Зарядка для беременных (1-3 триместр)

Содержание статьи:

1. Чем полезна зарядка для беременных?
2. Когда беременным нельзя делать зарядку?
3. Зарядка для беременных. 1 триместр
4. Зарядка для беременных. 2 триместр
5. Зарядка для беременных. 3 триместр

Чем полезна зарядка для беременных?

Физическая зарядка хорошо влияет на все мышцы тела. А это очень важно для беременных, когда на протяжении всего срока в женском организме преобладает количество гормона прогестерона, который имеет свойство расслаблять мышечный тонус. С ростом плода, особенно когда он наиболее активен, женщина не справляется с такой нагрузкой. Перемещается центр тяжести, будущая мама постоянно чувствует усталость и слабость при беременности. Ежедневная зарядка в этом случае будет незаменимой для женщин в независимости от возраста или от того, какая по счету у нее беременность.

Благодаря зарядке при беременности можно предотвратить набор лишнего веса, ведь похудеть после родов – задача не из простых. Кроме того, зарядка для беременных благоприятно повлияет на кожу, придав ей эластичность, а значит, предотвратит появление растяжек, которые могут остаться надолго, а то и навсегда.

Физические упражнения хорошо тренируют дыхание, что пригодится во время схваток и первых родов. А если родоразрешение будет проходить легко, без осложнений, то ребенок не получит асфиксии, а женщина – разрывов.

Ну и нельзя не сказать о том, что утренняя зарядка для беременных придаст бодрости и хорошего настроения на целый день, а значит, защитит беременную от негативных эмоций. Поэтому физзарядка действует на женщину и психологически, настраивая ее на счастливый финал.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Противопоказаний к легким физическим упражнениям для беременной практически нет. Однако прежде чем приступить к зарядке, стоит посоветоваться с врачом тем будущим мамочкам, у которых был случай выкидыша, преждевременных родов и (или) серьезные «побочные» эффекты беременности. К ним относятся:

• — сильный токсикоз,
• — учащенный спазм маточной мышцы (тонус),
• — гестоз на третьем триместре беременности,
• — частые боли в животе,
• — кровянистые выделения,
• — анемия высокой степени,
• — угроза прерывания беременности.

Если таких негативных признаков беременности нет, то к зарядке можно смело приступать с самого начала срока. Главное, следить за своим состоянием. Если зарядка будет приносить дискомфорт в виде болей или повышенной утомляемости, то ее лучше прекратить, хотя бы на время.

Зарядка для беременных. 1 триместр

Итак, теперь перейдем непосредственно к физическим упражнениям, которые разрешено делать беременным. В 1 триместре, то есть до 12 недель беременности, у женщины происходят большие перемены организме. Чтобы перестроить его на новую работу, зарядка просто необходима. Тем более в этот период времени закладываются все важные органы у плода, и ему в этом поможет физическое здоровье матери.

Зарядка для беременных в 1 триместре выполняется очень легко, т.к. у женщины еще не выпирает и не мешает животик. Она направлена, в первую очередь, на расслабление мышц, тренировку дыхания, а также на поддержание бодрого настроения. Итак, упражнения для зарядки беременной в 1 триместре:

• 1. Ходьба на месте (3-5 минут).
  2. Исходное положение стоя. Сгибаем руки в локтях и держим либо перед собой, либо кладем ладони на талию. Делаем наклоны в правую и левую стороны. При этом ладонями держимся за талию.
  3. Наклоны вперед-назад. Это упражнение лучше делать, применяя и дыхательную гимнастику. Наклон вперед – делаем выдох, подъем – делаем вдох. Прогиб назад – снова вдох, в исходное положение – выдох.
  4. Вращение головой по часовой стрелке и против.
  5. Взмахи руками вперед поочередно.
  6. Вставание на носочки на несколько секунд. Повторять до 20-30 раз.

Упражнения лучше повторять ежедневно по утрам. На зарядку необходимо уделять не больше 15-20 минут, чтобы не было большой нагрузки. Организм женщины более всего уязвим в 1 триместре, поэтому в этот период подойдут эти несложные упражнения и легкая гимнастика для беременных.

