтекстом: «сейчас я жирная и себе не нравлюсь». На этой негативной ноте они пытаются построить работу над собой, но это заведомо безуспешный путь. Прежде всего нужно понять, к чему вы хотите идти, найти «позитивную путеводную звезду», к которой вы будете стремиться, которая будет вас вдохновлять. Сделать это просто: посмотрите на себя в зеркало и представьте постройневшей на столько килограммов, на сколько вы себе задумали.

А теперь снова посмотрите в зеркало и представьте ситуацию обратную: что с вами будет, например, через год или пять лет, если вы сейчас за себя не возьметесь. Смотрите не только на внешность, а вглубь: что будет с вашей сердечно-сосудистой системой, сможете ли вы с лишним весом подниматься по лестнице без одышки? Сможете ли вы без проблем забеременеть и родить ребенка? Оцените тот и другой вариант. Вы поймете, что это работает, кстати сказать, в любой сфере. Это один из базовых принципов постановки целей.

— Итак, девушка осознала, что хочет худеть. Я так понимаю, диета — это не выход?

— Совершенно верно. Диета — это в корне неправильно. Рациональное сбалансированное питание — вот это верный подход! Прежде всего, убирайте весь «пищевой мусор»: чипсы, газировки, майонез, трансжиры (искусственно синтезированные масла, очень вредные для здоровья), сладости с пальмовым маслом и так далее. Вводите в рацион правильные продукты: они не обязательно будут низкокалорийными, но организму это не всегда нужно. Калорийность — вообще величина относительная. Базовая величина килокалорий, которые нужны человеку для жизни, должна рассчитываться очень индивидуально, исходя из роста, веса, сферы деятельности, образа жизни и многого другого. У меня для этого люди вообще анкету на 14 страниц заполняют.

Когда смотришь рекомендации «диетологов» в интернете, становится страшно: мол, урежь калории до 900 в день и похудеешь. Минимально допустимая норма, при которой ваш организм работает нормально — 1500 ккал. Если ниже — он не способен в полной мере снабжать себя энергией для обновления клеток и успешного функционирования, все процессы в нем тормозятся. Калории не всегда идут в жир — в нашем организме все намного сложнее.

— Неужели диеты не работают, даже если нужно сбросить всего 2–3 килограмма?

— Они не то что бы не работают. Просто нужно понять: сбросить на какое время и для чего? Увидеть заветную цифру и все? Или всегда быть в этом весе и жить в нем комфортно? Сбросить за две недели два килограмма несложно. Но возвращаясь к прежнему питанию, вы вернете и свой прежний вес, и еще парочку килограммов в придачу. Чтобы адаптироваться к новому весу, организму нужно время, поэтому и калорийность урезать необходимо постепенно. Обычно мои клиентки стартуют с 1700–1800 ккал, мы наблюдаем за организмом и следим за весом, и как только он «встает», мы либо снижаем цифру, либо вводим дополнительные нагрузки. В итоге и тело улучшается, и нет голода и слабости, и меняются пищевые привычки, и вес стабилизируется.

— Скажите, а спорт в этом деле обязателен?

— Спорт спорту рознь, у многих вообще есть противопоказания для занятий спортом. Кстати избыточный вес тоже во многих случаях является противопоказанием. Я всегда говорю: начинайте с малого. Проходите пешком хотя бы 3–5 километров в день. Я стабильно прохожу 12–15 км даже если я «на лабутенах» и в офигительных штанах. Спорт — лишний повод для организма расходовать энергию и калории. Спорт укрепляет спину, сосуды, суставы и повышает выносливость. Попробуйте разные виды нагрузок — йога, бег, фитнес — выберите что-то для себя и получайте удовольствие.

Поэтому я всегда рекомендую начинать с 2–4 тренировок в неделю продолжительностью не более 40–60 минут. А затем постепенно увеличивать время. Поверьте, когда вы найдете свой вид тренировок, вам не придется заставлять себя идти на занятие, вы будете на него бежать! С питанием то же самое. Важно найти то, что вам будет доставлять удовольствие с пользой для здоровья.

