Гимнастика для беременных (1-3 триместр)

Содержание статьи:

1. Чем полезна гимнастика для беременных?
2. Кому гимнастика для беременных противопоказана?
3. Гимнастика для беременных. 1 триместр
4. Гимнастика для беременных. 2 триместр
5. Гимнастика для беременных. 3 триместр
6. Дыхательная гимнастика для беременных
7. Гимнастика для беременных на фитболе

Чем полезна гимнастика для беременных?

Любой беременной женщине с каждым днем на пути к цели становится тяжелее ходить, дышать и т.д. И ошибаются те будущие мамы, которые считают, что сейчас им нужен отдых и абсолютный покой. Это совсем не так. Наоборот, те беременные, которые занимаются гимнастикой, чувствуют себя намного лучше и комфортнее. Почему? Потому что гимнастики для беременных несет много пользы. А именно:

• Улучшает кровообращение, что важно не только женщине – будущий малыш получает больше кислорода.
• Тренирует мышцы спины и таза, что позволит женщине легко разродиться.
• Тонизирует организм в целом, благодаря чему она чувствует себя бодрой и сильной.
• Помогает избавиться от многих проблем со здоровьем, связанных с беременностью – запорами, токсикозом, изжогой и другие.
• Является профилактикой варикозного расширения вен, геморроя.
• Помогает снять усталость и слабость при беременности, избавляет от бессонницы.
• Позволяет сохранить форму, предотвращая организм беременной от лишнего набора веса.
• Дыхательная гимнастика для беременных научит женщину правильно дышать во время схваток и родов.

Кому гимнастика для беременных противопоказана?

Несмотря на все прелести гимнастики для беременных, некоторым женщинам она не рекомендуется. Это может быть в случаях угрозы выкидыша, гипертонуса матки и при любых кровотечениях. Однако есть упражнения, которые показаны беременным даже при наличии каких-либо проблем со здоровьем. А какие именно, женщине нужно поинтересоваться у специалиста.

Вообще, гимнастические упражнения для беременных отличаются в зависимости от срока беременности. Ведь в каждом из них есть свои особенности и «опасности». Об этом нельзя забывать. А тем, которым противопоказана гимнастика, не стоит отчаиваться. Когда возникшие проблемы будут решены, тогда женщины тоже смогут приступить к занятиям гимнастикой.

Гимнастика для беременных. 1 триместр

Гимнастика в первом триместре беременности направлена, в основном, на адаптацию организма к новым ощущениям и на профилактику и борьбу с первыми «побочными эффектами» интересного положения – токсикозом, слабостью и др.

Следует помнить, что первые 2-3 месяца беременности – нестабильный период, поэтому гимнастика для беременных в 1 триместре включает в себя несложные упражнения, требующих совсем небольших нагрузок. Некоторые врачи считают, то для начала беременной подойдет обычная зарядка по утрам и вечерние прогулки. Вот несколько упражнений, которые может делать будущая мама во время зарядки.

• 1. Ходьба на месте (пару минут) или прогулка.
  2. Повороты туловища в стороны в положении стоя. При этом ноги стоят по ширине плеч, а руки находятся на талии.
  3. Соединить локти перед собой и максимально отводить их назад.
  4. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Сгибаем их под прямым углом и раздвигаем в стороны, не рассоединяя ступни. Через секунду снова сомкнув колени, вытягиваем ноги.
  5. Ладонями взяться за затылок и разводить локтями в стороны и вперед перед собой.
  6. Лечь на бок и несколько раз подтянуть колени к груди.

Гимнастика для беременных. 2 триместр

С начала 12 недели беременности женщине, у которой протекает все хорошо, уже не стоит переживать о выкидыше. Наступила золотая середина – самый спокойный и безопасный период беременности. Теперь гимнастику можно слегка усложнить. Комплекс упражнений, которые включает в себя гимнастика для беременных во 2 триместре, направлены в большей степени на укрепление мышц ног и спины. Ведь впереди ожидается активный рост плода, а значит, будет возрастать смещение центра тяжести. Итак, переходим к упражнениям.

• 1. Ходьба на месте (3-5 минут) или отрывание пяток от пола в течение 1 минуты.
  2. Сидя на полу с выпрямленными ногами пытаться достать пальцами рук пальцев ног.
  3. В положении стоя скрестить ладони сзади и выпятить грудь, постоять так несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  4. В положении стоя поднять левую руку вверх, а правую отвести в сторону. Отвести назад левую ногу и вернуться в исходное положение. То же самое сделать с правой ногой (правая рука – вверх, левая – в сторону).
  5. Сесть на пол с согнутыми коленями так, чтобы голени оказались под бедрами. Несколько раз плавно приподнимать бедра, а руки отводить назад.
  6. Встать, ноги по ширине плеч, ладони на талии. Делать несколько раз наклоны в стороны, не отрывая ладони. Затем сделать несколько наклонов с вытянутыми вверх руками.