Зарядка для беременных. 2 триместр

Второй триместр беременности – спокойный и менее опасный период. Теперь маме не угрожает выкидыш, а у малыша сформированы все важные органы, поэтому ему уже не страшны физические нагрузки матери. Зарядка для беременных во 2 триместре направлена на подготовку к родам, т.е. на растяжку мышц, укрепление спины и поясницы. Сейчас можно немного «нагрузиться» и время занятий увеличить до получаса в день, но не более того. Давайте посмотрим, какую зарядку можно делать беременным, которые уже вступили во 2 триместр.

• 1. В положении сидя выпрямить ноги. Руками опираемся о пол за спиной. Делаем повороты головы в обе стороны. Затем, согнув руки, поворачиваем корпус также в обе стороны. Повторить движение по 6-8 раз.
  2. Встать, ноги на ширине плеч. Делаем руками упражнение «ножнички» перед собой. То есть, отводим в стороны и скрещиваем их небыстрыми движениями. Повторить 8-10 раз. Это упражнение укрепит мышцы груди. Еще для этого можно сжимать перед собой ладони.
  3. В положении сидя прикоснуться пятками к ягодицам. При этом ноги раздвинуть так, чтобы живот не был сдавлен. Руки вытянуть вперед и наклониться, стараясь коснуться головой пола. Повторить 3-4 раза.
  4. В положении сидя согнуть ноги, соединив стопы. Надавливая на колени, стараться растянуть мышцы бедер. Повторить 3-4 раза.
  5. В положении стоя сделать вращательные движение туловища. При этом нужно стараться, чтобы таз оставался без движения.

Зарядка для беременных. 3 триместр

Заключительный 3 триместр, для беременной является самым тяжелым как в физическом, так и психологическом плане. Активный рост плода обычно начинается к 28-30 неделе беременности. Женщина испытывает большую нагрузку на спину и старается выгнуть ее назад, чтобы удержать тянущий вниз живот. Кроме того, будущая мама начинает переживать за предстоящие роды, что еще больше утяжеляет процесс беременности.

Именно поэтому в это период очень даже нужна физическая нагрузка, которая снимет усталость, подготовит женщину к родам, а главное, настроит ее на удачный финал беременности. Итак, давайте посмотрим, какая на последних сроках показана зарядка для беременных. 3й триместр – время спокойных физических упражнений, направленных на расслабление, растяжку мышц спины и таза. Вот несколько из них:

• 1. Лечь на спину и подтянуть одну ногу, коснувшись ею живота. Вернуть ногу и сделать то же самое со второй. Повторить 6-8 раз.
  2. В положении сидя согнуть ноги и притянуть к себе. Положив ладони на колени, надавливать на ноги, пытаясь коснуться ими пола.
  3. Стоя на четвереньках прогибать и выгибать спину 4-6 раз.
  4. Встать на колени, вогнуть спину, присаживаясь на пятки. Затем вставая, прогнуть спину назад. Выгибаем спину – выдох, прогибаем назад – вдох.

В третьем триместре несложными, но не менее полезными упражнениями будут занятия на фитболе. Благодаря ним у беременной женщины нормализуется кровообращение, проходит усталость и даже снижается давление, которое в повышенном состоянии опасно не только для матери, но и для малыша.

На мяче можно сидеть и покачиваться в разные стороны. Затем сесть, положить мяч перед собой и сжимать его руками, что хорошо тренирует грудные мышцы. Сидя на фитболе, легко выполнять повороты корпуса, которые помогают укрепить мышцы спины. А чтобы расслабиться, лягте грудью на шар, опустите руки и слегка покачайте себя.

После упражнений на любом сроке можно выполнять легкую растяжку, чтобы не было перенапряжения мышц. Не стоит сразу укладываться отдыхать, лучше немного прогуляться на свежем воздухе или заняться домашними делами. Ведь зарядка – это не только здоровье, но и бодрость на целый день.