— Вот тут тоже поподробнее.

— Про «пищевой мусор» мы уже говорили, его нужно убирать однозначно. Подобрать комфортные продукты — значит проанализировать свой рацион и заменить одно на другое. Не любите гречку — ешьте рис. Не любите грудку — ешьте рыбу. Обожаете сладкое — при правильном питании можно без труда готовить различные творожные запеканки, заменяя белую муку на цельнозерновую, а сахар — на его природные заменители. Я в своем Instagram, кстати, много таких рецептов публикую, потому что сама дикая сладкоежка.

Выбирая в магазине популярные фитнес-батончики, тщательно читайте состав: в большинстве из них содержатся пальмовое масло и трансжиры. Читая рецепты в интернете, избегайте продуктов, в которых содержатся стабилизаторы, усилители вкуса, загустители. Убирайте рафинированный сахар, исключайте различные Е в составе продуктов, не покупайте низкокалорийные «фитнес-мюсли» — в них нет никакой пользы, как и в большинстве других продуктов с приставкой «фитнес», зато много глюкозного сиропа. Нужно понимать, что крупные концерны используют при производстве химические компоненты, которые влияют на центр удовольствия в мозге, вызывая привыкание к вредным продуктам. Отвыкнуть от них — задача непростая. Нужно время. Но то, что мы едим, — это стройматериалы для нашего тела. Поэтому к питанию нужно подходить осознанно. А спустя время ваш организм сам перестанет требовать вредные продукты.

— Это и есть интуитивное питание, о котором сегодня так часто говорят?

— По сути, да. Интуитивное питание — это умение слушать свой организм и полагаться на внутренние ощущения в части выбора продуктов. Правильных продуктов. Наш мозг — база данных, он помнит наши ощущения от той или иной пищи, например, если хочется болгарского перца — значит, не хватает витамина С. Правильное интуитивное питание — это, прежде всего, самодисциплина на старте. Нужно приучить организм к правильным продуктам, и спустя время он сам будет к ним стремиться. Я не сторонник питания «по будильнику»: не будете же вы доставать контейнер с едой в театре или кино. Есть нужно тогда, когда хочется, со временем навык питаться правильно и в нужное время выработается без труда.

— Вы так много рассказываете разных тонкостей и премудростей, что кажется, будто тем, кто решит похудеть, без куратора не обойтись. Нужен ли наставник человеку, который решил похудеть без вреда для здоровья, или он справится сам?

— Я считаю, что нужен, но это зависит от уровня самодисциплины и умения человека контролировать себя. Наставник — это человек, который поможет, замотивирует, поддержит, вовремя скажет тебе: «соберись, это нужно только тебе». Это такой рациональный внутренний голос.

— Еще вопрос: зачастую люди думают, что правильное питание — это обязательно дорого. Покупать хорошее мясо, фрукты, овощи не всем по карману — традиционный «оливье» всегда дешевле салата с рукколой и морепродуктами.

— Это все неправда: я подсчитывала стоимость продуктовой корзины человека, который придерживается правильного питания, и человека, который выбирает традиционный набор продуктов. Самый максимум, который может составить разница — 1000 рублей. Ну, например, все люди едят мясо — оно бывает разное, курица не дороже свинины. Рис, гречку, макароны тоже едят все. Рыба бывает разная — горбуша, кстати, намного полезнее семги, а стоит дешевле. Всегда можно найти альтернативу без ущерба для кошелька и здоровья. Фрукты и овощи тоже есть в корзине любого человека. А вот исключив из рациона майонез, кетчуп, вафли, колбасу, которые тоже съедают немалую часть бюджета, можно значительно сэкономить!

Всегда, когда мне говорят, что правильное питание — это дорого, я отвечаю: вы инвестируете в ваше здоровье и будущее. Предупредить проблемы со здоровьем всегда проще и дешевле, чем их потом решать. То, как мы с вами будем выглядеть через 15–20 лет, зависит, в первую очередь, от питания и образа жизни в целом. Поэтому не стесняйтесь тратить на себя деньги и вкладывайте в себя только самое лучшее!