Как худеть правильно?

Каждый человек, имеющий лишний вес, мечтает избавиться от этого непосильного груза. Ни для кого не секрет, что это не только эстетическая проблема. Избыточные килограммы провоцируют активную работу сердца, что может привести к различным недугам и патологиям, которые существенно усложняют жизнь. Именно поэтому многие люди стараются решить данную проблему.

Советы диетологов: с чего начать правильное похудение

Существует достаточно много рекомендаций врачей-диетологов, которые помогают существенно улучшить свой внешний вид:

1. Есть чаще, но маленькими порциями. Обычно нужно делать три основные порции и две дополнительные в виде перекусов.
2. Правильный рацион должен распределяться таким образом: 50 % овощей, 25 % белковой пищи и 25 % круп.
3. Принимать пищу нужно исключительно в спокойной обстановке.
4. Исключить из рациона вредные продукты.
5. Правильно готовить еду – отдавать предпочтение отвариванию и запеканию.
6. Делать раз в неделю разгрузочные дни на яблоках или кефире.
7. Отказаться от приема пищи за 4-5 часов до сна.
8. Не рекомендуется есть слишком быстро – сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя двадцать минут после еды.
9. Не стоит употреблять пищу перед экраном компьютера или телевизора.
10. Желательно ограничить употребление соли, поскольку она заставляет людей есть больше за счет ощущения жажды.
11. Для перекусов между приемами пищи диетологи рекомендуют выбирать несладкие фрукты или овощи – отлично подойдет яблоко или морковь. Хорошим вариантом станут также орехи. Хотя они имеют довольно высокую калорийность, несколько орешков не повредит вашей фигуре. Кроме того, подобные перекусы насытят ваш организм полезными веществами.

Основы и правила правильного питания для похудения

Чтобы похудение было эффективным и не принесло вреда вашему здоровью, нужно учитывать множество составляющих.

Как правильно составить рацион и наладить режим

Для начала нужно свести к минимуму количество простых углеводов в меню. Они присутствуют в газированной воде, пирожных, картофеле, белом хлебе. Такие вещества достаточно быстро расщепляются и откладываются в виде жира.

Очень важно питаться максимально простыми продуктами. Химические вещества в виде красителей, ароматизаторов и консервантов негативно влияют на обменные процессы, что тоже приводит к появлению жировых отложений.

Немаловажное значение имеет и режим питания. Не стоит делать между едой больших перерывов. Чтобы похудеть, нужно употреблять пищу каждые 2-3 часа, иначе калории будут откладываться в виде жировых запасов.

Как пить воду для быстрого похудения

Диетологи уверяют, что для эффективного похудения обязательно следует пить воду. Взрослый человек должен получать около 2 л жидкости в день. При этом чай, кофе и алкоголь в эту категорию не входят. Основную часть должна составлять обыкновенная чистая вода. Но если есть проблемы с почками или нарушения в работе мочевыделительной системы, нужно проконсультироваться с врачом. Высокое потребление жидкости можно принести вред.

Врачи советуют начинать свой день с употребления воды. Если вы с утра выпьете стакан теплой воды, сможете ускорить запуск обменных процессов. Оставшееся количество следует равномерно распределить в течение дня. Ее стоит пить за полчаса до еды или через полтора часа после.

Если же употреблять много жидкости во время приема пищи, это будет препятствовать нормальной выработке желудочного сока, что только замедлит процесс пищеварения. Кроме того, это может спровоцировать разные болезни пищеварительной системы.

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо употреблять такие категории продуктов:

• нежирное мясо и рыба;
• черный хлеб;
• крупы и злаки – особенно полезны овсянка, дикий рис, гречка;
• нежирные кисломолочные продукты;
• овощи – исключение составляет картофель;
• фрукты и ягоды – при этом стоит ограничить потребление бананов, винограда, инжира.

Таблица сочетания продуктов

Чтобы процесс похудения был максимально эффективным, следует учитывать правила сочетания продуктов. К примеру, мясо, рыбу и птицу рекомендуется есть с зелеными овощами, а крупы и картофель отлично сочетаются со сметаной и сливочным маслом.

Правильный завтрак, обед и ужин — примерное меню

Если вы привыкли есть три раза в день, то примерный рацион должны выглядеть следующим образом:

1. Завтраки – могут включать фрукты или ягоды в сочетании с овсянкой или творогом, омлет с овощами.
2. Обеды – отличным вариантом станет овощной суп, каша на воде и овощной салат. Также можно съесть рыбу или курицу с овощами. Хорошим решением станет суп на мясном бульоне без добавления картофеля и брокколи.
3. Ужины – можно съесть рыбу, говядину или курицу в сочетании с кабачками, стручковой фасолью или капустой. Хорошим вариантом может быть каша на воде, легкий овощной суп или обезжиренный творог с огуречным салатом.

В качестве перекусов отлично подойдут ягоды или фрукты в сочетании с цельнозерновыми крекерами или йогуртом. Также можно позволить себе несколько орехов.