Гимнастика для беременных. 3 триместр

На этом этапе у беременных уже большие животы, которые становится все тяжелее носить. Ближе к родам у многих женщин начинают болеть суставы, растянутые мышцы и связки. Но не стоит отчаиваться, и главное, не нужно уделять отдыху большее время суток. Именно сейчас нужно взять в себя руки и подготовиться к родам как следует. Настроиться на удачные роды и поддержать тонус поможет гимнастика, рассчитанная для беременных в 3 триместре. Упражнения, входящие в ее комплекс теперь менее интенсивны и направлены в первую очередь на укрепление тазовых мышц и расслабление мышц промежностей. Также большое внимание уделяется дыхательной гимнастике. То есть занятия в третьем триместре подготавливают организм женщины к родам. Итак, в 3 триместре можно выполнять следующие упражнения:

• 1. Встать на четвереньки, ягодицы опустить на пятки, а голову максимально потянуть вниз. Через пару секунд снова поднять ягодицы.
  2. Сесть на пол, опершись руками на полу за спиной. Сделать поворот в правую сторону, пытаясь дотянуться левой рукой до правой, затем то же самое сделать другой стороной.
  3. Встать на четвереньки. Руки опустить на локти и прогнуть спину вперед. Затем нужно снова опереться на ладони, а спину прогнуть назад.
  4. Встать, руки впереди. Наклонить голову и слегка прогнуть спину. Затем развести руки в стороны, а спину выгнуть назад.

Помните – никаких резких движений! Ведь сейчас мышцы итак растянуты, и одно неловкое движение может надолго оставить дискомфорт в организме.

Дыхательная гимнастика для беременных

Она полезна и даже необходима на всем протяжении беременности. Правильное дыхание при схватках и родах намного облегчит процесс родоразрешения, сократит его сроки, а главное, обеспечит ребенку безболезненное появление на свет. Особенное внимание дыхательной гимнастике нужно уделить на 1 и 3 триместре. Вот несколько самых действенных упражнений:

• 1. Грудное дыхание. Нужно сесть на пол, ноги свести перед собой. Затем вдохнуть носом, сделать это как можно глубже (при этом дышать грудью, а не животом). Когда грудная клетка наполнится, нужно очень медленно выдохнуть.
  2. Диафрагмальное дыхание. Здесь нужно уловить правильный вдох. Для этого Положить руку на грудь, а вторую – на живот. Глубоко вдохнуть носом. Грудная клетка должна опуститься, а живот, наоборот, подняться. Выдохнуть.
  3. Четырехфазное дыхание. То есть с разным временем вдыхания и задержки воздуха. Для этого упражнения нужно медленно (в течение 3-5 секунд) вдыхать воздух носом, задержать его на 2-3 секунды и также медленно выдохнуть.
  4. Собачье дыхание. Причем в прямом смысле нужно дышать, как собака. Для этого необходимо встать на четвереньки и быстро-быстро дышать с высунутым языком.

Гимнастика для беременных на фитболе

Настоящее время занятиям на фитболе уделяется все больше внимание. Особенно они благотворно влияют на течение беременности. Упражнения на фитболе укрепляют суставы таза и позвоночник, а также окружающие их мышечные ткани. Гимнастикой на фитболе будущим мамам можно заниматься со второго триместра, снижая нагрузки к середине третьего триместра. Вот несколько упражнений на фитболе, которые будут очень полезны беременным:

• 1. Упражнение для спины и поясницы. Нужно сесть на фитбол, опираясь на него руками (при необходимости). Делать покачивающие движения тазом в стороны, вперед-назад и по кругу. Такое упражнение можно делать при схватках. Оно облегчит боль и поможет раскрытию шейки матки.
  2. Упражнение на укрепление мышц ног. Сесть на пол, колени слегка согнуть перед собой. Фитбол положить между ног и попытаться сдавить его коленями насколько хватит сил. Повторить несколько раз.
  3. Упражнение на растяжку ног. Нужно сесть на шар и как можно дальше друг от друга развести ноги. Делать наклоны то к одной, то ко второй стопе. В этом упражнении задействованы будут не только ноги, но и мышцы плечевого пояса, спины и поясницы.
  4. Упражнение на растяжку мышц спины. Сесть на фитбол и делать повороты в обе стороны, растягивая спинные мышцы спины.
  5. Упражнения на расслабление. Встать на колени перед мячом, лечь на него и расслабить спину. Голова также лежит на мяче.

Выполняя все эти довольно простые упражнения, можно не только обеспечить себе легкие роды, но и сохранить себя в прекрасной форме до и после родов. Как показывает практика, большинство женщин, которые занимаются гимнасткой для беременных, не задаются вопросом «Как похудеть после родов». Ведь на протяжении всей беременности гимнастика не только готовит женщину к родам, но и помогает ей не набрать лишних килограммов.