Кальций в продуктах

Кальций – важный микроэлемент, который активно участвует в обмене веществ и помогает поддерживать здоровье тканей, нервной и костной системы. Кроме того, кальций принимает активное участие в выработке необходимых гормонов и поддерживает организм наших детей в период активного роста.

В каких продуктах содержится кальций?

Употребление кальция помогает справиться с аллергическими проявлениями, обеспечивает эластичность и прочность стенок кровеносной системы, снижает давление и помогает очистить организм от радионуклидов и солей тяжелых металлов.

Потребность в кальции и его недостаток и избыток

Суточная норма потребления кальция индивидуальна для каждого периода жизни. Во время беременности норма потребления кальция является максимальной и составляет до 2000 мг в сутки. Врачи настоятельно рекомендуют употребление продуктов, содержащих кальций, в первые и последние недели беременности.

Видео: ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ В ИЗБЫТКЕ И ДНЕВНАЯ НОРМА

Норма потребления кальция детям и взрослым

до 3-х лет является 500-600 мг в сутки,
от 3 до 10 лет – 700-800 мг в сутки,
с 10 и до 14 лет – 1000-1200 мг.
16-25 лет – 1000 мг
25-50 лет – 800-1200 мг

Употребление достаточного количества кальция в период активного роста и формирования систем и органов является залогом нормального развития организма и оптимального баланса необходимых полезных веществ и микроэлементов.

Недостаток кальция может быть вызван физиологическими изменениями, происходящими в организме каждого человека старше 30-35 лет и рядом эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний. Последствием недостаточного потребления кальция является задержка роста, искривление и ломкость костей, нарушение свертываемости крови и образование камней в почках.

Переизбыток кальция возможен в случае длительного приема ряда лекарственных препаратов и может привести к интоксикации организма.

Кальций лучше всего усваивается в сочетании с витамином Д, последний содержится во многих продуктах растительного происхождения. Усвоение кальция затрудняется при употреблении блюд из картофеля, шоколада и овсяных хлопьев.

Любителям сладкой и жирной пищи, зеленого чая и кофе следует помнить, что употребление большого количества перечисленных продуктов приводит к вымыванию кальция из организма.

Видео: В каких продуктах содержится кальций

Кальций для организма

От недостатка данного элемента страдают в первую очередь наши зубы и кости, обмен веществ и кровеносная система. Попробуем помочь собственному организму и разобраться, в каких продуктах содержится кальций.

Фаворитами по его содержанию являются твердые сыры и молочные продукты. Например, 100 грамм домашнего творога содержит в себе 150-200 мг кальция, а твердого сыра – 1200-1300 мг.

Обеспечить суточное потребление необходимого количества кальция позволит сбалансированное питание, в состав которого входит много растительной пищи. Это могут быть и листья салата, свежие овощи и фрукты, семечки и орехи.

Особое внимание следует уделить смородине, винограду, землянике, клубнике, абрикосу, вишне, ананасу, апельсину и персику. Из овощей предпочтение следует отдать моркови, сельдерею, огурцам, спаржевой фасоли и свекле. А любимая всеми зелень станет не только украшением блюда, но и обогатит организм полезными микроэлементами, витаминами и питательными веществами, в том числе и кальцием. Соединение кальция с другими микроэлементами и витаминами позволяет избежать весеннего авитаминоза и депрессии.

Употребление морепродуктов (особенно лососевых и сардины), морской капусты и меда обеспечит организм суточной нормой кальция.

При выборе продуктов с высоким содержанием кальция следует учитывать образ жизни – так, у людей ведущих активный образ жизни, уровень содержания кальция крови обычно выше, чем у людей, страдающих гиподинамией.

Кальций в молоке

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Молоко, 0,1 %	200 мл	240
Молоко, 1,5 %	200 мл	244
Молоко, 3,5 %	200 мл	236
Молочный шейк	300 мл	360
Козье молоко	200 мл	380
Кокосовое молоко	200 мл	54
Соевое молоко обычное	200 мл	26
Соевое молоко, обог. кальцием	200 мл	240
Рисовое молоко	200 мл	22
Овсяное молоко	200 мл	16
Миндальное молоко	200 мл	90

Кальций в йогурте

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Йогурт, с добавками	150 г	197
Йогурт, с кусочками фруктов	150 г	169
Йогурт, натуральный	150 г	207

Кальций в сыре

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Твердый Сыр (Чеддар, Пармезан, Эмменталь)	30 г	240
Свежий Сыр (творог, рикотта, маскарпоне)	200 г	138
Мягкий Сыр (Каммембер, Бри)	60 г	240
Фета	60 г	270
Моцарелла	60 г	242
Крем-Сыр	30 г	180

Видео: Сколько в продуктах кальция?

Кальций в десерте

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Крем-сливки	30 мл	21
Мороженое	100 г	124
Пуддинг	120 г	120
Блины	80 г	62
Чизкейк	200 г	130

Кальций в мясе, рыбе, яйцах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Яйца	50 г	27
Красное мясо	120 г	7
Курица	120 г	17
Рыба (треска, форель, сельдь)	120 г	20
Тунец в банке	120 г	34
Сардины в масле, банка	60 г	240
Копченый лосось	60 г	9
Креветки	150 г	45

Кальций в бобовых

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Чечевица	80 г сырой/ 200 г приготов.	40
Горох	80 г сырой/ 200 г приготов.	99
Белая фасоль	80 г сырой/ 200 г приготов.	132
Красная фасоль	80 г сырой/ 200 г приготов.	93
Зеленая фасоль	90 г приготов.	50

Кальций в злаках

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Макароны	180 г	26
Белый рис	180 г	4

Белый хлеб	40 г	6
Цельнозерновый хлеб	40 г	12
Мюсли	50 г	21
Лепешка	60 г	48

Кальций во фруктах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Апельсины	150 г	60
Яблоко	120 г	6
Банан	150 г	12
Абрикос	120 г	19
Смородина	120 г	72
Инжир	60 г	96
Изюм	40 г	31

Видео: Кальций (Ca) - функции, признаки дефицита и избытка, суточная норма. Продукты, богатые кальцием

Кальций в овощах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Картофель	240 г	14
Брокколи	120 г (сырая)	112
Морковь	120 г (сырая)	36
Томаты	120 г (сырые)	11

Кальций в орехах и семечках

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Миндаль	30 г	75
Грецкий орех	30 г	28
Лесной орех	30 г	56
Бразильский орех	30 г	28
Кунжут	15 г	22
Тахини (кунжутная паста)	30 г	42

Кальций в готовых блюдах

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Открытый пирог с сыром	200 г	212
Омлет с сыром	120 г	235
Макароны с сыром	330 г	445
Пицца	300 г	378
Лазанья	300 г	228
Чизбургер	200 г	183

Другие продукты с кальцием

Продукт	Размер порции	Кальций (мг)
Тофу	120 г	126
Морские водоросли	100 г	70
Бурые водоросли	100 г	150

Отношения