Рецепты блюд для здорового образа жизни

Многие люди в самом начале похудения просто не знают, на чем строить свой рацион. В действительности существует огромное количество простых и вкусных блюд, которые помогут вам избавляться от лишнего веса:

1. Говядина с брокколи

Чтобы сделать это блюдо, нужно взять:
• 150 г нежирной говядины;
• 200 г брокколи;
• оливковое масло;
• соль, перец.

Для начала мясо нужно вымыть, добавить соль и перец, завернуть в фольгу и запекать в разогретой до 180 градусов духовке на протяжении 40 минут.

Брокколи сварить в подсоленной воде, после чего немного обжарить капусту на оливковом масле. Выложить мясо на тарелку, а сверху положить брокколи.

2. Творожная запеканка

Для этого блюда нужно взять:

• 180 г обезжиренного творога;
• 50 г яблок;
• 1 яйцо;
• 1 ложку овсяных отрубей;
• 1 ложку йогурта.

Творог тщательно размять вилкой, после чего смешать с отрубями. Яблоки вымыть и мелко порезать. Положить яблоко в творог и взбить полученную смесь с добавлением яйца. Тщательно все перемешать. Положить в форму для запекания и смазать йогуртом. Выпекать в течение 20 минут при температуре 190 градусов.

3. Крем-суп из цветной капусты

На 1 л воды вам понадобится:

• 600 г цветной капусты;
• 2 стакана молока;
• 0,5 кг картофеля;
• соль.

Цветную капусту вымыть и разобрать на соцветия. Картофель почистить, помыть и нарезать кусочками. Выложить овощи в кастрюлю, добавить воду, соль и варить полчаса. Готовые овощи залить горячим молоком и взбить с помощью погружного блендера.

Как видите, справиться с избыточным весом не так уж и сложно. Главное, принять правильное решение и четко следовать предложенным рекомендациям. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов стоит правильно питаться, пить достаточное количество воды и заниматься спортом.

Программа тренировок в домашних условиях

Конечно же, эффективное похудение невозможно без адекватных физических нагрузок. Идеальным решением для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса, станут аэробные упражнения.

Они повышают выносливость и прекрасно укрепляют сосуды и сердце. С помощью такой тренировки можно ускорить процесс восстановления после силовых упражнений или интеллектуальных нагрузок. Также они помогают повысить устойчивость к стрессовым ситуациям. Отличным вариантом может стать бег.

При этом не рекомендуется пренебрегать базовыми упражнениями. Для их выполнения организму требуется большое количество калорий. Кроме того, такие нагрузки помогают поддерживать тонус мышечной ткани.

В домашних условиях рекомендуется делать упражнения трижды в неделю, выполняя промежутки в один день. Лучше всего выполнять их с 11.00 до 14.00. Также можно делать упражнения с шести до восьми часов вечера.

Любой комплекс упражнений будет эффективен максимум 4 недели, а затем организм начинает привыкать к нагрузкам. Поэтому количество упражнений нужно будет увеличить или полностью изменить комплекс. Каждую тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать – растяжкой.

Видео: как правильно рассчитать калории для похудения

Каждый человек, который мечтает справиться с лишними килограммами, должен освоить науку подсчета калорий. При покупке любого продукта в магазине, следует внимательно изучать упаковку. На ней обязательно будет указана пищевая ценность. Сколько же калорий должен получать организм человека в сутки? Смотрите на видео:

Отзывы

Кристина: Достаточно давно мечтала избавиться от лишнего веса. Постоянно сидела на разных диетах, пробовала время от времени заниматься спортом, но постоянно срывалась. В конце концов я поняла, что нужно просто перейти на правильное питание и регулярно выполнять хотя бы самую простую зарядку. Результаты меня просто впечатлили – постепенно вес стал уходить, улучшился мой внешний вид и самочувствие.

Елена: В который раз убеждаюсь, что похудение – это не диета, а образ жизни. Никакие жесткие ограничения не помогут вам справиться с проблемой, ведь за ними неизменно наступает срыв. Я сама не раз проходила подобные испытания, пока наконец не поняла, что пора в корне менять пищевые привычки и образ жизни. В итоге мне не только удалось избавиться от лишнего веса, но и закрепить полученные результаты.

Марина: Мой рецепт похудения довольно прост – нужно пить как можно больше чистой воды. Она помогает очистить организм от шлаков и токсических веществ, существенно улучшить внешний вид и нормализовать обменные процессы. И, конечно, не стоит забывать о движении – это тоже немаловажная составляющая процесса похудения.

Алиса: Я привыкла есть часто маленькими порциями, включила в свое меню нежирную рыбу и курицу, побольше овощей и фруктов, стала ездить на велосипеде и, конечно же, пить много чистой воды. В результате удалось избавиться от десяти лишних килограммов, которые не давали мне покоя вот уже несколько лет. Очень довольна своим внешним видом и самочувствием.